Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Перед походом вся группа изучает  особенности маршрута по карте, и  распределяются обязанности между  участниками.

   Одежда туриста должна  быть легкой, прочной, не стесняющей движений.

Необходимым условием подготовки к  походу является физическая и специальная  туристская подготовка, систематические  занятия физическими упражнениями и спортом.

   Перед походом участникам  сообщается время сбора и выхода  на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов.

   Основная форма походного  строя – цепочка. Впереди идут  более слабые туристы, сзади  – сильные. Впереди идет направляющий, сзади – замыкающий. Замыкающий  не оставляет никого позади  себя, помогает отстающим товарищам, контролирует движение. Дистанция между участниками похода – 2-3 м, по кустарнику – 3-5 м. Начинать поход рекомендуется в 7-8 утра, направление движения определяется с помощью карты и компаса.

   Однодневный поход  рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал – через 15-20 мин после движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10-15-минутные привалы. В 10-11 ч – завтрак, в 13-14 ч – большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и отдыхают. Возвращение из похода не должно быть позднее 18-19 ч.

   При проведении  лыжного туристского похода следует  учитывать специфику передвижения  на лыжах с повышенным расположением  центра тяжести, температурные и атмосферные условия.

   К лыжному туристскому  походу могут быть допущены  физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения  на лыжах студенты. При температуре  ниже 20°С походы проводить не  рекомендуется.

   Руководителю  похода следует заранее обследовать предполагаемый маршрут. Большое внимание участники и руководитель похода должны уделять подбору и проверке снаряжения. Для ремонта снаряжений и лыж необходимо иметь с собой набор ремонтных инструментов и материалов.

   Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания.

   Рацион питания такой же, как и для летних походов, но увеличивается его калорийность.

Лицам, имеющим соответствующую  подготовку, можно организовывать горные, водные и велосипедные походы.

   Руководитель  группы обязан строго следить  за правильным поведением  студентов в туристском походе и отношением их к природным богатствам.

   Занятия  на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями  и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

   Перечень упражнений  на тренажерах и методические  рекомендации по их проведению  широко представлены в популярной  литературе по физической культуре  и спорту.

 

2. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных 

занятий у лиц  разного возраста

   К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

   Физические упражнения  не принесут желаемого эффекта,  если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

   Наиболее доступными  способами оценки состояния сердечно-сосудистой  и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.

   Степень физической  подготовленности можно контролировать  с помощью определения величины  максимального потребления кислорода  по методу К. Купера.

   Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30%.

   При дозировании  физической нагрузки, регулировании  интенсивности ее воздействия  на организм необходимо учитывать следующие факторы:

   * количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

   * амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

   * исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

   * величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

   * темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

   * степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

   * степень  и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

   * мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка.

   * продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

   Учитывая перечисленные  факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

   Тренировочные  нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических  показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

   Тренировочные  нагрузки, выполняемые при ЧСС 131— 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

   Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

   Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

   Если нагрузка  в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

 

 

 

 

 

 

 

3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем

Физической  подготовленности

   Студентам при  планировании и проведении самостоятельных  занятий надо учитывать, что  в период подготовки и сдачи  зачетов и экзаменов интенсивность  и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

   Многолетнее перспективное  планирование должно предполагать  увеличение объема, интенсивности  и общей тренировочной нагрузки  по сравнению с прошедшим годом.  Например, если первый год самостоятельных  тренировок начинается с исходного  уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

   Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

   Для осуществления  управления процессом самостоятельной  тренировки необходимо проведение  ряда мероприятий определения  цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание  организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

   Определение   индивидуальных   особенностей   занимающегося - состояния его  здоровья, физической и спортивной  подготовленности, спортивных интересов,  условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

    Разработка  и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

   Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

   Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

   Текущий учет  позволяет анализировать показатели  тренировочных занятий. В ходе  тренировочных занятий анализируется:  количество проведенных тренировок  в неделю, в месяц, год, выполненный  объем и интенсивность тренировочной  работы, результаты участия в  соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

   Объективную оценку  состояния занимающихся дает  применение разнообразных тестов.