Методика ЛФК при близорукости, нарушении осанки и умственных нагрузках

         7.Сесть на пятки, сделать вдох. Выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Руки при этом вытягивается вперед, ладони на полу. Не меняя положения туловища, потянуть руки по полу вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть.

         8. Исходное положение лежа на  спине. Первым и вторым пальцами  левой ноги, несколько согнутой  в колене, захватить и сжать ахиллово сухожилие правой ноги. Сделать вдох, задержать дыхание. Распрямляя левое колено, с силой потянуть левой ногой правую ногу вниз. Одновременно вытянуть весь правый бок, поднимая и вытягивая за головой правую руку. Голову резко повернуть влево и вверх, выдохнуть через рот. Отдохнуть. Повторить с другой ноги.

         9. Исходное положение лежа на  спине. Согнуть правую ногу, положив  вытянутую ступню под правое  бедро или рядом с ним. Сделать  вдох, одновременно с силой потянуть левую ногу и правую руку, вытянутую за головой (левая рука опущена вдоль тела). Некоторое время растягиваться как бы по диагонали: вместе с ногой в одну сторону, вместе с рукой – в противоположную. Медленно выдохнуть, расслабиться. Повторить с другой стороны тела.

      После упражнений на растягивание нужно лечь на спину или на живот, хорошо расслабиться всем телом, успокоить мысли, отдохнуть. После растяжек расслабление должно получаться быстрее и глубже, чем до них.

      В период обострения заболевания позвоночника, когда движения ограничены или невозможны из – за сильной боли (а могут быть и опасны), можно проводить пассивное растяжение на наклонной плоскости. Больной лежит на ровной, не прогибающейся кровати. Головной конец ее приподнимется на 30 – 40 сантиметров. Туловище предварительно фиксируется подмышечными лямками к спинке кровати. Человек скользит вниз под действием тяжести своего тела. Если поверхность кровати сделать скользкой, растяжение усилится. Растягивание длится 10 – 30 минут. Предварительно может провести легкий массаж спины, поясницы и ног. После процедуры больной должен полежать около часа, расслабившись, на спине. Такое растягивание можно повторять каждый день. Курс лечения до 15 сеансов.

Упражнения  закрепления правильной осанки.

      Для тренировки и закрепления правильной осанки можно рекомендовать следующие упражнения:

         1.Встаньте у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Откройте глаза, проверьте, изменилась ли осанка.

         2.Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры. Зафиксируйте правильную осанку. Затем сделайте несколько простых упражнений, не следя за собой глазами. Руки в стороны, вверх, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т. д. Затем принять исходное положение, сначала не глядя в зеркало (только по мышечным ощущениям), а затем визуально проверяя свою осанку.

      Хорошо  проводить ходьбу, упражнения, приседания с небольшим грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувства можно стать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Почувствовать эту позу, затем походить и вновь проконтролировать позу у стены. Эту ходьбу можно проводить с диафрагмальным дыханием и легкой тренировкой мышц живота. На два шага вдох, выпячивая живот, на два – выдоха, сильно вбирая живот. Это упражнение можно повторять по несколько раз в день.

Упражнения  для разгрузки  позвоночника.

      Для разгрузки позвоночника и выработки  хорошей координации полезны следующие упражнения.

         1.Встать устойчиво. Перенести тяжесть тела на одну ногу. Стопу второй ноги поставить на колено первой и в таком положении постоять некоторое время. В дальнейшем хорошо стопу поднять еще выше, к тазобедренному суставу, упираясь в него.

         2.Встать прямо, ноги вмести, руки расслаблены. Наклон вперед. Спина должна  быть прямой, руки провисают, голова приподнята. Встать прямо, ноги на ширине плеч, отклонить голову назад, прогнуться, колени не сгибая. Правильным прогибом считается такой, при котором все  суставы позвоночника участвуют в движении. Нельзя прогибаться только в одном хорошо разработанном суставе.

      Нормально разогнутое туловище описывает дугу 30 – 40 градусов. При разгибании кривизна поясничного лордоза увеличивается, а грудная часть позвоночника выпрямляется. Голова откидывается назад.

      При плохой осанке, как уже отмечалось, страдает не только позвоночник, но и  вся опорно-двигательная система человека.

      Заниматься  растяжками, можно воздействовать на любую группу мышц и на каждый сустав, добиваясь улучшения в них тройки и усиления обменных процессов. При этом повышается эластичность связок, снижается опасность отложения в суставах шлаков, что в свою очередь увеличивается подвижность суставов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Зрение. 

Глаз  – не просто орган  чувств, он часть  мозга.

      Зрение  и движение неразрывны. И действительно, глаза - самый подвижный наш орган. Еще И. М. Сеченов, отец русской физиологии, тесно связывал зрительное восприятие с деятельностью мышечного аппарата глаз. Он указывал, что мышцы не только обеспечивают изменение положения глаз в орбите, но и являются также механизмом, при помощи которого сознание получает информацию о пространственных отношениях внешнего мира.

      Новейшие  работы ученых подтверждают: глаз - не просто орган чувств, он часть мозга, вынесенная на “передний край” восприятия. Глаз одна из сложнейших систем в организме человека; каждой его части посвящены тома исследований! Взять хотя бы фоторецепторы - многослойные механизмы, служащие как бы входными устройствами, трансформирующие световую энергию в сигналы для мозга, детекторы этих сигналов в самом мозге. Вся эта цепочка, связывающая мозг человека с внешним миром, налаживается с первых дней - раньше, чем ходить и даже слышать.

Упражнения для самостоятельной тренировки глаз.

      Еще в древние времена в них  входили различные  движения глаз, активизирующие кровообращение в области глаз и мозга. Это улучшает самочувствие и снимает

умственное напряжение. В основе такого эффекта - определенные связи между глазнодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга. Эти упражнения

помогают также  укрепить окологлазные мышцы, сохранить  упругость кожи век, задержать ее старение.

          1. Нельзя держать  книгу на груди или коленях;  в этом  положении ухудшается кровообращение и за счет сжатия гортани ухудшается дыхание.

          2. Необходимо варьировать  расстояние до книги,  чтобы избежать онемения мышц глаза.

          3. Нельзя перед  сном читать, лежа в постели,  т.к.  можно заснуть с книгой, не сняв напряжения с них.

          4. Исходное положение – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

          5. Исходное положение – сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

          6. Исходное положение  - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек., опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

          7. Исходное положение  - стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

          8. Исходное положение – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

          9. Исходное положение  - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек., поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

          10. Исходное положение  - стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки  слева направо и при неподвижной голове следить за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.

          11. Исходное положение – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

          12. Исходное положение – сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу надбровных дуг, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8-10 раз.

          13. Исходное положение – сидя. 2,3 и 4 пальцы рук расположить так, чтобы 2 палец находился у наружного угла глаза, 3 – на середине верхнего края орбиты, а 4 – у внутреннего угла глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому действию небольшое сопротивление. Повторить 8-10 раз. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Умственные  нагрузки. 

Тренировка  сосудов головного  мозга.

      К головному мозгу идут две внутренние сонные и две позвоночные артерии, 1500 километров составляет общая протяженность наиболее мелких сосудов мозга – капилляров. Ухудшение кровотока в артериях и сосудах немедленно ведет к недостаточности мозгового кровообращения и снижению работоспособности. Проведенные В.Э.Нагорным исследования позволили установить реальную возможность прямо и косвенно воздействовать на сосудистую систему головного мозга с целью ее совершенствования.

          1.Непосредственное воздействие физических упражнений на сосуды головного мозга:

    Движения  головой(наклоны, повороты, кружения).

    То  же, в сочетании с движениями рук.

    Принятие  поз, при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойки на лопатках, локтях, голове и т. п.).

    Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции («рубка дров», качательные движения туловищем и т. п.).

    Сгибание  позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лежа на спине).

    Интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диафрагмы (бег, передвижение на лыжах  и т. п.), дыхание только через нос («рубка дров» с интенсивным выдохом  и т. п.).

    Приемы  массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове. 

          2. Основанное на рефлекторных сосудистых реакциях воздействие физических упражнений на сосуды головного мозга.

    Вовлекающие в активную работу мышцы грудино – ключичной и межлопаточной областей плечевого пояса. Массаж этих областей.

    Вызывающие  раздражения вестибулярного аппарата(кружения, кувырк, перевороты и т. п.).

    Упражнения  для глаз (повороты, круговые движения, перевод взгляда с дальних  предметов на ближние и др.).

    Температурные водные воздействия: ножные ванны, душ, умывание. 

          3.Использование специфических реакций сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь.

    Выполнение  не трудных в физическом отношении  упражнений с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания и т. п.).

    Ныряние, плавание кролем или брассом с  дыханием через 1.5 или 2 цикла и т. п.