Методика фізичної реабілітації при пошкодженнях опорно-рухового апарату бодібілдєрів високої кваліфікації

Потім плавно і енергійно розігнутися назад і зайняти початкове положення. Якщо важко виконувати вправу з витягнутими за голову руками, то спочатку можна тримати руки над грудьми. Виконати вправу кілька разів. Уся увага при виконанні вправи зосередити на поперековому відділі хребта. Бажано при нахилі вперед робити вдих, назад – видих.

Ця вправа зменшує поперековий лордоз і ефективно збільшує рухливість хребців в поперековому відділі хребта. Крім того, ця вправа добре зміцнює м'язи спини і усього "корсета" тулуба; людина починає сидіти прямо, не спираючись на спинку стільця (і не сидить "як горбатий біля стіни"). При цьому покращується кровонаповнення в ногах (важливо при холодних ногах і при їх замерзанні), зменшуються або зникають судоми в ногах.

     5. Ця вправа виконується для вирівнювання поперекового лордозу під дією власної ваги людини. Для цього треба на табурет або стілець покласти округлий предмет, наприклад, полторалитровую поліетиленову пляшку, наповнену водою, і лягти на неї животом так, щоб пляшка знаходилася на ділянці живота між пупком і лобковою частиною. Вище за область пупка на пляшку не лягати із-за можливої втрати свідомості! Загальна висота табурета з пляшкою має бути такою, щоб коліна на декілька сантиметрів не діставали до підлоги або землі.

Потім, зосередивши усю  увагу на хребет в області попереку, розслабити увесь хребет і провиснути на пляшці так, щоб коліна опускалися якнайнижчий, але не торкалися підлоги. Знаходитися в такому положенні  як можна довше. Спочатку при виконанні  вправи можливі досить неприємні відчуття в животі, які з часом проходять. Вправа також ефективна при замках, метеоризмі і схильності до них.

Ці 5 вправ треба виконувати практично кожен день.

Ще дуже корисно робити до чи після закінчення кожної треніровки, таку вправу як гіперекстензія.

Користь гиперекстензії.

Гиперекстензія ( у перекладі з англійського hyperextension - перерозтягання, перерозгинання) - допоміжна вправа, яка відмінно опрацьовує м'язи низу спини, підтягує сідниці і дає пристойне навантаження на біцепси стегна. Вправа добре саме по собі для зміцнення і профілактики травм попереку, а також розігрівання м'язів перед виконанням важчих вправ, приміром, станової тяги.  Гиперекстензія послужить також прекрасним терапевтичним рухом, якщо у вас травма попереку.

Техніка виконання вправи :

 

1. Ляжте обличчям вниз  на тренажерну лаву, так щоб  торс звисав з одного кінця.  Щиколотками упріться в задню  опорну платформу або попросіть  партнера потримати їх на час виконання вправи. Руки схрестите на грудях, а корпус підніміть до його паралельності з підлогою. Це початкове положення.

2. Зробіть вдих, і, затримавши  дихання, плавно опуститеся якнайнижче.

3. Затримавшись на  долю секунди в нижньому положенні,  плавно піднімайте корпус до  повного випрямлення. На середині  підйому зробіть видих.

Це важливо:

Рух корпусу має бути плавним, різкі ривки можуть викликати травму попереку.

Якщо в руках якась  вага чи її нема, всеодно утримуйте руки схрещеними на грудях. Часто можна бачити, як руки з обтяженням чи без утримують за головою, але цей варіант призводить до округляння спини, а на шийний відділ хребта лягає непотрібне навантаження, що відгукнеться непотрібними травмами.

Не треба піднімати  корпус вище за початкове положення, тим самим переразгибая спину. Багато хто вважає що цей варіант виконання вправи ефективніший, забуваючи про його травмоопасність для хребта. Не варто ризикувати, там, де це приносить сумнівну користь.

Також для профілактики треба робити массаж спини хоча б  один раз на тиждень.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Висновки до розділу 3:

          1. Пропоную комплекс вправ, які виконуються лежачи на спині. Головне його досягнення в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити в нормальному положенні. Тож постійне виконання цих вправ допоможе укріпити м´язи, які найчастіше викликають біль.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВИСНОВКИ

 

 

Заняття лікувальною  фізичною культурою повинні бути систематичними і регулярними. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на максимальний позитивний ефект. При цьому необхідно враховувати свої можливості, стан здоров'я, рівня тренованості і рекомендації лікуючого лікаря. Оздоровчий ефект занять пов'язаний насамперед з підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності.

Для профілактики травм  опорно-рухового апарату в спортсменів  необхідна раціональна побудова навчально-тренувальних занять в усіх періодах підготовки. Значна увага тренера має зосереджуватися на загальній і спеціальній фізичній, технічній та психологічній підготовці спортсмена. Виконання спортсменами основних, елементарних принципів і спортивних правил, особистої гігієни, дотримання режиму, особливо в період інтенсивних тренувань або під час змагань, – необхідна умова, яка дає змогу запобігти виникненню травм.

Реабілітація спортсменів, на відміну від реабілітації звичайних  постраждалих, має ряд істотних особливостей. Травми ОРА у спортсменів супроводжуються раптовим і різким припиненням тренувальних занять. Особливо несприятливо позначається припинення занять спортом на стані висококваліфікованих спортсменів. По локалізації у бодібілдингу переважають травми попереку, колін і плечей, які в сумі становлять 64,8% всіх травм. Досягнення сучасного спорту наскільки високі, що їх демонстрація вимагає від організму функціонування на межі людських можливостей.

 

 

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

 

 

1. Бєльський И.В. Системи ефективного тренування: Армрестлинг. Бодібілдинг. Бенчпресс. Пауэлифтинг / И.В. Бєльський. - Мінськ: Вида-Н, 2003. - 352 с.

2. Бомпа Т.О. Серйозний силовий тренінг / Т.О. Бомпа, М Д. Паскуале, Л. Д. Корнаккиа - М.: АСТ Астрель, 2009. - 210 с.

3. Бурмистрів В.А. Побудова тренувального процесу бодібілдерів 14-16 років з мождивостями їх вікових фізіологічних особливостей: автореф. дисс. на здобуття наук. ступеня канд. пед. наук: спец. 13.00.04 «Теорія й методика фізичного виховання, спортивного тренування й оздоровчої физичної культури» / В. А. Бурмистрів. - Слав., 2002. - 19 с.

4. Вейдер Б. Класичний бодібілдинг. Сучасний підхід. Система Вейдерів / Бен Вейдер, Джо Вейдер; [пер. з англ. С.Головою, А. Голова]. - М.: Эксмо, 2004. - 432 с.

5. Матвєєв Л.П. Загальна теорія спорту і її прикладні аспекти :підручник / Лев Павлович Матвєєв. - М.: Лань, 2005. - 384 с.

6. Олешко В.Г. Силові види спорту / В.Г. Олешко. - К.: Олімпійська література, 1999. - 287 с.

7. Платонов В.Н. Система підготовки спортсменів в олімпійському спорті. Загальна теорія і її практичні додатки / В.Н. Платонів. - К.: Олімпійська література, 2004. - 808 с.

8. Пуцов О.І. Атлетизм: Навчальний посібник / О.І. Пуцов, І.О.Капко, В.Г. Олешко. - К.: ВПЦ Київський університет, 2007. - 232 с.

9. Седляр Ю.В. К вопросу построения спортивной тренировки в течении года спортсменов, которые специализируются в бодибилдинге / Ю.В. Седляр //Спортивний вісник Придніпров'я. - 2010. - №1. - С. 12-16.

10. Усиченко В. Визначення критеріїв ефективності підготовки спортсменів-бодібілдерів високої кваліфікації / Віталій Усиченко //Спортивний вісник Придніпров'я. - 2008. - № 3-4. - С.168-171.

11. Чернозуб А.А. Програми тренувальних занять в атлетизмі, побудовані залежно від індивідуальних властивостей м’язової маси спортсменів: автореф. дис. на здобуття наук. ступеня канд. фіз. виховання: спец. 24.00.01 «Олімпійський і професійний спорт» / А. А. Чернозуб. - К., 2003. - 18 с.

12. Шварценнегер А. Нова енциклопедія бодібілдингу / Арнольд Шварценеггер; [пров. з англ. К. Савельєва]. - М.: Эксмо-пресс, 2000. - 824 с.

13. Яковлєв. М. Офіційна інформація. журнал «Сила і краса», вересень 2002 р.

14. Бодібілдінг для початківців / О. О. Павлов.- М.: РИПОЛ класик, 2008 – 256 с.

15. Фізична культура / Конспект лекцій. - М.: Пріор-издат, 2006. - 128с.

16. Бодібілдінг. Повний  посібник / Авт.-сост. Л. Орлова. - Мінськ: Харвест, 2008.-320 с.

17. Важка атлетика / Н.І. Лучкін. - М.: Фізкультура і спорт. 1956. – 250с.

18. Матвєєва Л.П., Новікова А.Д. Теорія і методика фізичного виховання: Учеб. для інститутів фіз. культури / За заг. ред. Матвєєва Л.П. - Т.1. Загальні основи теорії і методики фізичного виховання. - М.: Фізкультура і спорт, 1993. – 204с.