Легкая атлетика "Прыжки в длину"

     Прыжок  способом «согнув ноги»

               Этот способ наиболее прост и естествен и поэтому используется в начальном обучении. Новички без предварительного обучения прыгают в длину именно этим способом. После отталкивания в положении шага надо ногу, находящуюся сзади, подтянуть к передней и приблизить обе ноги к груди. Туловище и этом положении не следует сильно наклонять вперед. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вперед-назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости.

                Серьезным недостатком прыжка является увеличение момента вращения вперед после вылета. Даже малозаметное вращение, полученное после отталкивания, значительно усиливается. Сгибая ноги и наклоняясь к ним, прыгун уменьшает радиус вращения, увеличивает угловую скорость и момент вращения, а, следовательно, теряет устойчивость. Выпрямление туловища и поднимание рук вверх для предотвращения потери устойчивости в этом способе не так эффективно, как в других способах прыжков в длину.

     Прыжок  в длину способом «прогнувшись»

     Этот  прыжок выполняется следующим образом: после вылета в «шаге» прыгун опускает маховую ногу вниз-назад, присоединяя ее к толчковой, которая к этому моменту немного продвинулась вперед. Таким образом, обе ноги оказываются несколько позади; маховая больше выпрямлена, а толчковая согнута в коленном суставе.

     Одновременно  таз продвигается вперед (относительно ОЦМТ), и прыгун прогибается в поясничной и грудной области. Этому движению способствует отведение полусогнутых рук в сторону-назад или назад-вверх-в стороны.

     Прогнувшись, прыгун пролетает примерно половину полетной фазы. Полет в такой позе он ощущает как паузу. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления. Согнутые в коленях ноги быстро выносятся вверх-вперед, туловище наклоняется вперед, а руки опускаются вперед-вниз. Прыгун принимает положение перед приземлением.

     Недостаток  способа полета «прогнувшись» заключается  в том, что часто неопытные прыгуны начинают прогибаться еще при отталкивании. Думая о предстоящем прогибе, прыгуны начинают его еще в опорном положении, в результате чего снижается эффективность отталкивания. Если же техника прыжка совершенна, отталкивание выполняется без искажения техники, прогиб в полетной фазе и подготовка к приземлению выполняются своевременно, то этот способ прыжка весьма эффективен.

     Прыжок  в  длину способом «ножницы»

     Этот  прыжок более эффективен за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях полетной фазы. Название «ножницы» неточно отражает характер движения: в полете нет движений выпрямленными ногами навстречу друг другу. В прыжке ноги совершают такие же более движения, как при беге. Поэтому часто этот способ прыжка называют «бег по воздуху».

     Прыжок  способом «ножницы» совершается так. Из положения «шага» в полете (первый шаг) маховая нога, выпрямляясь, опускается, а толчковая продвигается вперед. Продолжая эти движения, маховая нога двигается назад, «забрасывая» голень в конце движения, а толчковая одновременно выносится (бедром) в согнутом положении вперед (второй шаг). Опускание маховой ноги сопровождается выведением таза вперед и наклоном туловища назад.

     После этого левая нога (маховая) в сильно согнутом положении выносится вверх-вперед и затем, выпрямляясь перед приземлением, присоединяется к толчковой. С выносом вперед ног туловище наклоняется вперед, что повышает эффект приземления.

          Руки после вылета в шаге поднимаются вверх и разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие. С опусканием маховой ноги (левой) разноименная рука (правая), выпрямляясь до конца в локтевом суставе, отводится назад и через сторону вверх. Другая рука, будучи согнутая в конце отталкивания, выпрямляется вперед-в сторону и затем идет вверх. Вместе с руками плечи прыгуна поворачиваются навстречу движению таза, что также способствует сохранению равновесия прыгуна. После выноса ног вперед, опускания рук и наклона туловища происходит приземление. Все движения в прыжке, напоминающем 
бег по воздуху, естественны, следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы». 

     Нередко способом «ножницы» прыгают с  прогибом в грудном и поясничной областях, наподобие способа «прогнувшись», чтобы противодействовать вращению тела вперед и эффективнее выполнить приземление. 

     Приземление

     Правильное выполнение приземления имеет большое значение для дальности прыжка. Немало прыгунов не достигают своих лучших результатов только из-за плохого приземления.

     Во  всех способах полета прыжка группировка, подготовка к приземлению начинается не раньше пересечения хорды с траекторией полета, когда ОЦМТ достигает своего начального уровня полета, т. е. той высоты, которая была в момент окончания отталкивания.

     Подготовка  к приземлению в первую очередь  обеспечивается подниманием бедер, высоким подъемом коленей к груди с наибольшим наклоном туловища вперед. Голени при этом свободно опущены вниз, руки находятся в положении вверху-впереди. Это характерное положение непосредственно перед выполнением приземления. Разгибание ног и их удержание от падения вниз происходит перед самым касанием песка. Пятки перед касанием должны быть лишь немного ниже таза. Туловище при этом не должно чрезмерно наклоняться, так как это затруднит активное поднимание ног вверх. Руки, слегка согнутые в локтевом суставе, опускаются сверху вперед и далее вниз и слегка назад. После касания стопой песка начинается сгибание ног в коленных суставах. Это движение смягчает удар и способствует передвижению ОЦМТ вниз-вперед для перехода через опору. По данным В. Б. Попова, 10 см высоты подъема ног во время приземления дают 16 см в дальности  прыжка. 

     3. Методика обучения  техники прыжка  в длину

     Весь  процесс обучения должен рассматриваться в тесной связи со специальной тренировкой. Желательно к обучению технике приступить после некоторой подготовки в спринте. Параллельно с этим надо развивать силу для выполнения мощного отталкивания.

     Для достижения большей плотности занятий  желательно выполнять специальные прыжковые упражнения и отдельные прыжки на травяном грунте или войлочной дорожке с приземлением в хорошо взрыхленную яму с песком или с резиновой крошкой.

     Методика  последовательного обучения технике  прыжка в длину с разбега раскрывается с помощью частных задач, средств и методических указаний в применении этих средств.

     Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой прыжка, создать представление о разбеге, отталкивании, полете способом «согнув ноги» и приземлении.

     Средства. 1. Показать технику прыжка с полного или среднего разбега. 2. Просмотреть и обратить внимание занимающихся на  важные  моменты  в  выполнении  того  или  другого  элемента прыжка путем демонстрации кино - видеосьмок, плакатов и др. 3. Наблюдать за техникой лучших прыгунов на соревновании.

     Задача 2. Проверить умение выполнить прыжок в длину с произвольного разбега.

     Средства. 1. Прыжок в длину со среднего разбега (10— 12 беговых шагов), отталкиваясь от грунта с любого места. 2. То же, отталкиваясь с бруска или с определенной зоны.

     Методические  указания. Общую схему прыжка выполнить может каждый занимающийся с первого раза. В повторных же прыжках занимающиеся должны стараться быстрее разбегаться и сильнее отталкиваться. При этом начинать разбег следует с общей отметки, установленной преподавателем, оттолкнуться в любом месте, выполнять разбег в удобном ритме. Преподаватель следит за каждым занимающимся и вносит поправку в отметку начала разбега каждого занимающегося. После внесения поправки следует выполнить 8—10 прыжков с разбега от своей отметки, попадая на брусок или заменяющую его линию. Таким образом, занимающиеся предварительно определяют длину своего среднего разбега, который пригодится в дальнейшем при совершенствовании в отталкивании. Длина разбега измеряется в ступнях и  запоминается  каждым  занимающимся.

     Задача 3. Научить технике отталкивания в сочетании с полетом в «шаге».

     Средства. 1. Имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вверх-вперед в момент окончания отталкивания с подъемом маховой ноги и рук. 2. Прыжки с места толчком одной и махом другой ногой с приземлением на маховую ногу и переходом на бег. 3. То же с приземлением на обе ноги. 4. Прыжки с 1, 2, 3 шагов разбега. 5. Прыжки в «шаге», отталкиваясь при медленном беге через 1 шаг, через 2 шага на 3-й, при более быстром беге — через 4 на 5-й шаг (60—80 см по дорожке). 6. Прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 50—60 см и более на расстоянии, равном половине прыжка. 7. То же с утяжеленным поясом (3—5 кг). 8. Прыжковые шаги с ноги на ногу на протяжении 30—50 м. То же упражнение, но прохождение с наименьшим числом прыжков.

     Методические  указания. После прыжков со среднего разбега, определения и исправления основных ошибок в выполнении разбега следует перейти к обучению отталкивания. Занимающиеся во всех прыжковых упражнениях должны чувствовать упругость в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах при постановке и сгибании толчковой ноги с последующим активным выпрямлением во всех суставах. Чтобы прочувствовать роль маховой ноги в отталкивании, в начале обучения следует выполнять прыжки с места толчком одной и махом другой ногой. Для этого надо поставить толчковую ногу вперед, примерно в 1,5 м от края прыжковой ямы   (носок слегка  приподнять). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую маховую ногу и руки вперед-вверх и одновременно оттолкнуться толчковой ногой. После вылета в «шаге» приземлиться на обе ноги. После этого такие же прыжки выполняются с одного и с 2-шагового разбега. Основные упражнения для овладения отталкиванием — прыжки с 3 и 5 шагов разбега. В этих упражнениях первые шаги небольшие и не очень активные. Последние 2 шага - более энергичные и ускоренные. Таким образом, ритм разбега в 3 шага будет выглядеть так: «р-а-аз, два, три». Особенно важно обучать умению проявлять большие усилия при отталкивании. Это достигается посредством прыжков в длину через планку и другие препятствия   (гимнастическая  скамейка,  барьер  и  др.).

     Далее в обучении полетной фазы прыжка способом «согнув ноги» следует добиться правильного выполнения движений и устойчивости в воздухе. Однако не надо уделять много времени решению этой задачи, так как окончательный выбор способа полетной фазы прыжка произойдет позже. В процессе обучения следует чаще пользоваться методом соревнования (кто дальше и выше прыгает, правильнее выполняет то или другое движение и т. д.).

     Задача 4. Научить технике приземления.

     Средства. 1. Прыжки с места в длину с активным подниманием ног вверх и возможно дальше выбрасывая ноги вперед. 2. Прыжки в длину с 2, 3, 5 шагов разбега. В середине полета этого упражнения вынести толчковую ногу вперед к маховой, и затем то же, что и в первом упражнении. 3. Прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 20—40 см за полметра до предполагаемого места приземления 4. То же через веревку, прутик, положенную на предполагаемом месте приземления. 5. Многократные прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой, поднимая другую вперед-вверх на уровень таза. Туловище при этом слегка наклоните вперед. Упражнение выполняется в ходьбе или медленном беге, отталкиваясь через 4 шага на 5-й.

     Методические  указания. На первый взгляд техника приземления не представляет большой трудности. Однако это не так. В технике приземления следует добиваться четкого, точного выполнения всех движений. Поэтому, научившись правильно выполнять приземление, надо многократным повторением закрепить его, превратить в навык. Нередко занимающиеся не могут высоко' поднять ноги перед приземлением из-за недостаточной мышечной силы. Поэтому при обучении технике приземления надо применять и специальные упражнения для развития силы мышц, поднимающих бедра.

     Задача 5. Научить правильному переходу от разбега к отталкиванию.

     Средства. 1. Прыжки в длину с 2, 3, 5 шагов разбега, акцентируя ускоренную, активную постановку ноги на место толчка. 2. То же во время бега со средней скоростью на 60—80 м, отталкиваясь на каждый 5-й шаг. 3. Прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

     Методические  указания. Ускоренный ритм шагов при переходе от разбега к отталкиванию требует постоянной тренировки. Занимающимся терпеливо и настойчиво надо объяснять и добиваться от них выполнения ускоренного ритма последних шагов в разбеге. Этого надо добиваться в прыжках с любого разбега.

     Рекомендуется использовать наклонную дорожку (1,5—2°), позволяющую совершенствоваться в технике подхода к толчку и в самом отталкивании многократными прыжками с короткого и среднего разбега при высокой горизонтальной скорости.