Контрольная работа по "Физкультуре"

Активный отдых  повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется лишь при  оптимальных нагрузках; при включении  в работу мышц-антагонистов; эффект снижается при быстро развивающемся  утомлении, а также утомлении, вызванном  монотонной работой; положительный  эффект выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени утомления, чем при слабой его степени; чем  тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного  отдыха.

Таким образом, направленность занятий в экзаменационный  период для основной массы студентов  должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь  поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.

Состояние психической  напряженности, наблюдающееся у  студентов в период экзаменов, можно  уменьшить несколькими способами.

Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание - вначале  при расслабленных и слегка опущенных  плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются  грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4,6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых  усилий, концентрации внимания в сферу  сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией  внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми  глазами, в спокойной расслабленной  позе, представляя ситуации, в которых  человек чувствует себя легко  и спокойно.

Среди разнообразных  форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения  в учебно-трудовой день, благодаря  мобилизации вегетативных функций  организма, повышению работоспособности  центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих  утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится  и к психоэмоциональному состоянию - настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

Действенной и  доступной формой занятий в вузе является физкультурная пауза. Она  решает задачу обеспечить активный отдых  студентов и повысить их работоспособность. При изучении эффективности использования  в микропаузах физических упражнений динамического и познотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту эквивалентно выполнению познотонических упражнений в течение двух минут. Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят, наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей.

Методические  рекомендации по использованию познотонических  упражнений. До начала интенсивной  умственной работы, чтобы сократить  период врабатывания, рекомендуется  произвольное дополнительное напряжение мышц конечностей умеренной или  средней интенсивности в течение 5-10 мин. Чем ниже исходное нервное  и мышечное напряжение и чем быстрее  необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц. При продолжительной  напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным  стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением  небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры  лица и т.п.).  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Физкультурные паузы при самостоятельных  теоретических занятиях в домашних условиях. Дозировка упражнений. Методика их проведения 

Физкультурная пауза, физкультминутка – является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление  и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько  упражнений комплекса, продолжительность  ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных  пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями  трудовых процессов–степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления  и т.д. Для тех, чья работа требует  пребывания большую часть дня  на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов  в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной  рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз  в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию  на организм. Время проведения физкультурных  пауз и физкультминуток устанавливают  в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня  физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой  проводят, если позволяют условия, непосредственно  у рабочих мест, желательно под  музыку.

Помещение перед  проведением гимнастики должно быть проветрено.

Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе  позволяет повысить устойчивость организма  к переохлаждению.

Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для  людей, работа которых связана с  малой подвижностью (умственный, а  также легкий физический труд). Время  трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня  разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и  воспроизводить в наиболее удобное  время. Обеденный перерыв для  занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия  в помещениях при температуре  воздуха выше 25оС и влажности  выше 70%.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют  значительно снижать утомляемость.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для людей работающих сидя:

1. Сидя на  стуле и опираясь на него  руками, встают на носки, потягиваясь,  руки поднимают в стороны и  вверх – вдох, возвращаются в  исходное положение – выдох.  Повторяют 3-4 раза.

2. Стоя возле  стула, руки кладут на спинку  стула, отставляя одну ногу  назад разводят руки в стороны  – вдох, возвращаются в исходное  положение–выдох. Повторяют 3-4 раза  с каждой ногой. 

3. Стоя возле  стула, руки кладут на спинку  стула, отставляя правую ногу  в сторону, левую руку поднимают  над головой – выдох, возвращаются  в исходное положение–вдох. Повторяют  5-6 раз для каждой ноги.

4. Стоя спиной  к стулу, руки опускают вдоль  тела, ноги вместе, поднимают руки  вверх – вдох, сгибаясь, опускают  руки вниз и назад и дотрагиваются  ими до стула – выдох. Повторяют  3-4 раза.

5. Стоя перед  стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми  руками за спинку стула, повторяют  4-5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь  – вдох.

6. Стоя перед  стулом с опушенными вдоль  тела руками, поднимают обе вытянутые  руки и, поворачиваясь туловищем  попеременно вправо и влево,  дотрагиваются до спинки стула,  при повороте выдох, при возвращении  в исходное положение–вдох. Повторяют  5-6 раз. 

7. Сидя на  стуле и опираясь руками на  него, вытянутые вперед ноги попеременно  приподнимают и опускают, повторяют  6-8 раз, дыхание произвольное.

8. Сидя на  стуле и опираясь на него  руками, ноги вытягивают, поднимают  руки в стороны и вверх –  вдох, возвращаются в исходное  положение – выдох. 

Повторяют 3-4 раза.

9. Стоя боком  к стулу, левую руку кладут  на спинку стула, отводят правую  ногу в сторону, правую руку  поднимают вперед – вдох, возвращаясь  в исходное положение выдох. 

То же для  левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз  в каждую сторону.

10. Стоя боком  к стулу, левую руку кладут  на спинку стула, правую руку  поднимают вверх и кладут на  затылок–вдох, возвращаясь в исходное  положение – выдох, то же  для левой руки. Повторяют для  каждой стороны 3-4 раза.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями в свободное время (основной гимнастикой, атлетической гимнастикой, бегом, видом  спорта и др.)

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается  в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени  занятий и в соответствии с  результатами этого определения  в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления  управления процессом самостоятельной  тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение  общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося – состояния  его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических  качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями  определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет  отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная  медицинская группа, то целью его  самостоятельных занятий будет  укрепление здоровья и закаливание  организма. Для студентов практически  здоровых, но не занимавшихся ранее  спортом, целью занятий будет  повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и  корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных  занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и  изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых  средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности  занятий в зависимости от результатов  самоконтроля и учета тренировочных  занятий. Учет проделанной тренировочной  работы позволяет анализировать  ход тренировочного процесса, вносить  коррективы в планы тренировок. Рекомендуется  проводить предварительный, текущий  и итоговый контроль с записью  данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана  тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет  анализировать показатели тренировочных  занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируется: количество проведенных  тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность  тренировочной работы, результаты участия  в соревнованиях. Анализ показателей  текущего учета позволяет проверить  правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода  или в конце годичного цикла  тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной  интенсивности с результатами, показанными  на спортивных соревнованиях. На основании  этого сопоставления и анализа  корректируются планы тренировочных  занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации  и гигиены самостоятельных занятий  физической культурой включают в  себя прежде всего здоровый образ  жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного  травматизма и закаливания, кроме  того, необходимо поддерживать хорошее  санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также  знать основной характер воздействия  применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь  пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.