Йога

     1. Ахимса – не причинять окружающим вреда в мыслях, словах и делах, искоренив ненависть и зло, т. е. относиться к другим людям так, как мы бы хотели, чтобы другие относились к нам. Все остальные разделы логично вытекают из первого и расширяют его смысл.

     2. Сатья – правдивость и искренность в мыслях, словах и делах, поскольку правда выражает истину, реальность. Если правда может нанести вред человеку, обманывать его все же не стоит, лучше вместо советов оказать ему конкретную поддержку в его заботах и трудностях. Действия лучше отражают свойства человека, чем слова.

     3. Астейя – не присвоение чужого в мыслях, на словах и в делах, избавление от всевозможных соблазнов, которые делают людей низкими, подлыми, ведут к подрыву доверия, калечат их сознание.

     4. Брахмачарья – воздержание, умеренность во всем, в мыслях, словах и делах.

     Несоблюдение  этих правил привносит хаос в отношения  между людьми и делает невозможным  создание равновесия, гармонии сознания человека и всего общества. Как  считает ряд авторов [1,6,8], все  вредные привычки и поступки вытекают из нарушений этих правил.

     В начале занятий йогой нужно заниматься изучением Ямы и самоанализом утром и вечером в спокойной  обстановке, не менее 15 минут и не более часа. Желательно концентрировать  свое внимание на тех качествах, которые  вы бы хотели приобрести, а не на тех, от которых хотели бы избавиться. Заниматься следует постепенно, последовательно  переходя от менее трудного к более  сложному, регулярно. Когда все правила  Ямы будут отработаны, продолжая  их совершенствовать, можно перейти  к следующей ступени – Нияме. Нияма – возрождение нового, положительного образа жизни, мышления. Нияма состоит из 5 разделов:

     1. Шаоча – внутреннее и внешнее очищение.

     2. Сантоша – победа над противоположностями.

     3. Тапас – самодисциплина, направленная на создание положительного

     характера. Бывает трех видов: а) тапас речи – говорить только правду, не употреблять бранных слов, не обижать своей речью других, не кричать на людей, словом, следить за культурой речи, контролировать свою речь. В гигиенических целях йоги рекомендуют не реже одного дня в месяц соблюдать абсолютное молчание. Оптимальный вариант – молчать один день в неделю (выходной). В этот день нужно думать о возвышенном, о природе, космосе и т. п., и больше бывать на свежем воздухе. Кроме того, в речи нужно стараться быть кратким и конкретным и не говорить без необходимости. Здесь будет уместно вспомнить пословицу: “Слово – серебро, молчание – золото”. б) тапас ума – культивирование спокойствия, уравновешенности, хорошего настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций. в) тапас тела – соблюдение необходимых гигиенических процедур, предписываемых йогой, закаливание, тренировка.

     4. Свадхьяя – регулярное чтение, изучение литературы по философии, физиологии, т. е. той, что способствует самопознанию, расширению кругозора и знаний. “Невежество не имеет начала, но имеет конец, у знания есть начало, но нет конца”.

     5. Ишвара-пранидхана – постоянное пребывание в гармонии со всей вселенной, от микро- до макромира.

     Я считаю, что Яму и Нияму не следует изучать формально и применять прямолинейно. К этим аспектам следует подходить вдумчиво, руководствуясь общими положениями, претворять их жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам. Всегда следует подчинять свои мысли, слова, поступки общественным интересам, взяв на вооружение принципы гуманизма.

     Читая многочисленную литературу, посвященную  йоге, я заметила, что в описании асан встречаются такие рекомендации, как “думайте о приятном”, “вспомните что-нибудь хорошее”, “представляйте себя добрым, сильным”. И это не случайно, т. к. из этого явствует, что человеку необходимо совершенствоваться не только физически, но и духовно. Он должен отказаться от вредных привычек (в широком смысле), не совершать поступков, наносящих вред окружающим, ни на деле, ни в мыслях. Ведь действие мысли так же значительно, как действие слова.

     Часто ли мы обращаемся друг к другу с  добрыми, хорошими словами? Есть ли у  нас запас этих слов? Вот случай, который описывает Л. И. Латохина (1993) из собственной практики. На занятиях хатха-йогой она предложила своим ученикам сесть по двое, спиной друг к другу в позе лотоса, закрыть глаза, подумать и сказать своему партнеру хорошие слова. Оказалось, что у учеников их не так уж много.

     Добрые  слова должны естественно вливаться  в нашу речь и стать руководством в наших поступках. Ведь еще Л. Н. Толстой говорил, что слово  есть поступок. Доброе слово и мысли  несут положительную энергию. Необходимо пополнять их запас и щедро  делиться ими с окружающими, создавая атмосферу тепла, хорошего настроения и дружелюбия.

     Очень важно, чтобы каждое утро начиналось с положительных эмоций. Нужно  просыпаться с мыслью, что день принесет удачу и настраивать  себя только на хорошее, внушая себе спокойствие  и веру в собственные силы. Утренний психологический настрой поможет  преодолеть возникающие препятствия, пережить огорчения, а улыбка способна создать и закрепить хорошее  настроение, передать его другим людям.

     Применение  самовнушения представляется хорошим  вариантом решения проблемы преодоления  препятствий и затруднений, снятия психологических “зажимов”. Не следует  применять формулы самовнушения, имеющие негативную эмоциональную  окраску. Нужно концентрировать  усилия на применении таких формул, как “даже если это совсем непросто, я с этим справлюсь”, “все будет  хорошо”, “все изменится к лучшему” и т. п.

     Если  человек не настроен оптимистически, лишен жизнерадостности, активности, жизнь его будет трудной, ему  всегда будет чего-то не хватать. Наоборот, если человек настроен оптимистически и действует уверенно, ему всегда будет сопутствовать успех. Тот, кто постоянно живет с мыслью, что отличное физическое состояние  и крепкое здоровье для него обычное  явление, болеет крайне редко, считает  В. Евтимов (1986). Никогда не следует сомневаться в том, что можно найти необходимые силы и возможности для преодоления жизненных препятствий. На первый взгляд это кажется не реальным, но необходимо воспитывать в себе твердое убеждение, что в жизни можно достичь всего, что желаешь. В этом смысле уместно вспомнить слова выдающегося писателя Джека Лондона: “Я стремлюсь к цели с таким же постоянством, с каким стрелка компаса стремится к полюсу. Я непоколебим. Каждый, кто имел возможность хорошо узнать меня, наверняка видел, что всегда будет так, как я хочу, пусть даже для этого потребуются годы. Жизнь есть борьба, и я готов к ней”.

     Секрет  умения быстро подавлять отрицательные  эмоции и состояния, заменять их положительными кроется в повышенной способности  к концентрации. Концентрация (и  ее высшая степень – медитация) развивает  волю, интеллект, регулирует эмоции и  эмоциональные состояния, устанавливает  психическое равновесие. Не следует  забывать, что внутренняя дисциплина – необходимое условие для  хатха-йоги.

     По  словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.

     Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения активности коры головного  мозга. При этом резко возрастает значение слова, как основного раздражителя. И сейчас будет уместно вспомнить  о таком понятии, как аутогенная тренировка (АТ), поскольку закрепление  реакций, возникающих в процессе АТ, приводит к тому, что для воспроизведения  определенных ощущений достаточно повторение словесной формулы. АТ обладает большим  организующим воздействием на эмоционально-волевую  сферу. Человек сам активно ведет  психотерапевтический процесс, активно  контролируя и оценивая результаты его положительного воздействия. В АТ большое место занимает самоубеждение, как один из приемов самовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Словесный сигнал или словесный образ при АТ косвенно, за счет условнорефлекторных связей позволяет изменять или регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы. Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях. Диапазон использования АТ весьма широк, ее широко используют при подготовке спортсменов, актеров.

     Слово обладает лечебным действием. Как считает  Г. Н. Сытин (1994), изобретенные им лечебные “настрои” – определенные тексты, которые можно, например, прослушивать в звукозаписи, обеспечивают это  действие. При этом тон изложения  должен быть деловым, твердым, убедительным, без всякого пафоса. Для повышения  эффективности надо стараться вести  себя как можно активнее: ходить, жестикулировать, и т. д.

     Завершая  главу, я хочу отметить, что под  маской “новизны”, “нетрадиционности”, “оригинальности” могут быть преподнесены весьма сомнительные доморощенные приемы и наставления. Необходим разумный подход ко всему. Прикасаясь к древнейшей культуре йоги, не следует забывать, что это, в первую очередь – культура, а без культуры ничего не впрок.

     Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный  опыт. Однако существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”.Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом приемов, доступных всем и каждому.

     Хатха-йога не является панацеей от всех болезней. К таким случаям относятся: врожденные пороки сердца, родовые и физические травмы, онкологические заболевания, некоторые детские инфекционные болезни и др. Лишь отчасти ее можно рекомендовать лицам, имеющим хронические заболевания, да и то с оговорками: необходимо разрешение лечащего врача на занятия йогой, при занятиях не должно ухудшаться состояние здоровья; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Детям до 6 лет, людям старше 60 лет следует соблюдать большую осторожность и постепенность; женщинам нельзя выполнять физические упражнения в период менструации, с начала 4-го месяца беременности и можно возобновить занятия через 3-4 месяца после родов. Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений.

     Если  кроме упражнений йогов практикуется еще какой-либо вид физической культуры или спорта, то совмещать их нельзя, лучше чередовать – утром, например, заниматься йогой, а днем или вечером  – другими видами физической культуры. Никогда не заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем, после солнечных  ванн, длительного пребывания на солнце вообще, через силу или в состоянии  стресса, непосредственно перед  едой, в накуренном помещении, на кухне, непосредственно перед сном. Никогда  не заниматься йогой больше часа подряд. Занятия желательно начинать и заканчивать  в одно и то же время. Заниматься систематически, начиная с простых  упражнений, не перетруждая себя. “Начиная с малого, постепенно придешь к  большему, начиная с большего постепенно придешь к малому”. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Любое упражнение йогов состоит, как минимум, из трех компонентов: а) физического – асаны (позы тела); б) дыхательного, соответствующего физическому; в) психического – мысленного сопровождения потока энергии (праны), которая движется в том или ином направлении и скапливается в определенном органе.

     Заниматься  необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут  до еды или через 2,5-3 часа после  еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике (не синтетическом или синтетическом, покрытым хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.

     В освоении упражнений, да и во всех остальных  случаях жизни надо придерживаться трех основных заповедей йогов:

     1. Последовательность с постепенным  переходом от простого к сложному

     2. Регулярность и систематичность  (перерыв в занятиях во время  разучивания комплекса допустим  не более, чем на 10 дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.

     3. Умеренность во всем.

     К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками йоги. Пределом движений для каждого должно быть ощущение “приятной боли”, испытываемое при выполнении асаны и не более.  
 
 
 

     Список  литературы

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. – М.: 1979.

2. Борисова  И. Йога для двоих. // Физкультура  и спорт, №5, 1999. - c. 18–19.

3. Быков  О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 1999. - c. 24–25.

4. Верещагин  В.Г. Физическая культура индийских  йогов. – Минск, 1982.

5. Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999. - c. 20–22.

6. Евтимов В. Йога. – М.: Медицина, 1986.

7. Зубков  А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для начинающих. – М.: Медицина, 1991.

8. Кент  Г. Йога день за днем. – Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

9. Ковриго  Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура  и спорт, №4, 1999. - c. 17–18.