Физическое воспитание и здоровый образ жизни учащихся

     поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик

     пальца  и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.

          Комплекс 2.

     1. И.п. - сидя или стоя, выставить  палец руки вперед. 1- двигать палец

     вправо, глазами следить за пальцем; 2- двигать  палец влево; 3-вверх, 4- вниз.

     Повторить 3 раза. Палец двигается по широкой  амплитуде. Глаза неотрывно

     следят  за пальцем.

     2. И.п. - сидя. На счет 1,2 - не поворачивая  головы, быстро перевести взгляд

     из  правого верхнего угла в левый  нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в

     правый  нижний.

     3. И.п. - сидя или стоя. Закрыть веки  и нежно массировать их круговыми

     движениями  пальца в течение 1 минуты..

                                                                 Приложение 2.

          Комплексы упражнений  для физкультурных  минут (направленных  на расслабление

                         локально загруженных  мышечных групп).                   

          Комплекс 1.

     1. И.п. - сидя, руки на столе. 1 - вдох, кисти сжать в кулак (вполсилы),

     фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.

     2. И.п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий  вдох, руки в стороны и согнуть в

     локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно

     "уронить", полный выдох.

     3. И.п. - о.с. 1-махом назад левой ногой,  руки вверх (вдох); 2-и.п.

          Комплекс 2.

     1. И.п. - сидя. 1-глубокий выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох,

     напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки

     на  парту, полный выдох.

     2. И.п. - о.с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;

     2- "уронить" кисти; 3- "уронить  предплечья" (выдох); 4- "уронить"  руки и

     принять и.п.

     3. И.п. -стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть  в стороны-вверх, потянуться

     (глубокий  выдох); 2-3 - напрячь все мышцы,  задержать дыхание (вдох); 4-

     расслабленно  сесть в положении низкого  приседа, полный выдох, полностью

     расслабиться.

          Комплекс 3.

     1. И.п. - сидя, руки за голову. I- согнуть  левую ногу вперед; 2-3 -маховые

     движения  голенью вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.

     2. И.п. - стоя, руки в стороны, максимально  напрячь мышцы рук и плечевого

     пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого

     пояса, руки "уронить"; 2- и.п.

     3. И. п. - о.с.1-2 - поднять правую (левую)  ногу вперед, максимально напрячь

     мышцы ног; 3 - расслабленно "уронить" ногу; 4- и.п.

                                                                 Приложение 3.

          Комплексы упражнений  для физкультурных  минут (направленных  на снижение

           возбуждения симпатического  отдела вегетативной  нервной системы).     

          Комплекс 1.

     1. И.п. - сидя (стоя), правая рука на  груди, левая на животе. 1-глубокий

     вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть  в

     себя.

     2. И.п. - стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный  выдох через рот (губы

     сложены как для свиста).

     3. И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом;

     2-3-выдох  ртом небольшими порциями; 4- и.п., полный выдох.

          Комплекс 2.

     1. И.п. - стойка ноги врозь, руки  скрестно. 1-руки в стороны-книзу, пальцы в

     кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и  принять и.п., выдох.

     2. И.п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы

     "уронить"  руки; 2-3 - руки раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.

     3 И.п. - основная стойка. 1- поднимаясь  на носки, руки вперед-вверх,  вдох; 2-

     полуприсед, руки махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.

          Комплекс 3.

     1. И.п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх,  прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки,

     наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.

     2. И.п. - сидя. 1-2-руки вверх, пальцы  в кулак, поднять ноги вперед-книзу,

     вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

     3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий  выдох, руки вытянуть в стороны-вверх,

     потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать  дыхание; 4-

     расслабленно  сесть в положении низкого  приседа, полный выдох, полностью

     расслабиться.

          Комплекс 4.

     1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-"уронить"

     кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и.п.

     2. И.п. - наклон вперед, руки вперед  скрестно. 1- выпрямиться, руки через

     стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.

     3. И.п. - основная стойка. 1-правую руку  вверх, вдох; 2-левую руку вверх,

     глубокий  вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п.

                                                                 Приложение 4.

          Комплексы упражнений  для физкультурных  минут (направленных  на возбуждение

                 симпатического отдела  вегетативной нервной  системы).           

          Комплекс 1.

     1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь,  руки поднять вверх, пальцы  сплетены. 1-

     мах руками, наклон вперед; 2- и.п..

     2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный  выдох через нос.

     3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный  вдох через нос.

     4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх

     (вдох); 2- присесть,  сгруппировавшись и  обхватив руками колени (выдох); 3-

     встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).

          Комплекс 2.

     1. "Ветер качает ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;

     2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.

     2. "Ух, устал". И.п. - стойка ноги  врозь, руки поднять вверх над  головой. 1-

     наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.

     3. Прыжки на месте (произвольно).

          Комплекс 3.

     1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги  врозь. 1-слегка сгибая колени, поворот

     корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);

     2-и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.

     2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на  местё, делая поперечные движения

     согнутыми руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по

     10-15 секунд.

     3. И.п. - стоя. Бег или быстрые приседания  на месте. Продолжительность 15-20

     секунд.

                                                                 Приложение 5.

                               Показатель –  быстрота.                         

     С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе

     следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.),

     максимальные  ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом

     на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные

     движения.

     Примерные средства:

     1. Игра в волейбол - 20-30 мин.

     2. Игра в баскетбол - 15-20 мин.

     3. Игра в ручной мяч - 15-20 мин.

     4. Игра в настольный теннис - 20 мин.  Эти игры могут выполняться  в начале или

     конце тренировочного занятия.

     5. Включение в элементы разминки  упражнений (рывков, быстрой смены  положений

     тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений в

     4-5-и  сериях.

     6. Прыжки на месте и в движении  с элементами быстрых поворотов на 90°-360°.

     Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.

     7. В нестандартных ситуациях - быстрая  передача и ловля мяча и  предметов.

     Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.

     8. Упражнения на быстрые хватательные  движения, жонглирования (с мячом,

     кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х  сериях.

                                                                 Приложение 6.

                          Показатель - динамическая  сила.                    

     С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе

     следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в

     беге  и др.

     Примерные упражнения:

     1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений,

     в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

     2. Выпрыгивания толчком двух, тройной  прыжок и многоскоки, в

     3-5-и  сериях.

     3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием.

     Высота  возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и