Итак , обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

   1. Постарайтесь, чтобы в помещении,  где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

   2. Сядьте на табуретку или обычный  стул - только боком к спинке, чтобы  не опираться на нее. Стул  ни в коем случае не должен  быть с мягким сиденьем, иначе  эффективность упражнения  снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы  вы могли находиться неподвижно  в течение определенного времени.

   3. Руки свободно положите на  колени, глаза закройте (они должны  быть закрыты до окончания  упражнения, чтобы внимание не  отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

   4. Дышите через нос спокойно, не  напряженно. Старайтесь сосредоточиться  лишь на том, что вдыхаемый  воздух холоднее выдыхаемого.

   5. А теперь два варианта концентрационных  упражнений:

   а) концентрация на счете.

   Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

   б) концентрация на слове.

   Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего  двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет  имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в  детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

   Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному  результату - релаксации всей мозговой деятельности.

   6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

   7. Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша  откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно  посидите на стуле. Отметьте, что  вам удалось победить рассеянность.

     Часто возникают такие ситуации, когда  сложно вспомнить чью-то фамилию  или какую-то свою мысль. Мы часто  растерянно останавливаемся посреди  комнаты  или коридора, пытаясь  вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прийдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Ауторегуляция дыхания

     В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда  по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и  тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.  И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

     Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

     Мы  не будем подробно рассказывать здесь  о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

   1. С помощью глубокого и спокойного  ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

   2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре,  пении или декламации происходят  определенные изменения ритма  дыхания по сравнению с так  называемым нормальным автоматическим  дыханием. Из этого следует, что  способ и ритм дыхания можно  целенаправленно регулировать с  помощью сознательного замедления  и углубления.

   3. Увеличение продолжительности выдоха  способствует успокоению и полной  релаксации.

   4. Дыхание спокойного и уравновешенного  человека существенно отличается  от дыхания человека в состоянии  стресса. Таким образом, по  ритму дыхания можно определить  психическое состояние человека.

   5. Ритмичное дыхание успокаивает  нервы т психику; продолжительность  отдельных фаз дыхания не имеет  значения - важен ритм.

   6. От правильного дыхания в значительной  мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является  врожденным безусловным рефлексом,  то, следовательно его можно сознательно регулировать.

   7. Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем  скорее мы привыкнем к этому  способу дыхания, тем скорее  он станет составной частью  нашей жизни. 

    Известный зарубежный психолог Ганс Селье, основоположник западного учения о стрессах и нервных расстройствах, определил следующие стадии стресса как процесса :

    1). непосредственная реакция на воздействие (стадия тревоги);

    2). максимально эффективная адаптация (стадия ресистентности);

    3). нарушение адаптационного процесса (стадия истощения).

    В широком смысле эти стадии характерны для любого адаптационного процесса.

    Одним из факторов стресса является эмоциональная напряженность, которая физиологически выражается в изменениях эндокринной системы человека. К примеру, при экспериментальных исследованиях в клиниках больных было установлено, что люди, постоянно находящиеся в нервном напряжении, тяжелее переносят вирусные инфекции. В таких случаях необходима помощь квалифицированного психолога.

    Основные  черты психического стресса:

    1) стресс —  состояние организма,  его возникновение предполагает  взаимодействие между организмом  и средой;

    2) стресс — более напряженное  состояние, чем обычное мотивационное;  оно требует для своего возникновения  восприятия угрозы;

    3) явления стресса имеют место  тогда, когда нормальная адаптивная  реакция недостаточна.

    Так как  стресс возник главным образом  именно от восприятия угрозы, то его  возникновение в определенной ситуации может возникать по субъективным причинам, связанным с особенностями  данной личности.

    Вообще, так как индивидуумы не похожи друг на друга, от фактора личности зависит очень много. К примеру, в системе “человек-среда” уровень  эмоциональной напряженности нарастает  по мере увеличения различий между  условиями, в которых формируются  механизмы субъекта, и вновь создавшихся. Таким образом, те или иные условия  вызывают эмоциональное напряжение не в силу их абсолютной жёсткости, а в результате несоответствия этим условиям эмоционального механизма  индивида. 

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ

1. Алексеев  А.В. Себя преодолеть // Искусство управлять  собой. - Воронеж, 1994. - С. 74-90.
2. Баевский Р.М., Кириллов О.И., Клецкин С.З. Математический анализ изменений сердечного ритма при стрессе. - М.: Наука, 1984. - 222 с.
3. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. Нейролингвистическое программирование / Под ред. Конниры Андреас и Стива Андреаса. – СПб: Ювента, 1994. - 168 с.
4. Должанов А.Я., Щербатых Ю.В. Использование ресурсов подсознания для преодоления экстремальных ситуаций / Тезисы докладов научных чтений МАНЭБ. - СПб, 1998. - С.175.
5. Дюк В. Обработка данных на ПК в примерах. – СПб: Питер, 1997. – 240 с.
6. Кокс Т. «Стресс». М., 1981г.