4. Помните, что большую часть  вызывающих стресс ситуаций вы  способны решить сами, не прибегая  к помощи специалистов.

  5. Очень важно иметь достаточный  запас энергии и силы воли  для решения сложных ситуаций - это одно из главных условий  активной сопротивляемости стрессу.  По возможности не поддавайтесь  панике, не впадайте в беспомощность.  Нет ничего хуже, чем, опустив  руки, покориться событиям. Наоборот, стремитесь активно вмешиваться  в ситуацию, вызывающую стресс.

  6. Вам необходимо понять и принять,  что серьезные перемены, в том  числе и негативные, - неотъемлемая  часть жизни.

  7. Помните, что стрессовыми ситуациями  быстрее и лучше овладевают  те, кто умеет использовать методы  релаксации. Это самый надежный  способ подготовки борьбы с  ними.

  8. Активный образ жизни способствует  созданию в организме защитного  фона против стресса, улучшая  тем самым деятельность адаптационных  организмов. Кроме того, создаются  благоприятные возможности для  развития способности к контролю  своего поведения, своих реакций  и для самостоятельного овладения  стрессом.

  9. Для ослабления негативного воздействия  стрессовой ситуации необходимы  надежные эмоциональные тылы, помогающие  обрести чувство уверенности  в себе и обеспечивающие вам  эмоциональную и моральную поддержку.

  10. Преодолеть стрессовые ситуации  могут помочь некоторые социальные  институты: например, дошкольные  учреждения, курсы будущих матерей,  консультации для молодых супругов  и т.д.

Стрессовое  напряжение

     Итак, стресс - это напряженное состояние  организма, т.е. неспецифический ответ  организма на предъявленное ему  требование (стрессовую ситуацию). Под  воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые  могут сигнализировать о наличии  в организме внутреннего напряжения.  Сознательная оценка способна перевести  эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать  нежелательное состояние.

     Но  прошу заметить, что стресс –  это не просто  нервное напряжение. Этот факт нужно особенно подчеркнуть. Многие неспециалисты и даже отдельные  учёные склонны отождествлять биологический  стресс с нервной перегрузкой  или сильным эмоциональным возбуждением. Совсем недавно доктор Дж. Мейсон, бывший президент Американского психосоматического общества и один из наиболее известных исследователей психологических и психопатологических аспектов биологического стресса, посвятил очерк анализу теории стресса. Он считает общим знаменателем всех стрессоров активацию “физиологического аппарата, ответственного за эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, взятой в целом”. У человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители – практически самый частый стрессор, и, конечно, такие стрессоры наблюдаются у пациентов психиатра.

     Но  стрессовые реакции присущи и  низшим животным, вообще не имеющим  нервной системы, и даже растениям. Более того, так называемый стресс наркоза – хорошо известное явление  в хирургии, и многие исследователи  пытались справиться с этим нежелательным  осложнением отключения сознания...

     Стресс  не всегда результат  повреждения. Стрессорный эффект стрессора зависит только от  интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность – игра в шахматы и даже ходьба – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный или неприятный стресс называют “дистресс”.

     Слово стресс пришло в английский язык из старофранцузского и средневекового английского и вначале произносилось как дистресс. Первый слог постепенно исчез из-за “смазывания” или “проглатывания”. Теперь слова эти имеют различное значение, несмотря на общность происхождения. Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Дистресс всегда неприятен...

Признаки  стрессового напряжения

     1. Невозможность сосредоточиться  на чем-то.

     2. Слишком частые ошибки в работе.

     3. Ухудшается память.

     4. Слишком часто возникает чувство  усталости.

     5. Очень быстрая речь.

     6. Мысли часто улетучиваются.

     7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

     8. Повышенная возбудимость.

     9. Работа не доставляет прежней  радости.

     10. Потеря чувства юмора.

     11. Резко возрастает количество  выкуриваемых сигарет.

     12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

     13. Постоянное ощущение недоедания.

     14. Пропадает аппетит - вообще потерян  вкус к еде.

     15. Невозможность вовремя закончить  работу. 

     Если  мы обнаружили у себя признаки стрессового  напряжения организма, то необходимо внимательно  изучить его причины.

Причины стрессового напряжения

     1. Гораздо чаще вам приходится  делать не то, что хотелось  бы, а то, что нужно, что входит  в ваши обязанности.

     2. Вам постоянно не хватает времени  - не успеваете ничего сделать.

     3. Вас что-то или кто-то подгоняет,  вы постоянно куда-то спешите.

     4. Вам начинает казаться, что все  окружающие зажаты в тисках  какого-то внутреннего напряжения.

     5. Вам постоянно хочется спать  - никак не можете выспаться.

     6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали  за день.

     7. Вы очень много курите.

     8. Потребляете алкоголя больше, чем  обычно.

     9. Вам почти ничего не нравится.

     10. Дома, в семье, у вас постоянные  конфликты.

     11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность  жизнью.

     12. Влезаете в долги, даже не  зная, как с ними расплатиться.

     13. У вас появляется комплекс  неполноценности.

     14. Вам не с кем поговорить  о своих проблемах, да и нет  особого желания.

     15. Вы не чувствуете уважения  к себе - ни дома, ни на работе.

     Вероятно здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Методика

     Для создания прогноза стрессоустойчивости  в процессе предварительных исследований осуществлялось измерение следующих  физиологических и психологических  показателей студентов: частоты  сердечных сокращений; частоты дыхания; артериального давления (систолического и диастолического);; состояние вегетативной нервной системы посредством математического анализа вариабельности сердечного ритма. Для реализации последней методики использовался аппаратно-программный комплекс “Варикард” типа ВК 1.4, рекомендованный к использованию в медицинской практике решением Комитета по новой медицинской техники МЗ РФ. Расчет показателей ВСР основывался на пятиминутных массивах RR интервалов, не содержащих экстрасистол и артефактов с их последующей математической обработкой. Интерпретация показателей ВСР основывалась на рекомендациях Европейского общества кардиологов и Северо-Американского общества по кардиостимуляции и электрофизиологии и разработках отечественных авторов. Кроме того определялась личностная и реактивная (ситуативная) тревожность по Спилбергеру, оценивались личностные качества студентов при помощи 16-факторного опросника Кеттела, характеристики высшей нервной деятельности определялись при помощи теста ЧХТ. В работе также использовался тест на определение уровня самооценки и опросник для определения иерархической структуры актуальных страхов.

      Для построения прогноза уровня психоэмоционального стресса применяли метод множественной регрессии, позволяющий устанавливать статистическую зависимость среднего значения одной случайной величины Y от нескольких других величин X₁, X₂, ..., X_n, которая находит свое выражение в уравнении: Y = a₀ + a₁X₁ + a₂X₂ +...+ a_nX_n,  где a_i (i = 0, n) - искомые параметры. Для построения модели использовали пакет статистических программ STATGRAPHICS for Windows.

Результаты и их обсуждение

      Построение  модели состояния сердечно-сосудистой системы студентов во время экзамена можно рассмотреть на примере прогноза частоты сердечных сокращений при (HR_E). Первоначально для построения модели было использовано более 70 физиологических и психологических показателей, зарегистрированных у студентов как в состоянии относительного покоя, так и на экзаменах. После предварительного отбора было оставлено 17 показателей, характеризующих частоту сердечных сокращений (HR), артериальное систолическое давление (ADS), артериальное диастолическое давление (ADD); показатели ритма сердца: мощность низкочастотных волн (HF), индекс напряжения регуляторных систем (ИН), доля кардиоинтервалов, различающихся более чем на 50 мс(pNN50); особенности высшей нервной деятельности студентов: сила нервных процессов по возбуждению (Vozb) и подвижность нервных процессов (Podv); личностные характеристики теста Кеттела: A, F, E, N, M, Q4; страх за свое сердце (S10), страх перед экзаменами (S13); половой признак ( Sex ) – коэффициент «2» у мужчин и «1» у женщин. С учетом этих факторов была построена компьютерная модель состояния частоты сердечных сокращений у студентов на экзамене:

HR_E = 76.68 + 0.18*HR + 1.15*ADD + 0.18*ADS + 2.68*HF – 0.60*pNN50 - 1.17*E + 1.29*A – 1.27*F – 2.08*M – 1.71*N + 1.80*Q4 - 1.09*Vozb +1.24*Podv – 1.91*S10 + 0.80*S23 –14.36*Sex – 0.06*ИН

При этом взаимоотношения переменных, зафиксированные  в модели, являются статистически  значимыми на 99% доверительном уровне. В соответствии со значением статистики R-квадрат было установлено, что модель отражает 68.1% изменчивости переменной Y, а скорректированный R-квадрат с учетом степеней свободы (что является более подходящим для сравнения моделей с разными количествами переменных), составляет 58.9%. Стандартная ошибка равна 9.2 уд/мин., средняя абсолютная ошибка, представляющая собой среднюю величину остатков, составляет 6.5 уд/мин. Путем последовательного исключения переменных модель была упрощена при сохранении ее статистической значимости. В итоге было получено новое, более простое уравнение, включающее в себя меньшее число переменных, стандартная ошибка в котором равнялась 9.8 уд/мин., а средняя абсолютная ошибка, представляющая собой среднюю величину остатков, составляла 9.2 уд/мин. Графическое отражение этой модели показано на Рис. 4.  

      

      Рис.4 Итоговое уравнение связывает ожидаемую частоту пульса на экзамене (HR_E) с психологическими и физиологическими параметрами студентов:  

HR_E = 73.31 + 1.03*ADD + 3.77*HF – 0.60*pNN50 + 1.76*A – 1.86*F – 2.16*M – 1.51*N + 1.96*Q4 - 1.49*S10 – 18.87*Sex  

      Согласно  результатам множественного регрессионного анализа, наибольший вклад в частоту  сердечных сокращений вносят такие  параметры, как пол студентов (Sex), величина их диастолического артериального давления во время обычного учебного процесса (ADD) и показатель активности функционирования их парасимпатической системы (pNN50). Менее значителен вклад в показатели пульса на экзамене таких характеристик личности, как фрустрированность (Q4), озабоченность (-F), наивность (-N) и общительность (A).

      По  такой же схеме была построена  модели величины артериального систолического и диастолического давления на экзамене, показателей активности симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы (АМо и pNN50), а также ситуативной тревожности студентов. Полученные модели психологических и физиологических параметров студентов во время экзаменационного стресса использовались для прогноза их состояния на экзамене и проведения профилактических мероприятий со студентами, входящими в «группу риска» по тем или иным показателям.

      Для коррекции экзаменационного стресса  нами применялась модифицированная методика аутогенной тренировки, дополненная  приемами психологической условно-рефлекторной регуляции. Психологическая подготовка, как правило, носила групповой характер и начиналась за 1 - 0.5 час до экзамена. Первое упражнение “Концентрация на дыхании” занимало 5 минут, и уже в конце его регистрировались определенные позитивные изменения в психологическом статусе и соматическом состоянии студентов, которое отражалось в снижении ЧСС, АДС, ВИК. Затем студенты выполняли второе упражнение - “Общее расслабление организма при помощи самовнушения”. Согласно классификации типов самовнушения А.Ромена, данная методика являлась вариантом гетеротренинга, так как испытуемые повторяли формулы самовнушения вслед за руководителем занятий, а в инструкциях содержался определенный элемент суггестии. На третьем этапе студентам предлагалось мысленно осмотреть свое тело и обнаружить участки скелетной мускулатуры, где они ощущали скованность или дискомфорт. После определения наиболее напряженной части тела, испытуемые концентрировали на ней внимание и про себя повторяли формулы самовнушения типа: “Мое лицо расслабляется и успокаивается” или “Мышцы воротниковой зоны становятся мягкими и расслабленными” и т. п., сопровождая эти формулы соответственными мысленными представлениями. На этом этапе достигалось максимальная психическая и мышечная релаксация студентов, которая выражалась в минимальных показателях ЧСС, АДС, АДД и вегетативного индекса Кердо. Заключительное упражнение комплекса было направленно на создание стратегии успешного поведения на экзамене. Студентам предлагалось создать мысленную модель своей удачной сдачи экзамена и “проиграть” эту ситуацию в уме несколько раз. Таким образом создавалась своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене, причем ранее различными авторами, занимавшимися проблемами саморегуляции мышления или поведения, было показано, что наличие подобной стратегии значительно повышает эффективность деятельности. После выполнения последнего упражнения происходила некоторая активация симпатической системы, которая, впрочем, не достигала избыточно повышенного исходного уровня.