Благодаря этому приему запасы гликогена в  мышцах возрастают вдвое и могут  обеспечивать работу в течение 2,5-3 ч (например, в марафонском беге, марафонских  дистанциях на лыжах и т.п.) [33, с. 23].

     Для характеристики (оценки) стайерской выносливости целесообразно сопоставить дистанционную  скорость и критическую аэробную скорость или результат (скорость) на дистанции, - преодолеваемой за 4-5 мин (как  эталонный отрезок) с результатом  на стайерской дистанции.

     Например, спортсмен преодолевает 1500 м за 4.03, а 10000 м за 31.50. Стайерская выносливость оценивается следующим образом. Если бы испытуемый бежал 10000 м с  той скоростью, с которой он пробегает 1500 м, то его результат был бы 27.00. Разность с фактическим результатом (31.50) составила бы 4.50. Чем меньше эта разность, тем спринтерская выносливость лучше. Однако для конкретной информативности  необходимо эту величину сопоставить  с должной или модельной величиной, которая вырабатывается соответственно виду спорта определенной возрастной, половой и квалификационной группы спортсменов и этапу подготовки. . Стайерская выносливость целесообразно  развивать не только у стайеров, но, в определенных пределах, и у  всех спортсменов. Это необходимо не только для соревновательной деятельности, но и для развития способности  выполнять должные объемы тренировочной  нагрузки, так как стайерская выносливость позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться  во время и после тренировки [13, с. 14].

     Восстановительные, подготовительно-стимулирующие, активирующие и обучающие нагрузки. Восстановительные нагрузки применяются в физическом воспитании и спорте для укрепления здоровья, снижения утомления, повышения работоспособности.

     Подготовительно-стимулирующие  нагрузки применяются для подготовки организма к более высокому общему уровню функциональной деятельности или  к учебной, или профессиональной деятельности. В ряде случаев решаемые нагрузками задачи совпадают. Например, при физкультурных паузах снижается  утомление, вызванное предшествующей работой (восстановительный эффект), и стимулируется последующая  профессиональная деятельность (стимулирующий  эффект).

     Восстановительные нагрузки применяются в различных  формах физкультуры - это прогулки, туристские походы выходного дня, физкультпаузы, подвижные игры, катание на лыжах, коньках, лодках, велосипеде, походы за грибами, ягодами и др. В определенной мере к активному отдыху можно  отнести и специально организованные танцы, особенно на воздухе.

     Восстановительные физические нагрузки хорошо сочетать с действием физических факторов природы (воды, воздуха, солнца), музыкой, аутотренингом [29, с. 113].

     Стимулирующие подготовительные нагрузки применяются  в - таких формах физкультуры, как  утренняя зарядка, гимнастика перед  уроками, перед специальной профессиональной деятельностью, требующей напряжения внимания, точных координационных действий, умственной работой.

     Устанавливать норму восстановительных и стимулирующих  нагрузок трудно, так как нет определенного  показателя СТЭ. Наиболее адекватный показатель действия восстановительных нагрузок - это повышение работоспособности, субъективное улучшение самочувствия, снижение или исчезновение утомления.

     Хороший восстановительный эффект, как правило, достигается при выполнении определенного  комплекса восстановительных нагрузок. Восстановительные нагрузки должны применяться систематически - в течение  дня, недели, года.

     В течение дня - это физкультурные  паузы на уроках и при самостоятельных  занятиях (3-6 раз в день) или по формуле - час малоподвижной работы - 5 минут упражнений; прогулки, игры, катания (1-3 часа), подвижные перемены, динамические паузы, спортивный час (30-60 мин), прогулка перед сном '(20 - 30 мин).

     В течение недели - загородный активный отдых (туристский поход), поход за грибами, ягодами, физическая работа на садовом  участке (2-6 ч).

     В течение года - активный отдых на свежем воздухе (туристский поход), поездка  в дом отдыха, работа на садовом  участке и т.п.

     При активном отдыхе на свежем воздухе  не следует бояться усталости. Критерием  эффективной дозы нагрузки будет  служить крепкий сон, хорошее  самочувствие и работоспособность  на следующий день [37, с. 19].

     Интенсивность подготовительно-стимулирующих нагрузок не должна быть высокой как по ЧСС, так и по степени усилий (сопротивлений) в силовых нагрузках, так как  они выполняются в неподготовленном состоянии, а это грозит травмами и перенапряжениями.

     Продолжительность утренней гигиенической зарядки 10-15 мин, гимнастика перед уроками - 10 мин. В них входят преимущественно  упражнения для всех групп мышц. В последнее время получили распространение  медленный бег, аэробика, хатха-йога и китайская гимнастика "у-шу".

     Утренняя  зарядка как подготовительно-стимулирующая  форма может сочетаться с самостоятельной  тренировкой как развивающей  формой. В этом случае вначале целесообразно  выполнить разминку (несколько гимнастических упражнений, медленный бег), а затем  увеличить интенсивность и объем  до 25-30 мин, включив в занятие кроме  бега и силовую нагрузку.

     Занятия перед уроками выполняются средствами основной гимнастики с небольшой  интенсивностью в течение 5-10 мин [37, с. 21]

     Активирующие  нагрузки обеспечивают достаточный  уровень обменных процессов в  мышцах, стимулируя все функции организма (кровообращение, дыхание, нервно-психическую  деятельность, пищеварение) и, в конечном счете, трофическую (питательную).

     Двигательную  активность можно рассматривать  как оборотную сторону сна. Сон  стимулирует анаболические процессы, а двигательная активность - катаболические.

     Все нагрузки (развивающие и поддерживающие, восстановительные, подготовительно-стимулирующие) являются также и активирующими. Однако их объем не всегда обеспечивает необходимую двигательную активность. Так, развивающие и поддерживающие нагрузки обладают высокой интенсивностью, но относительно кратковременны и выполняются  не каждый день. Восстановительные  и подготовительно-стимулирующие  нагрузки выполняются для снятия утомления, повышения работоспособности [34, с. 117].

     Активирующие  нагрузки должны выполняться и в  том случае, когда нет утомления (на отдыхе). Принято считать нормой ежедневной двигательной активности школьника 15-30 тыс. шагов. Возрастные и половые  нормы приведены в таблице 4.

     Для того чтобы определить ежедневный объем  специальной активирующей нагрузки, необходимо учесть общее время выполнения всех физических нагрузок, выполненных  с интенсивностью по ЧСС выше 90-100 уд/мин. Затем сопоставить результат  с возрастной и(половой нормой двигательной активности и установить разницу (в  часах), которая и показывает соответствующую  величину дополнительной нагрузки.

     Таблица

     Гигиеническая норма суточной двигательной активности школьников (по А.Г. Сухареву)

 

     Норма обучающих нагрузок зависит от индивидуальных способностей занимающегося. Основной объем обучения производится в процессе выполнения развивающих, восстановительных, подготовительно-стимулирующих и активирующих нагрузок. Специально обучающая нагрузка, выполняемая на уроках физкультуры, домашних заданиях, определяется по критерию эффективности обучения и овладения школьником соответствующими умениями и навыками [15, с. 116].

 

Глава 2. Экспериментальное  исследование распределения  нагрузки

2.1. Организация исследования

 

     Исследование  проводилось в несколько этапов, начиная с начала учебного 2009 года.

     1 этап. Сентябрь – октябрь 2009 г. Анализ литературы. На основе материала, полученного в ходе этой работы, мы определили взаимосвязь количества ЧСС и интенсивности нагрузки, которые представлены таблице 7.

     Таблица 7

     ЧСС и интенсивность

 

     Исходя  из материала в параграфе 1, оптимальным  можно считать выполнение высоких  физических нагрузок (ЧСС – 180 - 200 уд/мин) на на 8–10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с умеренными (ЧСС – 140–150 уд./мин.). Не следует высокие нагрузки применять до 10-й минуты и после 37-й минуты урока. Следовательно, ЧСС в разное время урока должна быть примерно такой, как показано в таблице 8.

     Таблица 8

     ЧСС на уроке

 
 

     2 этап. Конец октября 2009 г. На данном этапе проводилось исследование.

     Цель  исследования – контроль за физической нагрузкой по уровню ЧСС.

     В конце октября 2009 года нами были разработаны  два похожих урока физической культуры. Разница заключается лишь в нагрузке, даваемой учащимся в  ходе выполнения упражнений. В первом случае нагрузка была более высокая (урок 1), и урок проводился нами.

Конспект  урока 1

     Задачи: 1) обучать броску мяча в прыжке; 2) повторить технику ведения мяча; 3) способствовать развитию двигательных качеств.

     Ход урока