При планировании индивидуальных физических нагрузок важно помнить о соблюдении принципов постепенности и последовательности нагрузок. Правильно спланировать физическую нагрузку на индивидуальных занятиях можно только в том случае, если занимающийся будет своевременно получать информацию об утомлении. Самым верным признаком утомления являются показатели пульса. ЧСС для каждого человека индивидуальна. Условно принято  считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин.

     Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс  в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. 0 – как неудовлетворительный.

     Во  врачебно-педагогической практике принято  определять состояние занимающихся по восстановлению их пульса, частоте  и глубине дыхания. Кроме того, можно рекомендовать ортостатическую  пробу, которая заключается в  измерении пульса сначала в положении  лежа за 1 мин., а затем в положении  стоя. Если разница ЧСС между измерениями  составляет более 20 уд./мин., то это можно  расценивать как ухудшение состояния  организма: возможно, двигательная нагрузка во время занятий была слишком  высокой.

     Однако  измерение пульса в состоянии  покоя не всегда может показать отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить их, используют функциональные пробы, которые имеют  различные нагрузки (например, 20 приседаний за 30 сек., трехминутный бег на месте  и др.) [22, с. 16].

     Для самоконтроля может быть использована шестимоментная проба, выполняемая  в следующей последовательности:

     1. После пятиминутного отдыха в  положении лежа подсчитать пульс  за 1 мин.

     2. Спокойно встать, постоять 1 мин.  и подсчитать пульс за 1 мин.

     3. Подсчитать разницу между первым  и вторым результатами измерения  пульса и умножить ее на 10.

     4. Сделать 20 глубоких приседаний  в течение 40 сек. Руки выносить  вперед во время приседания  и опускать вниз при выпрямлении.  Подсчитать пульс в течение  первой минуты.

     5. Подсчитать пульс в течение  второй минуты.

     6. Подсчитать пульс в течение  третьей минуты.

     Затем нужно последовательно сложить  результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень  тренированности: – от 300 до 350 (5 баллов) – высокий уровень; – от 350 до 400 (4 балла) – средний уровень; –  от 400 до 450 (3 балла) – плохой уровень; – от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных  или имеющих отклонения в состоянии  здоровья людей. Эту проверку желательно проводить в сентябре, декабре  и мае при систематических  индивидуальных занятиях [17, с. 103].

     Отдых является немаловажным фактором в регулировании  нагрузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возможны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть нагрузки приходится на период недостаточного восстановления отдельных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования нагрузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.

     В условиях школьного урока нагрузка должна быть оптимальной для каждого  ученика. Нельзя допускать перегрузки, которая может вызвать чрезмерное утомление, но не следует ограничиваться и очень слабой нагрузкой. В этом случае воздействие физических упражнений не будет оказывать тренирующего эффекта [19, с. 2].

1.2. Психофизиологические особенности старших школьников

     Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (IX—XI классы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.

     Особенности возрастного развития. Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10—12 см и тяжелее на 5— 8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

     У старших школьников почти заканчивается  процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц [31, с. 129].

     У девушек в отличие от юношей наблюдается  значительно меньший прирост  мышечной массы, заметно отстает  в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развиваются тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развиты, чем у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.

     Сердце  юношей на 10—15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6—8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое  кровяное давление. Девушки дышат  чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см3 меньше.

     В 15—17 лет у школьников заканчивается  формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного  возраста повышается способность понимать структуру движений, точно I воспроизводить и диффренцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом [12, с. 12].

     Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую  волевую активность, например настойчивость  в достижении поставленной цели, способность  к терпению на фоне усталости и  утомления. Однако у девушек снижается  смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании.

     В старшем школьном возрасте по сравнению  с предыдущими возрастными группами наблюдается снижение прироста в  развитии t кондиционных и координационных способностей (табл. 1). 
 
 
 

      Таблица 1 
 
 
 
 
 
 

      Таблица 2 
 
 
 
 
 
 
 

      Таблица 3 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Тем не менее в этот возрастной период сохраняются еще немалые резервы  для улучшения двигательных способностей, особенно если это делать систематически и направленно [21, с. 317].

     Задачи  физического воспитания. К ним относятся:

1. содействие гармоничному физическому развитию, выработка умений использовать физические упражнения, гигиенические факторы и условия внешней среды для укрепления здоровья противостоять стрессам; формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физической подготовленности;
2. приобретение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умении применять их в различных по сложности условиях;

     3) дальнейшее развитие кондиционных (силовых, скоростно-силовых, выносливости, скорости и гибкости) и координационных  (быстроты перестроения двигательных  действии, согласования, способности  к произвольному расслаблению  мышц, вестибулярной устойчивости  и др.) способностей;

     4) формирование знаний: о закономерностях  двигательной активности, спортивной  тренировке; о значении занятии  физическими упражнениями для  будущей трудовой деятельности; о выполнении функций отцовства  и материнства, о подготовке  к службе в армии;

     5) закрепление навыков в систематичных  и регулярных занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта,

6. формирование адекватной самооценки личности, нравственного самосознания, мировоззрения, коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания,
7. дальнейшее содействие в развитии психических свойств и качеств личности и обучение основам психической регуляции [16, с. 194].

     Средства  физического воспитания. Программа  физической активности детей старшего школьного возраста весьма насыщенна и разнообразна. Наиболее целесообразными средствами физического воспитания в этот период являются:

     Гимнастические  и акробатические упражнения: 1) общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении; 2) общеразвивающие упражнения с предметами: юноши - с набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки - с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами; 3) упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки); 4) опорные прыжки через гимнастического коня; 5) акробатические упражнения: юноши - длинный кувырок через препятствие высотой до 90 см, стойка на руках, переворот боком с места и с разбега; девушки - сед углом, стойка на лопатках, «мост», кувырки вперед и назад; 6) ритмическая гимнастика; 7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др [8, с. 111].

     Гимнастические  и акробатические упражнения, включенные в программу старших классов, занимают до 30% учебного времени, их отличает большая избирательная направленность, и нацелены они прежде всего на развитие силы, силовой и скоростной выносливости различных групп мышц, координационных способностей и гибкости.

     Гимнастические  упражнения для юношей имеют большое  прикладное значение для их подготовки к будущей трудовой деятельности и службе в армии. Для девушек практическая значимость упражнений заключается в том, что они направлены на воспитание грациозности, красоты движений и способствуют развитию мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функции материнства.

     Легкоатлетические упражнения: 1) беговые упражнения; 2) бег с ускорением; 3) бег с высокого и низкого старта до 40 м; 4) бег на 60 и 100 м с максимальной скоростью; 5) эстафетный бег; б) бег в равномерном и переменном темпе: юноши — 20—25 мин; девушки — 15—20 мин; 7) кросс: юноши — 3—5 км, девушки — 2—3 км; 8) прыжки в длину с 13—15 шагов разбега; 9) прыжки в высоту с 9—10 шагов разбега; 10) метание малого мяча и гранаты в цель с расстояния 18—20 м (юноши) и 12—14 м (девушки) и на дальность с разбега; 11) челночный бег 10x10 м (юноши) и др [35, с. 43].

     Лыжная  подготовка: 1) повторное прохождение отрезков: для развития скорости: юноши — 150—200 м, девушки — 100—150 м; для развития скоростной выносливости: юноши — 300—600 м; девушки — 300—450 м; 2) эстафеты на отрезках от 50 до 200 м; 3) прохождение учебных дистанций: 5 км (юноши), 3 км (девушки) и др.

     Спортивные  игры. В качестве базовых игр рекомендуются баскетбол, ручной мяч (гандбол), волейбол, футбол (для юношей).