Остеохондроз позвоночника

53. И. П. — руки на живот около пупка. Дышать животом. При выдохе втягивать и промежность.

Лежа на животе:

54. И. П. — упор лбом, руки вперед. 1 —  поднять правую руку и левую ногу, 2 —  отвести в сторону, 3 — привести, 4 —  отвести, 5 — привести, 6 —  отпустить. То же — другой рукой и ногой.

55. И. П. — то же. Плавательные движения (только руками, со сведением лопаток). 2 раза по 10 раз.

56. И. П. — то же. Поднять и опустить разноименные руку и ногу и т.д.

57. То же самое с подъемом верхней части торса (голову не запрокидывать)

58. То же самое с подъемом ног.

59. Плавательные движения при поднятом торсе.

60. И. П. — руки под подбородок, упор на носки. Подняв колени и бедра (только их!), задержать, опустить.

61. И. П. — руки под подбородок, ноги, согнутые в коленях под 90 градусов, положить параллельно, не отрывая ноги друг от друга на бок (голеностоп и бедро); задержать; И. П.

62. И. П. — руки под подбородок. 1 —  поднять ногу, 2 — согнуть в колене и голеностопе, 3 — выпрямить (не опуская),   4,5 = 2,3; 6 — отпустить. То же — другой.

63. И. П. — то же. Упираясь на кисти, поднять торс, не запрокидывая голову; задержать; И. П.

64. И. П. — руки под подбородок, ноги согнуты в коленях (90 градусов). "Ходить" коленями на месте (носками вверх)

65. И. П. — то же. Разводя колени в «ходьбе» до максимума, и — обратно.

66. И. П. — Руки под подбородок. 1 —  поднять ногу, 2 — опустить скрестно за другой ногой на пол, 3 — поднять, 4 — И. П.

67. И. П. — руки вперед упор лбом. Поднять торс, сводя лопатки и сгибая локти сзади, натянув кисти на себя (перпендикулярно полу), как бы отталкиваясь от стены; 3 — задержаться (голову не запрокидывать!)

68. И. П. — руки вдоль тела. Поднять торс, сведя лопатки, кисти на полу тянут кзади; задержаться, опуститься; поднять ноги.

69. И. П. — руки под подбородок, ноги согнуты в коленях и голеностопе. «Бить молоточками» по полу.

70. И. П. — то же. Скрестные движения голеностопами.

71. И. П. — руки вдоль тела. Поднять торс, руки над спиной («ласточкой»), сводя лопатки; задержаться; И. П.

72. И. П. — руки под головой. Поднять ногу, сгибать — разгибать голеностоп.

73. И. П. — взяться руками за голеностоп. Поднимания.

74. И. П. — руки под подбородок. Имитация ползания — подтягиваем колено к одноименной руке.

75. И. П. — руки вверх: вытягиваться руками, ногами, шеей.

На четвереньках (коленно-кистевое положение):

76. И. П. — упор носками. Осторожно вставать в треугольник (таз вверх, кисти и стопы на полу) и — обратно в И. П.

77. И. П. — колени чуть подальше отвести. Тянуть вдоль пола колено к противоположной руке, не сгибая спины.

78. Одновременное поднятие разноименных руки и ноги с выгибанием спины.

79. То же, но в сторону от тела (на 6 раз — 2 отведения)

80. Сгибая локти в стороны, тянуть грудь строго вниз до пола (своего рода жим).

81. И. П. — на предплечьях. Поднимать поочередно ноги.

82. «Динамическая «черепаха»» — 3-4 раза садиться тазом на пятки, сильно не поднимаясь, вытягивать спину.

83. Поднять ногу; согнуть в колене и голеностопе несколько раз; опустить; другой.

84. Обойти по кругу неподвижные ноги скрестным шагом до упора; доставить в конце руку накрест (потянуть бок); далее можно сесть на пятки, сделать круг свободной рукой, не отрывая от пола другую, и, поднимая таз, идти до И. П.

85. Тянуть ногу в сторону и по кругу к соответствующей руке.

86. Вытягивая ногу назад, сесть на другую, потянуть пятку.

87. Отвести ногу на пятке в сторону (90 градусов), сесть на другую, руки неподвижны (пятку тянуть вперед).

88. «Сгибание боков» (смотреть назад)

89. Выгибание и прогибание спины («добрый и злой кот»).

Стоя на коленях:

90. Развести голеностопы параллельно. Сесть на левую пятку, встать; сесть посреди пяток, встать; сесть на правую пятку, встать и т. д.

91. И. П. — руки в стороны. Сесть слева от пяток — руки вперед; И. П.; Сесть слева справа от пяток — руки вперед и т. д.

92. Дыхание с простым приседанием на обе пятки.

93. Ходьба на четвереньках:

1.      Простая.

2.      С согнутым голеностопом (упор носками)

3.      С подниманием разноименных рук и ног.

4.      С подниманием одноименных рук и ног.

5.      На предплечьях.

6.      На ладонях и стопах (таз кверху).

7. Рекомендации к выполнению упражнений.

 выполнять упражнения ежедневно;

 упражнения следует выполнять в исходных положениях, которые создают полную разгрузку позвоночника: лёжа на спине, лёжа на животе, лёжа на боку и стоя на четвереньках. В этих случаях давление внутри межпозвоночных дисков поражённого участка снижается как минимум вдвое по сравнению с тем, какое имеет место при вертикальном положении туловища;

 выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

 при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

 упражнения выполняются до появления лёгкой боли, не дальше.

8. Другие средства физической культуры при остеохондрозе позвоночника:

      утренняя гигиеническая гимнастика;

      физкультурная пауза в процессе труда;

      лечебная гимнастика;

      плавание;

      вытяжение позвоночника;

      занятия физической культурой по избранной программе;

      самомассаж.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Упражнение 1

И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении, темп средний.

Упражнение 2

И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

Упражнение 3

И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

Упражнение 4

И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2 – 6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 – 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 – 9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 – 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 – 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в И.П. – лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

Плаванием можно заниматься только при отсутствии болей в позвоночнике и конечностях. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом и нет сквозняков. Перед занятием нужно сделать несколько физических упражнений в воде, держась за поручень бассейна (например, маховые движения ногами, отведение ноги в сторону, круговые движения прямой ногой, приседания).

При остеохондрозе позвоночника в любом отделе очень эффективно плавание на спине, так как при этом в наиболее подвижной части позвоночника (в шейном и поясничном отделах) создается оптимальное положение: расслабляются мышцы всего тела и особенно спины и шеи, а также уменьшаются изгибы позвоночника, что, в свою очередь, снижает нагрузку на межпозвонковые диски (увеличиваются промежутки между позвонками и ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах выхода их из позвоночного канала). Кроме того, в воде тело становится легче, движения выполняются без особых усилий и напряжения мышц, исчезает скованность, возрастает амплитуда движений в суставах.

Плавать рекомендуется 2 – 3 раза в неделю по 1 – 1,5 часа.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

а) И.П. – лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 – 8 раз. Спину не прогибать, ноги от

пола не отрывать.

б) И.П. – чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

в) И.П. – стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность – 20 – 30 минут и более.

Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса – 10 – 15 минут.

9. Противопоказания к упражнениям при остеохондрозе позвоночника.

Применять такие средства как:

      волейбол;

      теннис (большой и малый);

      дорожный велосипед;

      бег по пересеченной местности;

      быстрые танцы;

      ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто

нескоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза.

Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в исходном положении лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.  

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке.

При явлениях остеохондроза позвоночника в любом отделе противопоказаны:

      упражнения со штангой;

      подскоки;

      борьба;

      катание на коньках;

      верховая езда;

      автомотоспорт;

      упражнения с резкими движениями, особенно маховые движения назад;

      упоры на гимнастических снарядах (на коне, перекладине, разновысоких брусьях);

      толкание ядра;

      метание (диска, гранаты, молота);

      занятия аэробикой.

10. Профилактика остеохондроза позвоночника.

1. Избегать некоторых видов физической активности, например, бега или интенсивной гимнастики.

2. Регулярно делать зарядку для поддержания тонуса мышц шеи и спины, сохранения подвижности позвоночника.

3. Делать перерывы во время длительных поездок на автомобиле, просмотре телевизора или работе за компьютером.

4. Стараться следить за правильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей.

5. Использовать ремень безопасности в автомобиле, избегать физической активности, которая может привести к растяжению связок позвоночника, мышц шеи и спины.

Список использованной литературы.

1. Андрианов В.Л., Баиров Г.А., Садофьева В.И., Райе Р.Э. Заболевание и повреждение позвоночника у детей и подростков. – М.: Медицина,  1985. – 255 с.

2. Брэгг П. Позвоночник - ключ к здоровью. – М., 2002. – 340 с. 

3. Доброва Е.В. Здоровые суставы и позвоночник. – М., 2007. – 256 с.

4. Епифанов В.А., Ролик И.С., Епифанов А.В. Остеохондроз позвоночника. –

М.: ЗАО "Академический печатный дом", 2000. – 344 с.

5. Клешнина О.А., Гитун Т.В. Нет остеохондрозу. – М.: Феникс, 2003. – 256 с.

6. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л.. Движения против остеохондроза позвоночника. – М: Физкультура и спорт, 1987. – 114 с.

7. Лечебная физическая культура: Учебник для институтов физической культуры / под общ. ред. доц. С.Н. Попова. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 346 с.