Психология менеджмента: стрессовая ситуация

концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве

случаев выпавшее из памяти слово ( или мысль) прийдет в голову буквально

через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это  обязательно

будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове  или счете

можно вспомнить  забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения

памяти. С помощью  этого простого метода человек в  состоянии сделать

усилие и преодолеть себя. 

2.4. Ауторегуляция дыхания. 

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и  не вспоминает. Но

когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг

становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при

физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при

сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают

дыхание ( затаивают дыхание). 

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать

его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и

психического, таким  образом, ауторегуляция дыхания может стать

действенным средством  борьбы со стрессом, наряду с релаксацией  и

концентрацией. 

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом

положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться

в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это  дает возможность

дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью  растягивать

мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также  правильное положение

головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо

сидящая голова в  определенной степени вытягивает вверх  грудную клетку и

другие части тела. Если все в порядке и мышцы  расслаблены, то можно

упражняться в свободном  дыхании, постоянно контролируя  его.  

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие  дыхательные

упражнения существуют ( их легко найти в литературе), но приведем

следующие выводы: 

1. С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого дыхания можно

предупредить перепады настроения. 

2. При смехе, вздохах,  кашле, разговоре, пении или  декламации происходят

определенные изменения  ритма дыхания по сравнению с так называемым

нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм

дыхания можно целенаправленно  регулировать с помощью сознательного

замедления и углубления. 

3. Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению  и полной

релаксации. 

4. Дыхание спокойного  и уравновешенного человека существенно  отличается

от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания

можно определить психическое  состояние человека. 

5. Ритмичное дыхание  успокаивает нервы т психику;  продолжительность

отдельных фаз дыхания  не имеет значения - важен ритм. 

6. От правильного  дыхания в значительной мере  зависит здоровье человека,

а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является врожденным

безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно

регулировать. 

7. Чем медленнее  и глубже, спокойнее и ритмичнее  мы дышим, чем скорее мы

привыкнем к этому  способу дыхания, тем скорее он станет составной частью

нашей жизни. 
 
 

3. Методы профилактики  стресса. 

Образ жизни - это  наша повседневная жизнь с раннего  утра до позднего

вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями

активного и релаксационного  образа жизни являются и начало трудового

дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си

сна, и взаимоотношения  с окружающими, и реакция на стресс, и многое

другое. Именно от нас  зависит, каким будет наш образ  жизни - здоровым,

активным или же нездоровым, пассивным. 

Если нам удастся  положительно повлиять на свои основные жизненные

принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной

частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и  будем более

спокойно реагировать  на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы

в состоянии сознательно  воздействовать на те или иные процессы,

происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции. 

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса  с помощью

ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание

первой помощи при  остром стрессе и аутоанализ личного стресса.

Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О

релаксации мы уже  говорили, поэтому рассмотрим три  других метода. 

3.1. Противострессовая “переделка” дня. 

Очень часто люди при возвращении домой переносят  свою рабочую

активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от

своих дневных впечатлений  и, переступив порог дома, не вымещать на

домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой

стресс, а виной  всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день

впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую  традицию:

возратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию. 

Вот несколько рекомендуемых  способов релаксации за 10 минут. 

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.  Или же сядьте

поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”. 

2. Заварите себе  крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10

минут, старайтесь в  этот отрезок времени ни о чем  серьезном не думать. 

3. Включите магнитофон  и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь

этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в

музыку, отключившись от ваших мыслей. 

4. Если ваши близкие  дома, выпейте чай или кофе  вместе с ними и спокойно

побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по

возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а

порой невозможно. Выход  из тупикового положения вы сможете  найти после

того, как пройдет  немного времени и спадет напряжение трудового дня. 

5. Наполните ванну  не очень горячей водой и  полежите в ней. В ванне

проделайте успокаивающие  дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох

через сомкнутые  губы, опустите нижнюю часть лица и  нос в воду и сделайте

очень медленный  выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с

сопротивлением). Представьте  себе, что с каждым выдохом общее

напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает. 

6. Погуляйте на  свежем воздухе. 

7. Наденьте спортивный  костюм, кроссовки и побегайте  эти 10 минут. 

Очень важно, чтобы  инициатива таких “переделок” дня  исходила от нас

самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период

времени мы забываем о своих домашних обязанностях и  попробовать провести

эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение  всех домашних

проблем потребуется  гораздо меньше нервной и физической энергии.  
 
 

3.2. Первая помощь  при остром стрессе. 

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации ( нас кто-то

разозлил, обругал  начальник или кто-то из домашних заставил

понервничать) - у  нас начинается острый стресс. Для  начала нужно собрать

в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко

затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого

стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ

самопомощи. И тогда  в критической ситуации, которая  может возникнуть

каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув  к этому

методу помощи при  остром стрессе. 

Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь вам  выйти из состояния

острого стресса. 

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через

нос; на пике вдоха  на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте

выдох как можно  медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь

представить себе. Что  с каждым глубоким вдохом и продолжительным  выдохом

вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. 

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните  губы.

Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении

тела: помните, что  они отражают ваши эмоции, мысли  внутреннее состояние.

Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем

стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и

тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания. 

3. Оглянитесь вокруг  и внимательно осмотрите помещение,  в котором вы

находитесь. Обращайте  внимание на мельчайшие детали, даже если вы их

хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все  предметы

один за другим в  определенной последовательности. Постарайтесь полностью

сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе:

”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и

т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь  от

внутреннего стрессового  напряжения, направляя свое внимание на

рациональное восприятие окружающей обстановки. 

4. Если позволяют  обстоятельства, покиньте помещение,  в котором у вас

возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на

улицу, где сможете  остаться наедине со своими мыслями. Разберите

мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома,

природу)”по косточкам”, как описано в пункте 3. 

5. Встаньте, ноги  на ширине плеч, наклонитесь вперед  и расслабьтесь.

Голова, плечи и  руки свободно свешиваются вниз. Дыхание  спокойно.

Фиксируйте это  положение 1-2 минуты, после чего очень  медленно

поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась). 

6. Займитесь какой-нибудь  деятельностью - все равно какой: начните

стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого  способа

прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой