Здоровый образ жизни

Правильная  частота. Для достижения максимальных результатов  выполняйте упражнения для развития силы два-три раза в  неделю. Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, и для полного  восстановления мышцам требуется около  сорока восьми часов. Во время этих восстановительных  периодов мышцы становятся сильнее и массивнее, увеличивают свой объем и мощь, чего вы как раз и  добиваетесь напряженными тренировками. Прерывая восстановительный  период, вы тем самым  мешаете собственному организму приблизиться к тем результатам, которых от него ждете.

Примечания  к тренировочному плану

1. Разогревающие упражнения.

Не  менее десяти-пятнадцати минут уделите  аэробной активности, стимулирующей большие  мышечные группы вашего тела. Примерами такой  разогревающей деятельности могут быть бег  трусцой, езда на велосипеде (по шоссе или на стационарном тренажере) и прыжки со скакалкой. Цель разогревающих упражнений - вызвать на теле легкую испарину и подготовить его к более напряженной работе.

2. Нагрузка.

Нагрузкой называется то количество веса, которое воздействует на мышцы во время  упражнения. Нагрузку можно увеличивать  добавлением дополнительного  веса или изменением положения тела при  выполнении упражнения. В тренировках  с весом для  развития силы оптимальная  нагрузка составляет от шестидесяти до восьмидесяти процентов  максимального веса, который вы способны поднять.

3. Подходы.

Под подходами понимается неоднократное выполнение одного и того же упражнения, прерываемое  короткими паузами  для отдыха. Если за тренировку вы должны сделать 100 отжиманий, разбейте их на четыре подхода по двадцать пять раз в каждом. Отдых между подходами  позволит вам увеличить  интенсивность выполнения упражнения.

4. Повторения.

Повторения - это полное выполнение одного упражнения. Определяя, какое  количество повторений вы должны выполнить  в каждом упражнении, воспользуйтесь рекомендациями, данными в разделе «Необходимое напряжение».

5. Прогресс.

Прогресс  определяется увеличением  нагрузок, количества подходов и повторений, означает стабильное развитие силы и позволяет  ставить перед  собой новые цели. Занимаясь физическим развитием, необходимо постоянно повышать свою планку и стремиться к достижению ее.

6. Контроль над дыханием.

Контроль  над дыханием является хорошо знакомым понятием для мастеров боевых искусств, поэтому  они обычно не испытывают проблем, перенося его  на занятия физической подготовкой. Как  и в практике боевых искусств, никогда  не задерживайте дыхание  при физическом напряжении. Задержка дыхания  при выполнении требующего усилий упражнения препятствует поступлению кислорода  в мозг, что может  привести к потере сознания.

7. Упорство.

Упорство - необходимое качество чемпионов.

Предостережения

● Прежде чем приступить к выполнению предлагаемых в этой главе упражнений, обратите внимание на следующие общие предостережения, касающиеся силовых тренировок. Конкретные предостережения по каждому отдельному упражнению помещены, где это необходимо, после их описания.

● Силовые тренировки должны вызывать некоторую усталость мышц как во время выполнения упражнения, так и после него. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекратите занятие. Боль в суставах при работе с нагрузками указывает на то, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справиться с выбранным вами весом. Когда мышцы не могут самостоятельно выдержать вес, они передают лишнюю нагрузку на сухожилия и связки соответствующих суставов. Однако сухожилия и связки не предназначены для выполнения такого рода работы и могут легко растянуться или порваться. Для ослабления суставных болей во время тренировки уменьшите нагрузку или увеличьте угол сгибания сустава.

Пример. Если вы почувствовали  боль при приседаниях, увеличьте угол сгибания сустава, приседая не до самого пола, а  сгибая колени только до угла в девяносто  градусов. Если при  отжиманиях от пола у вас заболело плечо, продолжайте  выполнять упражнение стоя и отжимаясь от стены. Уменьшив силу притяжения, воздействовавшую на ваше тело во время выполнения отжиманий лежа, вы тем самым снизите нагрузку на плечевой сустав.

● Занятия со свободным весом, на силовых тренажерах и других развивающих силу устройствах всегда проводите под наблюдением инструктора или партнера.

● Выполняя упражнения для развития силы ног, будьте особенно осторожны при сгибании коленей на девяносто градусов и более (например, при приседаниях и выпадах), так как риск получения травмы колена значительно увеличивается, если оно вынуждено одновременно сгибаться и выдерживать вес.

● Поднимайте вес правильно. Если при работе с выбранным весом вы не в состоянии правильно выполнить восемь повторений, значит, он слишком велик для вас и вам необходимо его уменьшить.

● Помните, что вы теряете силу, если не тренируетесь несколько недель. Если вы были вынуждены прервать занятия на несколько недель, не пытайтесь возобновлять их с того уровня, на котором остановились. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

32.Профилактические  и восстановительные  мероприятия в  процессе занятий  физическими упражнениями  и спортом. Профилактика  заболеваний и  стрессовых состояний.

Предупреждение  спортивных травм.

Для предупреждения спортивных травм осуществляется комплекс мер: правильная методика тренировки, обеспечение хорошего состояния мест занятий, инвентаря, одежды, обуви, применение защитных приспособлений, регулярный врачебный контроль, выполнение гигиенических  требований, повседневной воспитательной работы и т. п. Очень значительна  роль спортивного  врача в предупреждении травматизма. В его  функции входят: обеспечение  полной безопасности занятий, соревнований, воспитательная работа со спортсменами. Врач должен вести постоянную разъяснительную  работу не только среди  спортсменов, но и  среди тренеров по поводу условий, способствующих возникновению травм, важности показа врачам и медицинским  работникам любой  травмы у спортсмена (бывают случаи, когда спортсмен, получив легкую травму, не обращается за медицинской  помощью, в результате чего возникает осложнение). Опыт показывает, что  там, где ведется  продуманная разъяснительная  работа (врачебные  советы, беседы, лекции), намного меньше вероятность  возникновения травм.

Предупреждение  травм зависит  от обеспечения соответствия спортивных сооружений установленным государственным  стандартам и строгого соблюдения санитарных норм и правил их содержания.

После оказания первой медицинской  помощи врач должен выяснить причину  возникновения травмы. В этом большую  помощь ему оказывают  тренеры, судьи, спортсмены.

В предупреждении спортивного  травматизма имеет  значение правильно  организованный учет травм, происшедших  во время занятий  и соревнований.

При занятиях такими видами спорта, как гимнастика, акробатика и др., исключительно важное значение в предупреждении повреждений имеет страховка. Полноценность страховки зависит от ее своевременности и технической подготовленности страхующего. Во многих видах спорта важная роль принадлежит самостраховке. Приемы самостраховки особенно хорошо должны быть усвоены борцами, гимнастами, акробатами, прыгунами в воду при прыжках с трамплина.

Для предупреждения травм  большое значение имеет разминка перед  тренировкой или  соревнованием. Ее проводят при любых метеорологических  условиях. Значение разминки не следует  рассматривать упрощенно  только как «разогревание  мышц». Разминка способствует общему повышению уровня деятельности Она создает как бы общий рабочий фон, на котором можно успешнее выполнять спортивные упражнения.

Рационально построенная разминка не вызывает утомления  организма и излишнего  возбуждения.

Одной из мер профилактики травм является регулярное закаливание организма  спортсменов к  действиям низкой и высокой температур, солнечной инсоляции  и т. п. С целью  профилактики спортивных травм используют специальные защитные средства.

Опыт  работы показывает, что при уделении должного внимания предупреждению спортивных повреждений при занятиях спортом, правильном выполнении методических и организационных указаний, хорошей постановке врачебного контроля и воспитательной работы травмы, как правило, отсутствуют. 
 

Задачи  и цель физической реабилитации

Главной задачей физической реабилитации является полноценное восстановление функциональных возможностей различных систем организма и опорно-двигательного  аппарата (ОДА), а  также развитие компенсаторных приспособлений к  условиям повседневной жизни и труду.

К частным задачам  реабилитации относятся:

— восстановление бытовых  возможностей больного, т. е.

способности к передвижению, самообслуживанию и выполнению несложной  домашней работы;

— восстановление трудоспособности, т.е. утраченных инвалидом  профессиональных навыков  путем использования  и развития функциональных возможностей двигательного  аппарата;

— предупреждение развития патологических процессов, приводящих к временной  или стойкой утрате трудоспособности, т.е. осуществление мер  вторичной профилактики.

Цель  реабилитации — наиболее полное восстановление утраченных возможностей организма, но если это  недостижимо, ставится задача частичного восстановления либо компенсация  нарушенной или утраченной функции и в  любом случае —  замедление прогрессирования заболевания. Для  их достижения используется комплекс лечебно-восстановительных  средств, среди которых  наибольшим реабилитирующим  эффектом обладают: физические упражнения, природные факторы (как  естественные, так  и переформированные), различные виды массажа, занятия на тренажерах, а также ортопедические приспособления, трудотерапия, психотерапия и аутотренинг. Даже из этого перечня  видно, что ведущая  роль в реабилитации принадлежит методам  физического воздействия  и чем дальше от этапа к этапу  она продвигается, тем большее значение они имеют, со временем составив ветвь, или  вид, под названием  «физическая реабилитация».

  Понятие о физической  реабилитации

Физическая  реабилитация — составная  часть медицинской, социальной и профессиональной реабилитации, система  мероприятий по восстановлению или компенсации  физических возможностей и интеллектуальных способностей, повышению  функционального  состояния организма, улучшению физических качеств, психоэмоциональной устойчивости и адаптационных резервов организма человека средствами и методами физической культуры, элементов спорта и спортивной подготовки, массажа, физиотерапии и природных факторов (В. Г. Дмитриев). Или короче: физическая реабилитация — это составная часть медицинской и социально-трудовой реабилитации, использующая средства и методы физической культуры, массаж и физические факторы.

Физическую  реабилитацию следует  рассматривать как  лечебно-педагогический и воспитательный процесс или, правильнее сказать, образовательный  процесс. Основным средством  физической реабилитации являются физические упражнения и элементы спорта, а применение их — всегда педагогический, образовательный  процесс. Качество его  зависит от того, насколько методист овладел педагогическим мастерством и  знаниями. Поэтому  все законы и правила  общей педагогики, а также теории и методики физической культуры чрезвычайно  важны в деятельности реабилитатора— специалиста по физической реабилитации. Он должен быть прежде всего хорошим педагогом — специалистом по физическому образованию, физической культуре и в то же время обладать глубокими знаниями сущности патологических процессов и болезней, с которыми ему приходится встречаться у своих пациентов. Он обязан уметь определять, какие методы и средства окажут общее воздействие на организм, а какие — местное, локальное или, лучше сказать, специфическое, дифференцировать нагрузку в зависимости от вида патологии и состояния больного. Это непросто даже для опытного специалиста, если не знать и не использовать методы оценки (контроля) воздействия нагрузок на организм пациентов и эффективности реабилитационных мероприятий.