Здоровье и самоконтроль в физической культуре

 2. Сущность понятия «самоконтроль»

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и  соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний  организма, проводимые с помощью  объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными  методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и  усталости, желание или нежелание  заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем  рекомендуется фиксировать объем  и интенсивность тренировочных  нагрузок, результаты прикидок и соревнований, объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями [8, c. 33].

Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль позволяет  спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние физической нагрузки на физическое развитие, его  изменение под влиянием занятий  спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах круглогодичной тренировки [6, c. 77].

Самочувствие оценивается  как хорошее, удовлетворительное и  плохое. Если нет отклонений в состоянии  здоровья и спортсмен регулярно  тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее самочувствие, хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется  продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается  как хорошая, удовлетворительная и  пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая работоспособность. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения [6, c. 79].

Аппетит также может характеризовать  состояние организма. Аппетит может  быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение  уменьшается. Повышенное потоотделение  при высокой спортивной форме  и нормальных метеоусловиях (температура  и влажность воздуха) может указывать  на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет  отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда  у спортсмена снижается желание  тренироваться и участвовать  в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной  психологической подготовке, связанной  с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для  ведения стрельбы, появлением переутомления  или начальной фазы перетренированности [6, c. 80].

В дневнике самоконтроля в  обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Нарушение  одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная  нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных  систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат  планирования тренировочного процесса.

Кроме приведенных субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся  результаты измерения пульса, ЖЕЛ, частоты дыхания, веса, динамометрии.

Женщины, наряду с этим, должны записывать все, что связано с  протеканием и изменениями менструального цикла.

В процессе самоконтроля измерения  пульса проводят несколько раз в  течение дня, подсчет необходимо вести за 1 мин. На тренировке, как  правило, подсчет ведут за 10-15 с, потом  пересчитывают пульс в 1 мин.

Регулярное ведение самоконтроля позволяет накопить полезный материал, который помогает спортсмену и тренеру  в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана тренировочного процесса [6, c. 81].

Самоконтроль  в массовой физической культуре

Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной  мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых  простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах  проведения простейших функциональных проб.

Самостоятельно занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать простые приборы – шагомер и «Ритм». Данные, получаемые с помощью шагомера, также следует заносить в дневник самоконтроля [4, c. 91].

Наибольшую сложность  при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба, а также  тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной  работы.

Специалистами в области  спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности  с использованием в качестве тестирующей  нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

W = М·v·К,

где М – масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра. Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 – 2 месяца [4, c. 93].

Самочувствие после занятий  физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта  следует прекратить занятия и  обратиться за консультацией к специалистам. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий  физкультурой и спортом, а также  регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и  контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии [4, c. 94].

В дневнике также следует  отмечать случаи нарушение режима и  то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К  объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных  сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными  результатами.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты  сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту  пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67% [4, c. 95].

Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного  уровня, а потом приходит в начальное  состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой  тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо  предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П,

где Д – минимальное давление, а П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении  нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или  меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В  норме частота дыхания взрослого человека составляет 16 – 18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В среднем у мужчин он составляет 3,5 – 5 литров, у женщин – 2,5 – 4 литра [4, c. 95].

Таким образом, самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных показателей и данных объективного исследования. Показатели самоконтроля включают в себя: самочувствие, работоспособность, сон, аппетит, функционирование желудочно-кишечного тракта, потоотделение, желание тренироваться и участвовать в соревнованиях, содержание тренировки и как она переносится, нарушения общего режима. Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам.

3. Характеристика субъективных показателей самоконтроля

 Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или вида спорта. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

 Самоконтроль является  существенным дополнением к врачебному  и педагогическому контролю, но  ни в коем случае их не  заменяет. Самоконтроль может носить  врачебный или педагогический  характер, а может включать в  себя и то, и другое. Данные  самоконтроля оказывают большую  помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья [13, c. 111].

 Показатели самоконтроля  условно можно разделить на 2 группы: субъективные и объективные.

 К субъективным показателям  можно отнести: самочувствие (хорошее,  удовлетворительное, плохое); сон (продолжительность,  глубина, нарушения); аппетит (хороший,  удовлетворительный, плохой); умственная  и физическая работоспособность;  положительные и отрицательные эмоции – стрессы.

 Низкая субъективная  оценка каждого из этих показателей  может служить сигналом об  ухудшении организма, быть результатом  переутомления или формирующегося  нездоровья [13, c. 112].

 Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние лиц, занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

 Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.) [13, c. 113].

 Утомление. Утомление – это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2 – 3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки [1, c. 35].

 Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу, вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.). Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть.