Министерство  образования и науки Российской Федераций

Факультет среднего профессионального образования 

УГГУ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат по физической культуре.

Занятия бегом, и его последствия. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                             Выполнил студент  группы ГМО.К.- 06з

                                             Ибрагимов И.С.

                                             Проверил преподаватель

                                             Жуковская Т. С. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

г. Екатеринбург

2008 

Содержание

 

Введение 3

Принципы тренировки 4

Методы тренировки 5

Планирование тренировки 6

Проблемы марафонского бега 7

Бег и самоконтроль 8

Структура тренировочного урока 9

Рекомендаций медиков 10

Противопоказания к тренировкам 11

Заключение 12

Список использованной литературы 13 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

 

   В начале я хочу поговорить об оздоровительном  беге. Ведь он является самым распространенным видом подержания себя в хорошей физической форме. В независимости от возраста и пола. Собственно это и стало основополагающим при выборе темы, где я попытаюсь рассказать о занятиях бегом и его последствиях. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Принципы  тренировки.

 

   Специалисты рассматривают тренировку как единство физической, технико-тактической и морально-волевой подготовки. Согласно теории тренировки, она основывается на ряде принципов: повторности, постепенности, индивидуализации.

   Физиологическая основа принципа повторности - учение о следовых явлениях в тканях и центральной нервной системе. И. М. Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга», придавая огромное значение следовым явлениям как мощному фактору развития организма, писал: «Не будь в самом деле этой силы, каждое действительное ощущение, не оставляя по себе следа, должно было бы ощущаться и в миллионный раз своего повторения точно так же, как и в первый раз ... » Академик А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических упражнений.

   Принцип постепенности обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке.

   Осуществление принципа не означает равномерной арифметической прибавки нагрузки, например, сегодня 20 мин бега, в следующий раз 25 мин, а в третий- 30 мин. Здесь допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение, но общая тенденция - постепенное повышение. Преждевременные же большие нагрузки вредны для здоровья.

   Принцип индивидуализаций. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям занимающихся оздоровительным бегом. А они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Строго индивидуальный подход- главное требование в работе с любителями бега. Не может быть единой нагрузки, у каждого должна быть своя оптимальная нагрузка, наиболее полно отвечающая особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Методы  тренировки.

 

   Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости.  Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость 7-11 км/час. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. А более быстрый - вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

   Так как тренировка в оздоровительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, рассмотрим ее основные методы - интервальный и непрерывны.

   При переменном - скорость бега на дистанции постоянно изменяется, что сопровождается большими перепадами частоты пульса. Для этого используются кросс по пересеченной местности, фартлек («игра» скоростей) или же бег с разной скоростью по дорожке стадиона, а также чередование бега с ходьбой. Как правило, переменный метод практикуется в тренировке спортсменов.

   В оздоровительном беге предпочтительнее равномерный метод тренировки. Он заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе (легкий равномерный бег от 30 мин до 2 ч). У подготовленных бегунов скорость в конце может несколько возрастать. В отношении расхода энергии этот метод самый экономичный.

   Равномерный бег продолжительностью 20-30 мин - основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более опытные используют его в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей  восстановлению работоспособности.

   Равномерный длительный бег (60-120 мин) по относительно ровной трассе при пульсе 132-144 уд/мин применяется хорошо подготовленными бегунами, как правило, один раз в неделю для развития и поддержания общей выносливости. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Планирование  тренировки.

 

   Большое значение для достижения оздоровительного эффекта имеет правильное планирование недельных и месячных нагрузок. Биологической основой планирования являются закономерности восстановительных процессов после занятий. Если для спортсменов повторные тренировки в период неполного восстановления в ряде случаев оправданы, то в оздоровительном беге подобный жесткий режим недопустим. Начинающим любителям бега для полно го восстановления работоспособности после тренировок требуется не менее 2, а иногда и 3 суток. Поэтому новичкам рекомендуется не более трех занятий в неделю. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Проблемы  марафонского бега.

 

   Представляет  интерес новая классификация  бега на выносливость, предложенная немецким ученым Нейманом. В зависимости от длины дистанции различаются  три зоны выносливости. В первой (продолжительность бега до 30 мин) энергообеспечение полностью покрывается за счет углеводов, расход гликогена небольшой, биохимические изменения крови отсутствуют, влияние на сердечно-сосудистую систему незначительно. Во второй зоне (60-120 мин) в энергообеспечение уже активно включаются жиры. Однако у подготовленных бегунов изменения биохимии крови и электрокардиограммы не выходят за пределы нормы. При беге в третьей зоне (120-360 мин) запасов мышечного гликогена уже явно не хватает, поэтому не только усиливается окисление жиров, но «в ход идут» и белки. В результате в крови накапливаются токсичные продукты распада - кетоновые тела. Так как для окисления жиров требуется больше кислорода, чем для окисления углеводов, в крови также накапливаются недоокисленные продукты, и может развиться ацидоз - сдвиг реакции крови в кислую сторону. Момент резкого усиления в энергообеспечении доли жиров в связи с недостатком гликогена у неподготовленных бегунов обычно сопровождается снижением скорости. Смысл марафонской тренировки в том и заключается, чтобы приучить организм безболезненно преодолевать это состояние. У любителей оздоровительного бега, «замахнувшихся» на марафонскую дистанцию, которую они пробегают за 3-4 и более часов, наблюдаются нарушения обменных процессов, интоксикация организма продуктами распада, а также нежелательные изменения сердечно-сосудистой системы. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Бег и самоконтроль.

 

   Никакие тренировочные схемы и методики проведения занятий не будут эффективными без постоянного контроля за состоянием организма. С этой целью успешно применяются и простейшие методы самоконтроля, и сложные тесты в условиях врачебно-физкультурного диспансера или лаборатории.

   О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности.

   Так, физическая нагрузка, превышающая функциональные возможности, тренировочные занятая в болезненном состоянии или в фазе выздоровления, нарушения режима могут послужить причиной развития острого или хронического физического перенапряжения. Острое перенапряжение возникает под воздействием однократной чрезмерной нагрузки и протекает по типу сердечно-сосудистой недостаточности. При этом человек бледнеет, у него нарушается координация, кружится голова, темнеет в глазах, появляются боли в области сердца и правого подреберья (печени). В тяжелых случаях синеют губы, нарушается дыхание, пульс едва прощупывается.

   Хроническое перенапряжение развивается при систематических и длительных физических перегрузках, превышающих функциональные возможности данного организма, особенно если это сочетается с нарушением режима, принятием алкоголя, курением. При этом изменения наблюдаются в основном со стороны сердца, ухудшается кровоснабжение сердечной мышцы.

   Чаще наблюдаются отдельные симптомы переутомления, и тогда бывает достаточно изменить режим занятий, снизить нагрузку. Но бывают случаи, когда требуется лечение с последующим осторожным расширением двигательного режима. Немало времени уходит на восстановление исходных результатов.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Структура тренировочного урока.

 

   Структура тренировочного урока продиктована определенными физиологическими, педагогическими и психологическими правилами и состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

   В первой части обеспечивается подготовка к более напряженным упражнениям основной части. Здесь решаются две задачи. Первая - обеспечить благоприятную педагогическую обстановку и психологически настроить занимающихся. Важно выявить самочувствие, настроение любителей бега, их желание тренироваться. Особо следует обратить внимание на лиц, имеющих определенные нарушения в состоянии здоровья.

   Вторая задача - разминка, то есть необходимость усиления функции организма. Разминка «крепкими узами» связана с явлением врабатываемости. Если не провести разминку, то во время бега, например, на 3 или 5 КМ, сердце достигает предельной работоспособности лишь на 3-4-й минуте, оно как бы «засиживается» на старте, в то время как мышцы работают на полную мощность. А это невыгодно, так как энергообеспечение идет преимущественно за счет анаэробных источников. После разминки следует отдохнуть 3-5 мин, а затем приступить к основной части занятий, т. е. бегу.

      Завершать тренировку тоже следует умело. В заключительной части занятия рекомендуют снизить нагрузку - уменьшить темп бега, постепенно перейти на ходьбу. Полезно сделать ряд глубоких дыхательных движений (вдох, выдох) и, сбросив излишнее напряжение, расслабить утомленные мышцы. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Рекомендаций медиков.

    

   Медики  рекомендуют бег как панацею от:

   Неврастений - «болезнь века», которая развивается в результате гиподинамии, избытка информации и хронического нервного переутомления в результате бесконечной спешки и отрицательных эмоций. Профессор К. Ф. Никитин считает бег лучшим средством избавления от неврастении. После б-недельного курса лечения в неврологическом санатории, состоявшем из бега в чередовании с ходьбой и водных процедур, он наблюдал исчезновение всех симптомов болезни в 100% случаев.

   Заболеваний желудочно-кишечного тракта. В исследованиях на людях получены следующие результаты. После длительно и циклической работы на выносливость у бегунов и велосипедистов обнаружено значительное повышение кислотности желудочного сока. Занятия на велоэргометре продолжительностью 30-60 мин приводили к таким же результатам.

   Исходя из этих наблюдений, по-видимому, можно считать, что при заболеваниях желудка с пониженной кислотностью (язвенная болезнь, гипоцидный и анацидный гастрит) бег показан, так как стимулирует секреторную и моторную функции желудка. При заболеваниях с повышенной кислотностью (язвенная болезнь, гиперацидныи гастрит) бег, казалось бы, нежелателен, поскольку может еще больше повысить кислотность желудочного сока. Однако нельзя забывать, что физическая тренировка повышает иммунитет и оказывает общеукрепляющее действие на организм. Кроме того, адекватные нагрузки способствуют нормализации нарушенных нервных процессов в коре больших полушарии, что имеет немаловажное значение в патогенезе язвенной болезни. Поэтому при заболеваниях желудка (естественно, вне периода обострений) независимо от характера его секреции бег полезен.