Восстановительные мероприятия при занятиях физической культуры

     Вначале располагаются на нижней полке, затем  перебираются выше. Можно рекомендовать  три режима тепловых нагрузок: первый – слабая тепловая нагрузка. Температура  до 60 градусов, влажность 10-20 процентов, скорость потока воздуха 0,1-1,0 метра  в секунду; Второй - умеренная тепловая нагрузка. Температура до 70 градусов, влажность 10-18 процентов, скорость потока воздуха 0,3-0,6 метра в секунду; третий - выраженная тепловая нагрузка. Температура до 90 градусов, влажность 10-12 процентов, скорость потока воздуха 0,3-0,6 метра в секунду.

     Средняя концентрация кислорода при всех режимах должна быть 21-30 процентов. Располагаться на третьей полке  при первом режиме не рекомендуется. При втором - лучше занять позицию  на первой и второй полках. А при  третьем прогревание называют на первой и второй полках, затем переходят  на третью.

     Время пребывания в термальной кабине строго индивидуальной, но первое посещение  не более 5-7 минут. Здоровые люди могут  в дальнейшем находиться в сухом  жаре до 20 минут. Больные пользуются в основном первыми двумя режимами, продолжительность каждого захода не более 10-12 минут. Обычно в термальной кабине бывают по 3-4 раза. Только здоровые люди, спортсмены, при третьем режиме могут до семи раз заходить в термокабину, отдыхая в промежутках 10-20 минут. Отдых сочетают с водными процедурами - душем, бассейном. Обычно температура воды в бассейне-28-32 градуса, в душе- 26-28 градусов. Только при третьем – интенсивном режиме температуру воды в душевых установках и бассейне можно постепенно уменьшать до 12-18 градусов. С закаливающей целью душ делают еще холоднее -10 градусов и принимают его в течение 1-2 минут.

     Общая продолжительность банной процедуры  при первом режиме 1-1,5 часа, при втором - 1,5-2 часа, при третьем более 2 часов.

     Заключительный  отдых не менее 30-40 минут.

     Еще несколько правил. Не рекомендуется  посещать баню сразу после еды  или натощак, лучше всего через 1,5-2 часа после еды. Воздержитесь от сауны, если сильно переутомлены, категорически запрещается посещать баню в нетрезвом виде. От курения до и после сауны надо тоже воздержаться.

     В сауне обычно бывают 1-2 раза в неделю, для новичков достаточно одного раза.

     После посещения сауны и русской  парной бани старайтесь много не пить, лучше всего пополоскать рот. А из напитков предпочтительнее морс, настои трав, но в небольших количествах  и нехолодные.

     Уральская баня (парная и суховоздушная) оказывает  положительное влияние и любом возрасте. Дети видят в ней развлечение, подростки и юноши - возможность физического совершенствования, взрослые возлагают на нас надежды, когда хотят сохранить бодрость, здоровье, работоспособность, пожилые люди прибегают к бане, "чтобы справиться с недомоганиями, почувствовать себя моложе".

     Но  особенно сильное эмоциональное  воздействие баня оказывает на женщин, которые никогда не упустят возможности  стать более привлекательными. Французы говорят: "Лицо можно нарисовать, а фигуру нет". Уральская баня способствует красоте и лица, и  фигуры. Если в баню ходить постоянно, кожа становится более упругой, эластичной, не требует косметических средств. Лицо после целебного жара приобретает естественный, здоровый цвет. А в сочетании с косметическим массажем долго сохраняется чистота, гладкость и естественность кожи.

     Кстати, баня полезна и после снижения веса. Кожа сохраняет свою свежесть и эластичность.

     "Гнев  и ненависть сгорают в сауне" - гласит финская народная пословица.  В этом плане русская парная  баня не уступает сауне. По  своему антистрессовому действию  она даже превосходит ее. Вот  почему мы ратуем за банные  процедуры, которые снимают перенапряжение  и тем самым предупреждают  многие болезни, и в первую  очередь неврозы, сердечно-сосудистые и простудные заболевания. Человек, регулярно посещающий сауну, невосприимчив не только к кратковременному воздействию холода, но и к длительному охлаждению.

     Сказав  о достоинствах финской бани, нельзя умолчать и о возможных отрицательных  последствиях, которые бывают при  передозировке этой процедуры. Некоторые  ученые утверждают, что слишком высокая  температура, длительное и частое пребывание в сауне могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и даже качественные новообразования. Эти опасения оправданны. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей человека, его здоровья, привычек, но всегда следует соблюдать меру.

     Отдельно  скажем об особо тренированных людях - спортсменах. Имеются данные о положительном  влиянии сауны на общую тренированность, улучшение спортивных показателей  и быстрое восстановление формы  после тренировок. Благотворно влияет сауна на сердце и функции легких, в частности, лыжников и волейболистов. Использование сауны и массажа  способствует тому, что акклиматизация при переезде спортсменов в другие географические широты происходит быстрее  и легче. Однако чрезмерное увлечение  сауной может сказаться на зрении, у стрелков снижается зоркость. По мнению ряда ученых, более благоприятные результаты у спортсменов, когда они пользуются суховоздушными, а не парными банями.

     Банные  процедуры ценят полярники, моряки, летчики, космонавты. Во время полетов  на орбите в их распоряжении есть портативная  баня. Особенно хороша русская баня после длительных космических полетов: целебный жар и веник помогают быстрее восстановить работоспособность  в земных условиях.

     Находясь  в бане, необходимо контролировать самочувствие. Следить за пульсом  и дыханием. Если появляются предвестники ухудшения состояния - головная боль или головокружение, боль в сердце или сердцебиение, необходимо покинуть термальную кабину. Иначе может произойти обморок (головокружение, тошнота, сопровождающиеся побледнением и снижением артериального давления). Длится обморок от 1 до 5 минут. Случись такое - человек переводят в прохладное помещение, где есть достаточный приток свежего воздуха, дают ему понюхать нашатырный спирт, на затылок ставят горчичники и, конечно, предлагают сердечные-кордиамин, валидол.

     Тепловой  удар - тоже результат чрезмерного  увлечения банными процедурами. Вот его признаки: головокружение, общая слабость, шум в ушах, тошнота  с последующей потерей сознания, кожные покровы приобретают синюшный оттенок. Пострадавшего переносят  в прохладное помещение, обертывают влажными простынями. На голову кладут полотенце, смоченное холодной водой, и дают обильное питье. Необходимо сразу  вызвать бригаду "Скорой помощи". В каждой бане должна быть аптечка  с минимумом медикаментов: настойкой  пустырника и валерианы, валидолом, нашатырным спиртом, настойкой йода и другими средствами.

     В банные процедуры, насчитывающие многовековую историю, иногда вносятся изменения. Так, в 70-е гг. инженер П.П. Бслоусов предложил баню "суховей". В ней две термокабины:

     Первая - суховоздушная потельня (как сауна), но с принудительным движением воздуха: горячий ветерок обтекает тело со всех сторон. Можно, имитировать атмосферу гор с запахом различных трав. Микроклимат такой бани хорошо переносят даже пожилые люди.

     Вторая  кабина может быть сухой или с  паром (парильня). В начале банной процедуры  вы греетесь в сухой термокабине без веника, затем идете в парную и делаете веничный массаж. Потом после отдыха можно снова "заскочить" в сухую потельню. По совету врача человек в зависимости от возраста и состояния здоровья чередует пребывание в той или иной кабине в определенной последовательности. К сожалению, бани типа "суховей" и другие виды банных сооружений строятся пока медленно. 

     Глава 2. Массаж как восстановительное мероприятие при занятиях физкультурой и спортом 

     Массаж - это система приемов дозированного  механического воздействия на тело руками массажиста или специальными аппаратами. Трение, давление, вибрация служат поддержанию и восстановлению работоспособности и здоровья человека. Сегодня это научно обоснованная система, проверенная практикой  специалистов.

     Напомним  некоторые сведения об анатомии и  физиологии. Нервная система человека, как известно, делится на центральную и периферическую. К центральной относятся головной и спинной мозг, к периферической - нервные узлы и нервы. Нервную систему подразделяют на соматическую, иннервирующую, то есть регулирующую работу двигательного аппарата, кожи, органов чувств, и вегетативную, отвечающую за внутренние органы и сосудистую систему.

     Массаж  оказывает рефлекторное воздействие  на части тела, органы, далеко расположенные от места его применения. Так, еще в 1908 г. А.Е. Щербак доказал, что раздражение воротниковой зоны влияет на внутренние органы, иннервация (от лат. in-в, внутри и нервы) связь органов и тканей с центральное нервной системой при помощи нервов которых зависит от нервных образований, находящихся в этой области. Исследованиями И.П. Павлова доказано, что реакция на болевое раздражение может быть подавлена условным раздражителем. Таким раздражителем становится массаж, когда он применяется с учетом формы и стадии заболевания. Правильно подобранные массажные приемы могут успокаивать или возбуждать нервную систему, вызывая тем самым определенные изменения в различных органах и системах человека.

     Влияние массажа на нервную систему зависит  от приемов, длительности их воздействия, места приложения, то есть от степени  раздражения рецепторных приборов. Уже в документах первого международного конгресса по массажу, состоявшегося  в Париже в 1937 г., было записано: "Действовать  на кожу - это почти непосредственно  воздействовать на нервную систему, ибо кожа снабжает мозг непрерывным  током возбуждений, которые мы можем  варьировать до бесконечности целой  гаммой действий".

     Теперь  о самой коже. Она является органом  выделительным и регулирующим теплоотдачу, защищает организм от химических, механических, температурных воздействий. В ней  заложены кровеносные и лимфатические  сосуды, нервные окончания, потовые  и сальные железы, луковицы волос.

     Под влиянием массажа с кожи слущиваются и удаляются отжившие клетки эпидермиса (поверхностного слоя), увеличивается приток крови к массируемому участку. Питание кожи улучшается, она становится более упругой и гладкой. В то же время усиливается отток венозной крови и лимфы, что влечет за собой уменьшение отеков и застойных явлений в массируемых и близлежащих участках, улучшаются деятельность желез и выделение особых биологически активных веществ - гистамина, ацетилхолина, способствующих мышечной деятельности человека.

     Хорошая работа мышц важна не только для  движения всех частей тела, но и для  дыхания, кровообращения, лимфообразования, теплорегуляции, обмена веществ. Массаж снимает болевые ощущения, делает мышцы мягкими, эластичными, восстанавливает их работоспособность, причем даже в том случае, если массируются мышцы, не принимавшие участия в физической работе. Секрет заключается в том, что в результате массажа уменьшается содержание молочной кислоты в мышцах, лучше выводятся органические кислоты, что животворно сказывается на утомленных мышцах.

     При массаже связочно-суставного аппарата улучшаются подвижность суставов и эластичность тканей, уменьшаются околосуставные отеки, за счет улучшения кровоснабжения и лимфоотока ускоряется образование синовиальной (внутрисуставной) жидкости, играющей роль смазки.

     Особо надо сказать о влиянии массажа  на кровеносную и лимфатическую  системы. По кровеносной системе  ко всем органам и тканям поступают  кислород, питательные вещества, гормоны (вещества, выделяемые железами внутренней секреции). Через кровеносную и  лимфатическую системы удаляются  ненужные организму конечные продукты обмена веществ.

     Массаж  расширяет сосуды, усиливает отток  венозной крепи и облегчает работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в целом, нормализует уровень  артериального давления, способствует увеличению количества эритроцитов  и тромбоцитов в крови.

     Обратите  внимание, как расположены кровеносные  к лимфатические сосуды и узлы (рис. 1 а, б). Это существенно: область лимфатических узлов не массируется, а гели лимфатические железы увеличены, болезненны, то массаж делать нельзя. Вот почему следует запомнить, что лимфатические узлы находятся в щепных, подключичных, подмышечных, локтевых, подколенных, паховых бороздах и ямках. Это, так сказать, запретная зона.

     После массажа грудной клетки, особенно межреберных мышц, улучшается дыхание, оно становится глубже, спокойнее. Это  способствует лучшему насыщению  организма кислородом, снятию утомления, выведению продуктов обмена. Положительно влияние и на органы брюшной полости: усиливается сокращение мышечных волокон  Желудочно-кишечного тракта, что  благоприятно сказывается на деятельности желудка, печени, кишечника, особенно при  заболеваниях, связанных с уменьшением  активности мышечных волокон пищеварительного тракта. К тому же массаж положительно влияет на газообмен, минеральный и  белковый обмены, в частности и  увеличивается выделение почками  ряда органических и неорганических веществ (мочевины, мочевой кислоты).