Воспитание выносливости у стрелка

     Характер  отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

     При выполнении упражнений со скоростью, близкой  к критической, активный отдых позволяет  поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает  резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более  аэробной.

     1.3 Методы воспитания выносливости

     Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной  и переменной интенсивности; 2) метод  повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой  метод; 5) соревновательный метод.

     Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

     Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

     Переменный  метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

     Интервальный  метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

     Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

     Соревновательный  метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

     Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где  существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

     Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

     1.4 Методика воспитания общей выносливости 

     Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические  упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной  непрерывной, переменной непрерывной  и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

     1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки её воздействия на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

     2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

     3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет - 15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.

     С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

     В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении  скорости на отдельных участках и  во включении спуртов и ускорений  на отдельных участках дистанции  в сочетании с равномерной  работой. Это позволяет осваивать  большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в  этом есть необходимость. Переменная непрерывная  работа предъявляет более повышенные требования к сердечнососудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

     Значительный  эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным  раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем  крови и т.д. Основная сложность  при применении данного метода заключается  в правильном подборе наилучших  сочетаний нагрузки и отдыха.

     Если  интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная  работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

     1.5 Особенности воспитания специальной выносливости

     Анализ  литературных источников показывает, что в настоящее время можно  назвать свыше 20 типов специальной  выносливости.

     Скоростная  выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

     Скоростная  выносливость в максимальной зоне обусловлена  функциональными возможностями  анаэробного креатинфосфатного  энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции  с максимальной интенсивностью. В  целях увеличения запаса прочности  практикуют прохождение более длинной  дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

     Скоростная  выносливость в зоне субмаксимальных  нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма  энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием  развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

     Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

     Для воспитания выносливости к силовой  работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом  повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления  до значительного утомления или  «до отказа», а также методом  круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом  режиме работы мышц, используют метод  статических усилий. Упражнения подбираются  с учетом оптимального; угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

     Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа»  с отягощением - 30-75% от максимума.

     Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

     Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, в баскетболе время игры (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

     2. Практическая часть 

     На  первом тренировочном занятии после очередных соревнований по стрельбе пулевой мы с тренером провели анализ моего выступления и заметили одну особенность. Начинаю стрелять я хорошо: первые три серии из шести идут с достаточно высоким результатом, но после третей серии потерь очков становится гораздо больше. Это говорит о том, что мне не хватает выносливости. В стрельбе большую значимость имеют такие типы специальной выносливости, как координационная и статическая, но, как и во всех видах спорта, необходимо развивать общую выносливость. 

     Посовещавшись с тренером, мы решили построить тренировки таким образом, чтобы развить у меня общую и специальную выносливость. Необходимо было добиться ровной стрельбы на протяжении всего упражнения, относительно одинакового количества очков в сериях и одинакового темпа каждого выстрела.

     Для развития общей выносливости и приведения дыхательной, кровеносной и др. систем  в оптимальное состояние я использовал равномерный метод. Отличным упражнением для стрелков является  бег, он помогает поддерживать тонус мышц и всех систем организма. В течение двух месяцев ежедневно на утренних тренировках я бегал кросс. Начал делать это упражнение с умеренной интенсивностью, но с большим объёмом (продолжительностью), по мере моей адаптации к нагрузкам, я начал увеличивать интенсивность, а объёмы – снижать. В итоге, к концу месяца, я почувствовал явное улучшение физического и эмоционального состояния, прирост энергии. Мы с тренером решили и в дальнейшем поддерживать достигнутый уровень.

     Для воспитания координационной выносливости я использовал методы непрерывного упражнения. Чтобы развить данный тип выносливости можно использовать стрельбу с отметкой выстрела. Суть этого упражнения заключается в том, что спортсмен делает выстрел, после этого по мышечным ощущениям и увиденным колебаниям оружия он отмечает, в какой стороне от центра мишени будет пробоина, затем стрелок смотрит на мишень в оптическую трубу, необходимо, чтобы отметка совпадала с реальным выстрелом. Для развития координационной выносливости стрелка можно использовать различные тренажёры. Одним из лучших является  «СКАТТ». Для работы с тренажером, стрелок закрепляет на оружии датчик который постоянно, с высокой точностью следит за перемещениями оружия относительно мишени. Информация от датчика поступает в компьютер, где преобразуется программой СКАТТ и отображается в виде траектории перемещения точки прицеливания на фоне мишени. Момент выстрела фиксируется на экране в виде пробоины. Вся информация о прицеливании и координаты пробоины сохраняются в памяти компьютера для последующего анализа. Таким образом, возникает эффект обратной связи, когда стрелок может выявить свои ошибки, допущенные во время прицеливания и в момент выстрела. Эти и подобные им упражнения я также включил в систему тренировки. Для воспитания статической выносливости подошёл метод непрерывного упражнения и интервальный метод. На каждой тренировке я отрабатывал по 2 стрелковых положения (Рис. 1, положения: лёжа, стоя, с колена), одно из них я стрелял, а другое -  вхолостую. Работа вхолостую предполагает имитацию стрельбы, т.е. я выполнял упражнение без патрона: только целился и нажимал на спуск, причём по времени тренировка вхолостую длилась на 20 минут больше, чем даётся на выполнение упражнения. Это делалось для того, чтобы при стрельбе на соревнованиях был больший запас энергии. Для лучшего контроля работы мышц, это задание лучше выполнять у стенки, тогда стрелок не увлекается прицеливанием. Отработка второго положения, с которого я стрелял, отличалось увеличенным количеством выстрелов (вместо 30 я делал 50 выстрелов). Проделывая эти упражнения в течение двух месяцев, я получил значительный прирост выносливости.