Влияние физической культуры и спорта на организм человека

     Регулярные  занятия плаванием стимулируют  газообмен в легких больше, чем  гимнастика: увеличивается экскурсия  диафрагмы за счет большей глубины  и частоты дыхания. Специалисты  определили, что простое стояние  в воде в течение 3-5 мин при  температуре 24°С увеличивает глубину дыхания вдвое, а обмен веществ на 50-75 %. Следовательно, плавание является незаменимым видом физической активности для лиц, страдающих избыточной полнотой. Уменьшение собственного веса тела человека в воде, согласно закону Архимеда, позволяет с меньшими усилиями выполнять движения, что облегчает достижение поставленной цели. Кроме того, определенная плавность движений в воде разгружает опорно-двигательный аппарат людей, страдающих ожирением, предотвращая травмы мышц и суставов. Плавание - наименее травматичный вид физических упражнений.

     Эффект "гидроневесомости", возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их позвонками. В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание, восстановительные процессы. Это оказывает оздоравливающее действие при распространенных сейчас остеохондрозах позвоночника, позволяет исправлять дефекты осанки, искривление позвоночника. В детском возрасте улучшение обмена веществ в дисках способствует более интенсивному росту.

     Считают, что для лечения и профилактики начальных стадий нейроциркуляторной дистонии, гипотонической болезни и  атеросклероза нет более эффективного средства, чем купание в прохладной (17-20 °С) воде. При этом активно стимулируется  эндокринная система, тонизируются нервные центры. Не менее важно также благотворное действие гидродинамического массажа тела и кровеносных сосудов, которое происходит при плавании (Орешник Ю.А. К здоровью через физкультуру. М. 1989).

     Следует знать, однако, что пребывание в воде, особенно прохладной, изменяет функцию  выделительных органов: угнетается деятельность потовых желез, поэтому  основная нагрузка ложится на почки - практически все шлаковые вещества в этих условиях выделяются через  них. Чем холоднее вода, тем больше нагрузка на почки, вплоть до появления  в моче белка, эритроцитов. Вот почему при наличии отклонений в функции  почек к занятиям плаванием нужно  подходить с осторожностью.

     Если  при купании возникло переохлаждение - озноб, гусиная кожа - необходимо энергично  растереться полотенцем и согреться, интенсивно проделать несколько  гимнастических упражнений - подскоков, приседаний или пробежек.

     Для оздоровительных целей наиболее полезно плавание способом брасс. Он может быть рекомендован лицам среднего и пожилого возраста, так как является отличной дыхательной гимнастикой  и наиболее экономным способом передвижения в воде. Тренирующий эффект возникает  при продолжительном плавании - не менее 20-30 мин суммарного времени. В этот период равномерно нагружаются мышцы всего тела, что способствует пропорциональному и гармоничному их развитию. Замечено, что у тех, кто занимается плаванием с детства, наиболее правильное телосложение.

     Плавание  в естественных водоемах на лоне природы  особенно благоприятно отражается на здоровье. Ведь к перечисленным факторам добавляется универсальное действие свежего воздуха, обогащенного ионами, солнечного, теплового и ультрафиолетового облучения (Орешник Ю.А. К здоровью через физкультуру. М. 1989).

     3.3.Велосипедные прогулки

       Велосипедные прогулки могут быть привлекательными любителям загородных прогулок. Умеренная спокойная езда по ровной местности, лесными или полевыми тропами полезна даже людям пожилым и ослабленным.

     Увеличивая  скорость и дальность езды, преодолевая  подъемы, можно в очень широких  пределах варьировать нагрузку. Развивается  и укрепляется при этом весь организм, но особенно сердечно-сосудистая и дыхательная система. Приводимые на первых страницах показатели максимального минутного объема крови у спортсменов (40 л в минуту) и легочной вентиляции (150 л воздуха в Велосипедисты-шоссейники обладают очень большой выносливостью. На ежедневных тренировках они проезжают от 70 до 230 км. В особом виде соревнований - многодневных гонках - за 10-12 дней покрывают расстояние до 2000 км! А за год ведущие велосипедисты "накатывают" до 30 000 км! И все это мускульными усилиями ног и сердца плюс, конечно, огромные усилия воли.

     При педалировании мускулатура ног не полностью расслабляется и часть работы совершается при статическом ее напряжении (это характерно для частого педалирования с усилиями, например при подъеме в гору), что ухудшает венозное кровообращение. Поэтому лицам с заболеванием вен нижних конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебиты) езда на велосипеде противопоказана. Нежелательна она также при болях в пояснице и шейном отделе позвоночника, так как статическое напряжение расположенных здесь мышц может усугубить заболевание. Зато очень полезна при хронических полиартритах нижних конечностей (вне стадии обострения), хронических легочных заболеваниях (Орешник Ю.А. К здоровью через физкультуру. М. 1989).

     Велосипед незаменим в борьбе с лишними  килограммами. Во время езды на велосипеде тяжесть тела более равномерно распределяется на несколько опорных точек (руль, седло, педали), предотвращая чрезмерное напряжение, локальное утомление  и травматизацию связочно-суставного аппарата ног, которая, например, возможна у полных людей при беге. Это позволяет увеличить время и интенсивность. Физических нагрузок, более полно реализовать возможности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, следовательно, получить лучший оздоравливающий эффект.

     Для профилактики статических перегрузок отдельных мышц важно иметь правильную посадку. Высота седла устанавливается  так, чтобы распрямленная нога пяткой доставала опущенную до нижней точки  педаль. Руль может быть выше седла, а длина рамы такой, чтобы, уперев локоть руки в передний конец седла, велосипедист доставал руль серединой  пальцев.

     Во  время движения стопа должна располагаться  так, чтобы на ось педали давила передняя ее треть. При правильной посадке  туловище слегка согнуто в пояснице и наклонено вперед, руки незначительно  согнуты в локтевых суставах, держат руль свободно на ширине плеч без напряжения. Велосипедист при таких условиях не должен испытывать неудобства. Движения ног мягкие, равномерные, без толчков, дыхание ровное, свободное, без задержек. При катании в жаркие солнечные  дни рекомендуется надевать головной убор.

     3.4.Лыжный спорт

Этот  вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей  и плечевого пояса, спины и  живота, что требует дополнительного  расхода энергии.

     Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного  аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного  навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и  вестибулярного аппарата. Отчетливо  проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма  к простудным заболеваниям.

     Нагрузка  на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения (Орешник Ю.А. К здоровью через физкультуру. М. 1989). 
 

     Глава 4. Влияние оздоровительной физической культуры  и спорта на организм в целом

     Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного  аппарата, активизацией обмена веществ. Физическая тренировка укрепляет и  развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную  систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно  влияет на нервную систему.

     Физкультура и спорт активно способствуют ведению здорового образа жизни  и препятствуют возникновению вредных  привычек. Ежедневная гимнастика - обязательный минимум физической тренировки (Большая  советская энциклопедия, М., 1971).

     В результате недостаточной двигательной активности, которая, нередко, тесно  связана с вредными привычками, в  организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического  труда. Это приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для  нормального функционирования человеческого  организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности.

     В связи с этим для компенсации  недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000- -3000 ккал в неделю).

     Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска.

     Наиболее  общий эффект тренировки заключается  в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

     Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.

     Следует особо сказать о влиянии занятий  оздоровительной физической культурой  на организм, подверженный неблагоприятным  последствиям вредных привычек. Как  известно, среди этих последствий  ярко выражен фактор быстрого старения и разрушения организма. Физическая культура является основным средством, задерживающим ухудшение физических качеств и снижение адаптационных  способностей организма в целом  и сердечнососудистой системы в  частности, неизбежных в ускоренном процессе инволюции. Все подобного  рода изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии  периферических сосудов. В частности, в пораженном организме существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. Под влиянием вредоносных факторов происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление (Васильева З. А., С. М. Любинская, «Резервы здоровья», М., 1984).

     Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности  и выносливости.

     Под влиянием вредных привычек, в первую очередь курения, ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) курильщика за год снижается в среднем  на 7,5 мл на1м2 поверхности тела. Происходит снижение вентиляционной функции легких - уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ) (Васильева З. А., С. М. Любинская, «Резервы здоровья», М., 1984).