Учебные занятия по степ-аэробике

Начинающим рекомендуется  первое время чаще смотреть себе под  ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе  внимание концентрируется на технике  выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим  зрительным контролем (с периферическим зрением).

При подъеме на платформу  использовать естественный небольшой  наклон туловища вперед.

Ставить ногу на центральную  часть платформы так, чтобы стопа  полностью была на платформе. Спускаясь  с платформы, ставить ногу с носка  на пятку на расстоянии одной стопы  от степ-платформы.

Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу  не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997).

Не допускается сходить  с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника  работы ногами.

При выполнении выпадов и  поворотов пятка не опускается на пол.

Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного  аппарата.

Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять  на платформу, а не на платформе.

Подходы к платформе могут  выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию  данного вида аэробики. В зависимости  от подготовленности занимающихся рекомендуется  разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин).

 

Высота платформы  и темп музыкального сопровождения  для людей различной подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996)

Уровень подготовленности	Высота платформы в дюймах	Темп музыки акценты/мин
Для людей, которые нерегулярно  занимаются физическими упражнениями	4	118-122
Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта	6 и выше	124
Для тренированных людей	8 и выше	126
Для людей, имеющих высокую  тренированность (включая инструкторов)	10 и выше	128

 

Структура занятия

Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором  решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке  показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.

 

   

Рис. 1 Соотношение частей занятий.

 

Основная направленность отдельных частей программы при  трехчастной форме занятия

Время, мин		Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
50	60
		Разминка
15	15	Интенсивность низкая и средняя  Простейшие соединения, изолированные  движения Предстретчинг	Подготовка опорно-двигательного  аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка
		Основная часть (кардио-нагрузка)
20	35	Различные комбинации спортивно-атлетического  или танцевально-координационного стиля с использованием платформы	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации	118 - 125	Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
		Заключительная (восстановительная) часть
10	10	Простые шаги и соединения с использованием платформы и  без нее Упражнения на расслабление Упражнение на равновесие Релаксация	Снижение ЧСС Улучшение гибкости Расслабление	менее 100	Пульс, самооценка

 

Основная направленность отдельных частей программы при  пятичастной форме занятия

Время, мин		Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
50	60
		Разминка
10	10	Интенсивность низкая и средняя  Простейшие соединения, изолированные  движения Предстретчинг	Подготовка опорно-двигательного  аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка
		Основная часть  кардио - нагрузка
10	20	Комбинации из элементов  степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации	129 - 130	Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
		Снижение кардио-нагрузки
5	5	Простые шаги и соединения около и на «степе» Стретчинг	Постепенное снижение ЧСС	118 - 125	Пульс, самооценка
		Силовой блок
15	20	Упражнения на силу и силовую  выносливость на «степе» и со «степом» для мышц живота, спины, ягодичных  мышц, верхнего плечевого пояса	Улучшение силы Силовой выносливости	100 - 125	ЧСС, дыхание, самоконтроль
		Заключительная  часть
5	5	Упражнения на растягивание, расслабление, Равновесие	Восстановление деятельности кардиореспираторной и скелетно-мышечной системы Релаксация	менее 100	Пульс, самооценка

 

Особенности силовой тренировки.

Силовая часть часто выполняется  на «степе» и со «степом», с использованием движений фитнес-гимнастики или, как ее еще называют, кондинационной или функциональной гимнастики, а также атлетической гимнастики.

 

Методы, используемые при проведении занятий

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться  самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.

Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной  тренировке мы сталкиваемся с дефицитом  времени. Поэтому в отличие от спорта высоких достижений, обучение происходит, с сохранением принципа поточности выполнения движений. Это  повышает требования к тренеру: умение лаконично и четко объяснить  технику, быстро заметить ошибки и тут  же исправить их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер должен делать в тактичной и доходчивой форме.

Итак, напомним основные методы и принципы обучения. Как и в  спорте, в аэробике применяются два  метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие  как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным  методом. А вот различного рода «добавки»  в виде движений руками требует уже  расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и  лишь после выполняется целостное  двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при  разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться  из ранее достаточно хорошо усвоенных  элементов.

Методические приемы. В качестве основных методических приемов обучения хореографии выступают следующие:

Оперативный комментарий  и пояснение. В процессе проведения занятия большое значение имеют указания, которые дает тренер в ходе выполнения упражнений. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. При этом указания включают моменты, что и как делать (название движения, основные моменты техники, направление, подсчет и т. д.), включая исправление более или менее грубых ошибок, внося коррекцию и тем самым применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений. Объяснять надо в доступной, понятной форме, учитывая интеллектуальный средний уровень занимающихся в группе.

Визуальное управление группой. Разработанная в США условная знаковая система управления группой значительно облегчает проведение занятий оздоровительной аэробики.

Обычно визуальное управление используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление  движения с пояснением, что делать. Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть четкой, уверенной.

Часто применяются различные  формы фиксации, с помощью которых  в ощущениях закрепляется наиболее верное положение, характерное для  той или иной фазы упражнения, в  особенности при проведении силовых  упражнений в партере и с различного рода амортизаторами, отягощениями.

К невербальным методам управления группой относятся также выразительные  движения телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты расслабления, напряжения, характер танцевальных элементов  и т. п. Важное значение имеет мимика. Невозможно проводить занятия при выражении недовольства, раздражительности, усталости на лице.

Музыка как фактор обучения. Музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействия на занимающихся аэробикой в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка.

Важным методическим приемом  является и изменение темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять  или ускорять темп в зависимости  от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического  материала темп будет слишком  быстрым, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности  занимающихся понять задание и повторить  его, что, в свою очередь, может привести к раздражению, развить комплекс неспособности к данному роду двигательной активности. Поэтому «поспешать надо медленно».

Слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе  также не следует, так как в  этом случае снизится воздействие занятия  на кардио-респираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся. Не следует забывать о принципе «золотой середины».

Нельзя требовать сразу  от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а  тем более комбинации целиком. Сконцентрируйте  внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировки в пространстве, а затем вносите эмоциональность, раскрепощенность, выразительность.

Самоконтроль  действий. Самоконтроль действий включает в себя не только механическое повторение движений, их внешней формы, но и контроль занимающихся за своими мышцами, какие мышцы участвуют в работе, какова степень их напряжения.

Тренер-инструктор должен комментировать функциональную работу мышц, поэтому  знания анатомии движений - важная составная  часть системы подготовки специалиста  по аэробике. Огромную помощь в проведении занятий имеет зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сличать с действиями тренера. Поэтому так важно оборудовать  залы для аэробики зеркалами. Наличие зеркал в залах для проведения аэробики не только исполняет функции дизайна, но и является важным для обучения, технически правильного выполнения упражнений, для персонального контакта, коммуникации с занимающимися спортом.

Показ упражнений. В связи с обучением возникнет еще одна важная проблема — как показывать упражнения. Всегда ли нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так — лицом к занимающимся с левой руки и ноги, сложные — спиной к занимающимся.

Однако длительное проведение упражнений спиной к занимающимся может вызвать отрицательную реакцию у некоторых людей. Поэтому тогда, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.

Однако существует и исключение из правил. Например, при выполнении V-шага, шага «мамбо», а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги, тренер также вперед, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений с поворотами, например, шаг вперед с поворотом кругом, тренер несколько раз повторяет движение с группой в положении спиной, а затем уже лицом к группе.

Симметричное  обучение. Необходимо помнить, что движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармоническому развитию.

Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря на симметричное строение двигательного  анализатора, претерпевает асимметричные  изменения, при которых одна из конечностей  формируется в ведущую (доминирующую), другая - в подчиненную (недоминирующую).

У каждого тренера, безусловно, существует своя стратегия обучения. Программы необходимо усложнять  от уровня к уровню, в зависимости  от полготовки тренирующихся. При проведении занятий аэробикой широко применяются  следующие методы, обеспечивающие разнообразие танцевальных движений: