Спорт – физкультура – долголетие

занятий должна быть не менее 5 раз в неделю. 
 

      Методика занятий 

      Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка  не  более

10-15  мин.  –включает   упражнения  на   растягивание   (для   мышц   нижних

конечностей  и  суставов)  для   профилактики   травм   опорно-двигательного

аппарата.  Использование   в   разминке   силовых   упражнений   (отжиманий,

приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у  людей  среднего  и

пожилого возраста  могут  возникнуть  осложнения  в  деятельности  сердечно-

сосудистой системы (резкое повышение артериального  давления, боли в области

сердца и т. д.).

      Вторая фаза (основная)  –  аэробная  –  состоит  из  бега  оптимальной

продолжительности   и   интенсивности,    что    обеспечивает    необходимый

тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей,  уровня  выносливости

и работоспособности.

      Третья фаза (заключительная) - «заминка»,  то есть выполнение основного

упражнения с  пониженной  интенсивностью,  что  обеспечивает  более  плавный

переход  от  состояния  высокой  двигательной  активности  (гипердинамии)  к

состоянию покоя.  Это  значит,  что  в  конце  забега  необходимо  уменьшить

скорость, а после  финиша еще немного пробежать  трусцой или  просто  походить

несколько минут. Резкая остановка  после  быстрого  бега  может  привести  к

опасному нарушению  сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в  кровь

адреналина. Возможен также гравитационный  шок  -  в  результате  выключения

«мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

      Четвертая фаза (силовая - по  Куперу),  продолжительность  15-20 мин.

Включает несколько  основных общеразвивающих  упражнений  силового  характера

(для  укрепления  мышц  плечевого   пояса,   спины   и   брюшного   пресса),

направленных  на повышение силовой выносливости. После бега необходимо  также

выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе,  фиксируя  крайние

положения  на  несколько  секунд  (для  восстановления  функций  нагруженных

мышечных групп  и позвоночника).

      Несмотря на всю простоту техники  оздоровительной ходьбы и бега, в этом

вопросе следует четко следовать  рекомендациям,  так  как  грубые  ошибки  в

технике могут  стать причиной травм опорно-двигательного  аппарата.

       Основная причина травматизации  опорно-двигательного аппарата у   людей

среднего  и  пожилого  возраста  при  занятиях  оздоровительным   бегом   -

перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных  нагрузок  является

чрезмерным для  детренированных мышц, связок  и  суставов.  «Многие  пытаются

вернуть прежнюю  физическую форму с  помощью  физической  культуры,  -  пишет

доктор Аллман, - и начинают заниматься с той  же  интенсивностью,  что  и  20

лет назад».

      К  дополнительным   факторам,   способствующим   повреждению   опорно-

двигательного аппарата, можно отнести бег  по  твердому  грунту,  избыточную

массу тела, обувь, не пригодную для бега. 
 

Плавание 

      Плавание в большей степени,  чем  гимнастические  упражнения,  улучшает

работу  внутренних  органов,  развивает  сердечно-сосудистую  и  дыхательную

систему.  Дополнительным  фактором,  тренирующим  кровообращение,   является

активная "гимнастика" кровеносных и лимфатических  сосудов:  их  просветы  то

уменьшаются,  то  расширяются,  стремясь  обеспечить  организму  оптимальный

температурный  режим.  В  условиях  продолжительного   пребывания   в   воде

совершенствуются процессы терморегуляции. Происходит закаливание  организма,

растет сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней  среды.  Вот  почему

дозированное  плавание  может  быть  полезно  людям,  склонным  к  простудным

заболеваниям.

      В плавании практически нет статических нагрузок, поэтому оно в первую

очередь рекомендуется  тем, чья работа связана с постоянной позой:  сидением,

стоянием и  т. д. Плавание предотвращает венозный  застой,  облегчая  возврат

венозной  крови  в  сердце,  поскольку  горизонтальное  положение  пловца  и

отсутствие  сил  гравитации  значительно  способствуют  этому.  Вот   почему

плавание является лечебным фактором для  больных  с  варикозным  расширением

вен, хроническими тромбофлебитами нижних конечностей.

      Регулярные занятия плаванием стимулируют газообмен  в  легких  больше,

чем гимнастика: увеличивается экскурсия диафрагмы  за счет большей глубины  и

частоты дыхания. Специалисты  определили,  что  простое  стояние  в  воде  в

течение 3-5 мин  при температуре 24°С увеличивает глубину  дыхания  вдвое,  а

обмен веществ  на  50-75  %.  Следовательно,  плавание  является  незаменимым

видом  физической  активности  для  лиц,  страдающих  избыточной   полнотой.

Уменьшение  собственного  веса  тела  человека  в  воде,   согласно   закону

Архимеда, позволяет  с меньшими усилиями выполнять  движения,  что  облегчает

достижение поставленной цели. Кроме того, определенная плавность  движений  в

воде разгружает опорно-двигательный  аппарат  людей,  страдающих  ожирением,

предотвращая травмы мышц и суставов. Плавание -  наименее  травматичный  вид

физических упражнений.

      Эффект "гидроневесомости", возникающий  в  воде,  освобождает  хрящевые

межпозвоночные  диски  от   постоянного   сдавливания   их   позвонками.   В

раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен  веществ,  питание,

восстановительные  процессы.  Это  оказывает  оздоравливающее  действие  при

распространенных  сейчас остеохондрозах  позвоночника,  позволяет  исправлять

дефекты осанки,  искривление  позвоночника.  В  детском  возрасте  улучшение

обмена веществ  в дисках способствует более интенсивному росту.

      Считают,   что   для   лечения   и   профилактики   начальных   стадий

нейроциркуляторной  дистонии,  гипотонической  болезни  и  атеросклероза  нет

более эффективного средства, чем купание в прохладной (17-20 °С)  воде.  При

этом  активно  стимулируется  эндокринная  система,   тонизируются   нервные

центры.  Не  менее  важно  также  благотворное  действие  гидродинамического

массажа тела и  кровеносных сосудов, которое происходит при плавании.

      Следует знать, однако, что пребывание  в  воде,  особенно  прохладной,

изменяет функцию  выделительных  органов:  угнетается  деятельность  потовых

желез,  поэтому  основная  нагрузка  ложится  на  почки  -  практически все

шлаковые вещества в этих условиях выделяются через  них. Чем  холоднее  вода,

тем  больше  нагрузка  на  почки,  вплоть  до  появления   в   моче   белка,

эритроцитов. Вот  почему при наличии отклонений в  функции  почек  к  занятиям

плаванием нужно подходить с осторожностью.

      Если при купании возникло  переохлаждение  -  озноб,  гусиная   кожа  -

необходимо  энергично  растереться  полотенцем   и   согреться,   интенсивно

проделать несколько  гимнастических упражнений -  подскоков,  приседаний  или

пробежек.

      Для оздоровительных целей наиболее  полезно, пожалуй, плавание способом

брасс. Он может  быть рекомендован лицам среднего и  пожилого  возраста,  так

как является отличной дыхательной гимнастикой и наиболее экономным  способом

передвижения  в  воде.  Тренирующий  эффект  возникает  при  продолжительном

плавании - не менее 20-30 мин суммарного времени. В этот  период  равномерно

нагружаются  мышцы  всего  тела,  что   способствует   пропорциональному   и

гармоничному  их развитию. Замечено, что у тех, кто  занимается  плаванием  с

детства, наиболее правильное телосложение.

      Плавание в естественных водоемах  на лоне природы особенно благоприятно

отражается  на  здоровье.  Ведь   к   перечисленным   факторам   добавляется

универсальное действие свежего  воздуха,  обогащенного  ионами,  солнечного,

теплового и  ультрафиолетового облучения. 
 

Велосипедные  прогулки 

      Велосипедные прогулки могут  быть привлекательными любителям  загородных

прогулок.  Умеренная  спокойная  езда  по  ровной  местности,  лесными   или

полевыми тропами  полезна даже людям пожилым и  ослабленным. Смена  ландшафта,

свежие впечатления  от созерцания природы вызывают  в  коре  головного  мозга

новые  центры  возбуждения,  которые  подавляют   отрицательно   действующие

сторожевые очаги, вызванные дневными заботами и переживаниями. И. П.  Павлов

очень любил  езду на велосипеде и не расставался  с ним до глубокой  старости.

В преклонном возрасте  увлекался  ездой  на  велосипеде  и  Л.  Н.  Толстой,

считая, что это  помогает ему в работу

      Увеличивая скорость и дальность  езды,  преодолевая  подъемы,  можно  в

очень широких  пределах варьировать нагрузку. Развивается  и  укрепляется  при

этом весь организм, но особенно сердечно-сосудистая и  дыхательная  система.

Приводимые на первых страницах  показатели  максимального  минутного  объема

крови у спортсменов (40 л в минуту) и легочной вентиляции (150 л  воздуха  в

минуту) были получены у спортсменов-велосипедистов и  лыжников.

      Велосипедисты-шоссейники  обладают  очень  большой  выносливостью.  На

ежедневных тренировках  они  проезжают  от  70  до  230  км.  В  особом  виде

соревнований - многодневных гонках - за 10-12 дней покрывают  расстояние  до

2000 км! А за  год ведущие велосипедисты "накатывают" до 30  000  км! И все

это мускульными  усилиями ног и сердца плюс, конечно, огромные усилия воли.

      При педалировании мускулатура  ног не полностью расслабляется   и  часть

работы  совершается  при  статическом  ее  напряжении  (это  характерно  для