Спорт – физкультура – долголетие

      Физическая тренировка укрепляет   и  развивает  скелетную   мускулатуру,

сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и  многие  другие  органы,  что

значительно облегчает  работу аппарата кровообращения, благотворно  влияет  на

нервную систему.

        В  результате  недостаточной   двигательной  активности  в   организме

человека  нарушаются  нервно-рефлекторные  связи,  заложенные   природой   и

закрепленные  в  процессе  тяжелого  физического  труда,  что   приводит   к

расстройству  регуляции  деятельности  сердечнососудистой  и  других  систем,

нарушению   обмена   веществ   и   развитию    дегенеративных    заболеваний

(атеросклероз  и  др.).  Для  нормального   функционирования   человеческого

организма и  сохранения здоровья необходима определенная «доза»  двигательной

активности. В  этой  связи  возникает  вопрос  о  так  называемой  привычной

двигательной  активности,  т.  е.  деятельности,  выполняемой   в   процессе

повседневного профессионального труда и в  быту.

      Наиболее  адекватным  выражением  количества  произведенной   мышечной

работы  является  величина  энергозатрат.  Минимальная   величина   суточных

энергозатрат, необходимых для нормальной   жизнедеятельности   организма,

составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и  массы  тела),  что

соответствует  2880-3840  ккал.  Из  них  на  мышечную  деятельность  должно

расходоваться   не   менее   5,0-9,0   МДж   (1200-1900   ккал);   остальные

энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности  в состоянии  покоя,

нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения,  обменные  процессы

и т. д. (энергия  основного обмена).

      В экономически развитых странах за  последние  100  лет  удельный  вес

мышечной работы как генератора энергии, используемой  человеком,  сократился

почти  в  200  раз,  что  привело  к  снижению  энергозатрат   на   мышечную

деятельность (рабочий  обмен)  в  среднем  до  3,5  МДж.  Резкое  ограничение

двигательной  активности  в  последние  десятилетия   привело   к   снижению

функциональных  возможностей  людей  среднего   возраста.   Так,   например,

величина МПК  у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг.

      Таким образом, у большей  части  современного  населения  экономически

развитых стран  возникла реальная опасность  развития  гипокинезии.  Синдром,

или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс  функциональных  и

органических  изменений и болезненных симптомов, развивающихся  в  результате

рассогласования деятельности отдельных систем и  организма в целом с  внешней

средой. В основе патогенеза этого состояния лежат  нарушения  энергетического

и  пластического  обмена  (прежде  всего  в  мышечной   системе).   Механизм

защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в  генетическом

коде человеческого  организма.

      Скелетные мышцы, в среднем  составляющие 40 % массы  тела  (у   мужчин),

генетически  запрограммированы  природой  на  тяжелую   физическую   работу.

«Двигательная   активность   принадлежит   к   числу   основных    факторов,

определяющих  уровень обменных процессов организма  и состояние  его  костной,

мышечной и  сердечно-сосудистой  систем»,  -  писал  академик  В.  В.  Парин

(1969). Чем интенсивнее  двигательная  деятельность  в   границах  оптимальной

зоны,  тем  полнее  реализуется  генетическая  программа   и   увеличиваются

энергетический    потенциал,    функциональные    ресурсы    организма     и

продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект  физических

упражнений, а  также их опосредованное влияние  на факторы риска.

      Наиболее общий эффект тренировки  заключается в расходе энергии,  прямо

пропорциональном  длительности и  интенсивности  мышечной  деятельности,  что

позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение  имеет  также

повышение  устойчивости  организма  к  действию   неблагоприятных   факторов

внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких  температур,  радиации,

травм,  гипоксии.  В  результате   повышения   неспецифического   иммунитета

повышается и  устойчивость к простудным заболеваниям.

      Однако использование предельных  тренировочных нагрузок, необходимых   в

большом спорте для достижения «пика» спортивной формы,  нередко  приводит  к

противоположному  эффекту - угнетению иммунитета и  повышению  восприимчивости

к инфекционным заболеваниям.

      Аналогичный отрицательный эффект  может быть  получен  и   при  занятиях

массовой физической культурой с чрезмерным увеличением  нагрузки.

      Специальный эффект  оздоровительной   тренировки  связан  с  повышением

функциональных  возможностей сердечно-сосудистой системы.  Он  заключается  в

экономизации  работы  сердца  в  состоянии  покоя  и   повышении   резервных

возможностей  аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

      Один из важнейших эффектов  физической тренировки  -  урежение  частоты

сердечных сокращений в  покое  (брадикардия),  как  проявление  экономизации

сердечной деятельности и более  низкой  потребности  миокарда  в  кислороде.

Увеличение  продолжительности  фазы  диастолы  (расслабления)   обеспечивает

больший кроваток  и  лучшее  снабжение  сердечной  мышцы  кислородом.  Таким

образом, с ростом уровня тренированности потребность  миокарда  в  кислороде

снижается как в состоянии покоя, так и при  субмаксимальных  нагрузках,  что

свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

      Физическая  культура  является   основным   средством,   задерживающим

возрастное   ухудшение   физических   качеств  и   снижение   адаптационных

способностей  организма в целом и сердечно-сосудистой  системы  в  частности,

неизбежных в  процессе инволюции.  Возрастные  изменения  отражаются  как  на

деятельности  сердца, так и на состоянии периферических сосудов.

      С возрастом существенно снижается способность  сердца  к  максимальным

напряжениям, что  проявляется в возрастном  уменьшении  максимальной  частоты

сердечных  сокращений.  С  возрастом   функциональные   возможности   сердца

снижаются даже при отсутствии клинических признаков.

      Так, ударный объем сердца в   покое  в  возрасте  25  лет  к  85  годам

уменьшается на 30%, развивается гипертрофия миокарда. Минутный  объем  крови

в покое за указанный  период уменьшается в среднем  на 55-60  %.  С  возрастом

также происходят изменения в сосудистой  системе:  снижается эластичность

крупных артерий, повышается общее периферическое  сосудистое  сопротивление,

в результате к 60-70 годам систолическое давление  повышается  на  10-40  мм

рт. ст.

      Все    эти    изменения    в    системе    кровообращения,    снижение

производительности   сердца   влекут   за   собой   выраженное    уменьшение

максимальных  аэробных возможностей  организма,  снижение  уровня  физической

работоспособности  и  выносливости.  Низкое  содержание   кальция   в   пище

усугубляет  эти  изменения.  Адекватная   физическая   тренировка,   занятия

оздоровительной  физической  культурой  способны  в   значительной   степени

приостановить возрастные изменения различных  функций.

      В  любом  возрасте  с  помощью  тренировки  можно  повысить   аэробные

возможности и  уровень  выносливости  -  показатели  биологического  возраста

организма и  его  жизнеспособности.  Повышение  физической  работоспособности

сопровождается  профилактическим  эффектом в   отношении   факторов   риска

сердечно-сосудистых  заболеваний:  снижением  веса  тела  и  жировой  массы,

содержания холестерина  и  триглицеридов  в  крови,  снижением  артериального

давления и  частоты сердечных сокращений. Кроме  того,  регулярная  физическая

тренировка позволяет  в значительной степени затормозить  развитие  возрастных

инволюционных изменений  физиологических  функций,  а  также  дегенеративных

изменений различных  органов и систем (включая задержку и  обратное  развитие

атеросклероза). В этом отношении не является исключением  и  костно-мышечная

система.

      Выполнение физических упражнений  положительно  влияет  на  все   звенья

двигательного  аппарата,  препятствуя  развитию  дегенеративных   изменений,

связанных с  возрастом  и  гиподинамией.  Повышается  минерализация  костной

ткани  и  содержание  кальция  в  организме,   что   препятствует   развитию

остеопороза. Увеличивается  приток лимфы к суставным хрящам и  межпозвонковым

дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и  остеохондроза. 

        Одними  из  самых   популярных   упражнений,   рекомендованных   для

профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание. Необходимо  также

добавить, что  данные упражнения не будут эффективны,  если  они  выполняются

время от  времени,  по  воле  случая,  ведь  одним  из  основных  достоинств

подобных упражнений является их систематичность, цикличность.  Также  трудно

ожидать эффекта  без дополнительных мер:  правильного  питания,  закаливания,

здорового образа жизни. 
 

Бег 

      Бег  среди  всех  средств   физической  активности  привлекает  к  себе

наибольшее  внимание  прежде  всего  потому,  что  он  не  требует   никаких

спортивных снарядов и сооружений. Бегать можно в парке, в лесу,  около  дома

и даже у себя в квартире (как писал академик А.  А.  Микулин,  три  шага  по

коридору в  одну сторону, три -  в  другую).  Большая  часть  многомиллионной

армии  физкультурников  занимается  только  бегом,  считая  его  единственно

возможной формой физической активности.  Популярность  бега  возросла  после

выхода в свет книги Г. Гилмора  "Бег  ради  жизни",  которая  в  свое  время

наделала  много  шума  и  собрала  вокруг  себя  как  сторонников,   так   и