Развитие максимальной силы с помощью изометрических упражнений в тренировке волейболистов 15-17 лет

   Сила мышц в разгибательных движениях значительно превосходит мышечную силу в сгибательных движениях, что следует учитывать в работе с юными волейболистами. В возрасте 14-15 лет уже проявляются благоприятные возможности для целенаправленного развития мышечной силы, в том числе с помощью отягощений. Поэтому широко применяются специальные приспособления, отягощения. [12]

 

    

   Для подготовки волейболистов особое значение имеют скоростно-силовые качества, основу которых составляет взаимосвязь быстроты и силы. Уровень скоростно-силовых качеств начинает заметно увеличивается после 7-8 лет и достигает наибольших показателей к 17-18 годам, при этом в 12-15 лет наблюдается своеобразный скачок. [24]

   Таким образом, развитие высшей нервной деятельности, двигательных, физических качеств создаёт благоприятные условия для успешного осуществления специализированных занятий по волейболу начиная с 10-12 лет достигает наибольших показателей к 17-18 годам.

   Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы. Изменяя их строение и функцию. Однако в различных видах спорта нагрузки на мышцы различна как по интенсивности, так и по объёму, в ней могут преобладать статические и динамические элементы. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы.

   При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объёме, в них уменьшается кровоснабжение. По наблюдениям П. В. Гуздя, под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходят распад и гибель уже имеющихся. [5]

   Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. П. 3. Гуздь установил, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает.

   Все эти особенности связаны с неодинаковыми биомеханическими условиями в работе двигательного аппарата и требованиями, предъявляемые к нему в различных видах спорта.    При тренировке начинающих спортсменов

 

    

   необходимо обращать особое  внимание  на развитие  силы  «ведущих»  групп мышц.

   § 1.4. Представление о силовых способностях.

   Сила человека рассматривается, как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Сила проявляется в результате напряжения мышц, называемом динамической формой сокращения, или без изменения длины, именуемого статической формой сокращения.

   Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». [10]

   Силовые способности, их проявление обеспечиваются целостной реакцией организма, основанной на комплексной мобилизации психологических качеств, мышечной, моторной, вегетативной, гормональной функции и других физиологических систем организма. Мышечная сила является динамическим компонентом каждого скоростного двигательного действия. Она может иметь различные качественные характеристики в зависимости от проявляемой скорости, внешнего сопротивления и продолжительности работы. В случаях, когда силовые способности развиваются в активном спортивном направлении, надо иметь в виду то обстоятельство, что тренирующий эффект зависит от величины максимума развиваемого усилия и времени его проявления. [18]

   Известно, что силу мышц мгновенно проявлять нельзя. Мышцам требуется определенное время, чтобы проявить максимальную силу. Современными исследованиями установлено, что 0,3 с от начала двигательного действия мышца может проявить силу до 90 % от максимальной.

   § 1.5. Развитие максимальной силы.

   Целью развития максимальной силы является достижение человеком высокой готовности к ситуациям, в которых скорость движения проявляется в условиях большого внешнего сопротивления. В этом случае в качестве средств

 

    

   подготовки применяются преимущественно упражнения с отягощениями, выполняемые в различных режимах работы мышц. Важнейшими факторами выбора верной технологии силовой подготовки является знание направленности воздействия конкретного упражнения и умение пользоваться элементами этой направленности как средством управления процессом подготовки. Главными элементами направленности каждого силового упражнения являются:

• вид и характер упражнений;
• величина отягощений или сопротивления;
• количество повторений упражнений;
• скорость выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• темп выполнения упражнений;
• продолжительность и характер пауз между исполнениями и подходами.

   В основе развития максимальной силы лежит один из методов: изометрический метод. Изометрический метод основан на выполнении кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. На одном занятии рекомендуется выполнять 4-5 статических силовых упражнений с постепенным доведением до 10-11. такие упражнения следует включать в занятия не более 4 раз в неделю со средней продолжительностью от 10-до 15 минут. [28]

   Эффективность выполнения изометрических упражнений зависит от выбранной рабочей позы в суставных сочленениях. Например, в позе, при которой в исходном положении в тренируемом суставном сочленении мышцы растянуты, изометрическая нагрузка вызывает замедленный прирост силы. А при укороченном состоянии готовых к статической нагрузке мышц рост силы более ощутим. При этом наиболее приемлемы углы в суставных сочленениях от 120 до 150°. [28]

   В технологии развития силы важно учитывать особенности отношений между максимальной силой, проявляемой в изометрических условиях, и силой и скоростью в упражнениях с отягощениями. Существует правило - нагруженная мышца, т.е. без отягощений, укорачивается с максимальной скоростью. Если величина отягощения или сопротивления постепенно увеличивается, то по мере

 

    

   этого увеличения сила мышц будет возрастать, но только до определённого момента. Этот момент наступает тогда, когда дальнейшее увеличение отягощения или сопротивления не приведёт к увеличению силы работающих мышц. Метод является дополнительным в развитии силы, но сила растёт в тех положениях, в которых она проявляется. [18] Достоинства:

   не требуется специальное оборудование

   небольшие затраты времени

   воспитывает способность к статическим задержкам

   можно воздействовать на различные группы мышц 
Недостатки:

• статическая сила слабо проявляется в динамике движений
• при     максимальном напряжении возможно     локальное 
  кровообращение
• мышца становится более плотной, снижается её эластичность

   § 1.6. Средства развития максимальной силы.

   Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. [28]

   Основные средства:

   Упражнения с  весом     внешних предметов:  штанги  с  набором дисков 
разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнёра

   Упражнения, отягощенные весом собственного тела: 

• упражнения, в которых мышечное напряжение создаётся на счёт веса 
  собственного   веса     (подтягивание  в  висе,   отжимание  в  упоре,  удержание 
  равновесия в упоре, в висе);
• упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних 
  предметов (например, специальные пояса, манжеты)  
  

• упражнения,    в    которых    собственный    вес    уменьшается    за    счёт 
  использования дополнительной опоры;
• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт 
  инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и 
  более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх)

 

   упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой 
смене напряжений при работе    мышц-синергистов и    мышц -антагонистов во 
время во время    локальных    и региональных упражнений с дополнительным 
отягощением и без них. [16]

   Статические  упражнения     в  изометрическом  режиме  (изометрические 
упражнения): 

   В которых  мышечное   напряжение создаётся за счёт волевых усилий с 
использованием внешних предметов (изометрические упражнения)

   В  которых  мышечное  напряжение     создаётся  волевых усилий     без 
использования внешних предметов в самосопротивлении.

   Дополнительные средства:

   Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому 
песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)

   Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов 
(эспандеры, резиновые жгуты , упругие мячи и т.д.)

   Упражнения с противодействием партнёра

   Развитие максимальной силы может осуществляться также применением изометрических упражнений. Изометрические упражнения связаны с одновременным напряжением максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Эти упражнения бывают двух типов:

   1. С активным напряжением мышц в течение определённого времени и в определённом положении тела, например, тяга «неподъёмной» штанги в положении наклона, или давление плечами на чрезмерно тяжёлую штангу в положении стойки на согнутых ногах, или удержание упора углом на брусьях;

   2. Упражнение с пассивным напряжением мышц, например удержание гантелей в прямых руках в положении руки в стороны или растянутого эспандера в течение определённого времени. Изометрические упражнения благотворно влияют на развитие максимальной силы. Надо иметь ввиду, что такие физические напряжения осуществляются на фоне общего натуживания и задержки дыхания, что в целом создаёт повышенную нагрузку на организм (в частности, на его сердечно сосудистую систему). В одном занятии целесообразно проделывать не более 4-5 упражнений с 2 - 3 подходами на каждое из них. Пауза между каждым изометрическим упражнением должна составлять 10-12 минут. Между каждым изометрическим упражнением на любые группы мышц полезно выполнять упражнения на растягивание этих же мышц. Перед выполнением изометрических упражнений слегка нагрузить целевые группы мышц динамическими упражнениями с лёгким сопротивлением, а по возможности и активно помассировать мышцы. Напряжение мышцы при выполнении упражнения надо увеличивать постепенно, доводя его до величины 80 - 90 % от максимального. Не следует забывать выполнять изометрические упражнения в обе стороны, одной и другой конечностью. [28, 5]

   Надо очень внимательно подбирать таким упражнениям в связи со своеобразной реакцией на них организма. Дело в том, что при сильном напряжении мышц сдавливаются кровеносные сосуды в результате изменяется ток крови. Кроме кровеносной, изометрические упражнения действуют и на нервную систему. Тем не менее, эти упражнения незаменимы для людей, работающих в ослабленном режиме в ограниченном пространстве. Очень ценны они и для всех желающих улучшить свою силовую подготовленность. [28]