Питание при физических нагрузках

Соли калия  и кальция, наоборот, выводят  воду.  Поэтому  рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов,  содержащих  натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием.  При  обезвоживании  организма,  наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

Б. Углеводы

Углеводы - это  соединения  углерода,  водорода  и  кислорода, причем водород и  кислород входят в соотношении 2:1, как  в  воде, отсюда их название.

Животные и  человек не синтезируют углеводы. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.  Моно-  и олиго- обладают сладким  вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и  фруктоза  содержатся  во  всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в  своем питании использовать продукты, содержащие  естественную  глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество  сахара  содержится  в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне. 

В. Белки

Белки - это сложные  азотосодержащие полимеры.  Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции  белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки  составляют 15-20% сырой  массы  различных  тканей и являются основным строительным материалом клеток,  органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех  известных  в настоящее время  ферментов. А простые ферменты представляют  собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и  в  регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе  -белки. К их числу принадлежит  инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ  СПЕЦИФИЧНОСТИ.  Чрезвычайное разнообразие  и   уникальность индивидуальных  белков  обеспечивают  тканевую  индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки  участвуют в транспорте кровью  кислорода, жиров, углеводов, некоторых  витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт  различных минеральных солей  и витаминов через мембраны клеток и  внутриклеточные структуры.

Г. Жиры

Это вещества, состоящие  из глицерина и жирных кислот,  соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными  кислотами  жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное  масло),  которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры  (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие  в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные  кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей.  Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30  г растительного или сливочного масла.

Потребность в  основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

Калорийность    белки   жиры

   4500-5500           154-17        145-177

Женщины:

калорийность белки           жиры

   4000-5000 136-158       129-161

                          

Д. Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме  человека,  поступающие извне, в  составе пищи, не обладающие энергетическими  и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в  малых  дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые  расстройства.  Скрытые формы витаминной  недостаточности  не  имеют  каких - либо  внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к  разным неблагоприятным факторам.  Удлиняется  период  выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А.   Содержится только в продуктах животного  происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение.  Особенно  нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники  витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д.     Он нормализует  всасывание  из  кишечника  солей кальция и  фосфора, способствует отложению в  костях фосфора и фосфата кальция  и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых,  зеленых  листьях,  пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е.   Физиологическое воздействие заключается  в его  антитоксическом действии на внутриклеточные жиры.  Принимает  участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует  мышечную деятельность, увеличивает долголетие и  функцию  размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им  богаты  растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К.   Участвует в процессах свертывания крови. Вообще  в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он  имеет большое значение  для сохранения  структурных,  функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях  салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В H1.   Участвует в обмене углеродов, играет важную  роль в белковом обмене, вовлекается  в жировой обмен,  воздействует  на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6  мг.  Источником  служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В H2 .   Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые  источники:  яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР.   Входит в состав группы ферментов, переносящих  водород, и таким образом участвует  в  реакции  клеточного  дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В H3    Регулирует функцию нервной системы  и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки,  источники:  пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин  В H6 .   Принимает  участие  в  обмене  веществ,   играет большое  значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н.   Оказывает регулирующее влияние  на нервную систему, в том числе  на нервнотрофическую функцию. Потребность -  0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В H12 .   Его основное значение - в  антианемическом  действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах:  печени,  скумбрии,  сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то  организм  может  жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях.  Когда  же их не хватает, остальные витамины  теряют  большую  часть  своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав  которой  входят  зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С.   Он представляет особый интерес благодаря  непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците  витамина С снижается в организме использование белка и потребность в  нем  возрастает. Он также играет важную роль  в  поддержании  нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности.  Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости  организма  не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов.  Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С  в  сухом шиповнике, черной смородине,  землянике,  капусте,  укропе  и петрушке.

Витамин Р.   Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости  сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и  повышает их прочность. Потребность точно не установлена,  приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С.  Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных  витаминов.

В процессе получения  искусственным путем из органической формы витамины переводятся в  кристаллическую, которая по своей  сути уже неорганическая и в таком виде нами не  усваивается.  Если  мы потребляем больше, чем нам необходимо,  природных  витаминов,  то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном  весьма просто.

Е. Минеральные элементы  

Физиологическое значение минеральных  элементов  определяется их участием:

- в структуре  и функциях  большинства  ферментативных  систем  и  процессов, протекающих  в организме;

- в пластических процессах и построении тканей  организма,  особенно костной ткани;

- в поддержании  кислотно-щелочного равновесия;

- в поддержании  нормального солевого состава  крови;

- в нормализации  водно-солевого обмена.

Главным  источником  минеральных  элементов  является  растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах  и  фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ.    Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть  клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим  данным,  1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке,  жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ.   Магний и калий являются  преобладающими  катионами  в клетке. При участии  магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника  и повышает отделение желчи. Суточная потребность  в  магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые  листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ.   Калий  находится  внутри  клеток,  влияет  на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает  в  кровяной  плазме  и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании  протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и

участвует в  образовании химических передатчиков импульса  нервной системы к исполнительным органам.  Суточная  потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке,  овсе,  абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР.   Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем  и мышцах.  Вообще,  соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах.  Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА.   Необходимый  структурный компонент  некоторых  аминокислот, а также входит в  состав инсулина и участвует в  его образовании. Источником серы являются преимущественно  продукты  животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР.   Физиологическое  значение  и  биологическая  роль  хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического  давления  в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в  образовании соляной кислоты железами желудка.  Его  потребность  полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.