Питание при физических нагрузках

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное  учреждение

Среднего  профессионального  образования 
 

«Петербургский  техникум пищевой  промышленности». 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат

По дисциплине: «Физкультура».

На тему: «Питание при физических нагрузках». 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                              Выполнила: Богданова Ю.А.

                        Гр.252                                                 

                                                 Принял: Березенская

                         Оценка: 
 
 
 
 
 

Санкт-петербург 2007  

Питание при  физических нагрузках. 

Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное  количество углеводов и белков, а  также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.  

 Организм  не может переваривать большое  количество пищи во время физических  упражнений, поэтому неразумно есть  прямо перед занятиями. Если  пища осталась в желудке во  время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость  и тошноту. Но в то же время, при физически хорошей работе, если спортсмен не ел в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. На протяжении дня следует пить много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусить чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но надо стараться не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.  

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых  способностей.

Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.). Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое распространение в спортивной практике. Однако применение гормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п. Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела. При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-120 г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п. Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину). При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона. Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.  

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок. Исследования изменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами. В последующем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окончания тренировки. Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала скелетных мышц. Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.  

Особенности питания на дистанции  во время длительных пробегов (20 км и более).

 Во время  длительных пробегов организм  расходует не только энергетические  запасы, но и теряет вместе  с потом электролиты. Большие  потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтобы не допустить сгущения крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков. 

Еда перед началом  занятий.

        Чтобы заниматься спортом, нужно  много энергии. Углеводы это  наилучший источник энергии, поэтому  их следует включить в завтрак  или обед за 3 часа до начала  занятий или же съедать небольшими  порциями не позже, чем за час до их начала.

        Углеводами богаты такие продукты

-        овсяная каша с обезжиренным молоком,

-        отварной картофель, приправленный  чем-нибудь нежирным,

-        хрустящие хлебцы, крекер, тосты,  хлеб с джемом или медом. 

Еда после спортивных занятий.

Старайтесь поесть в течение двух часов после  окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как  можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько  блюд, которые идеально подходят для  этого-        овсяное печенье,

-        фруктовый кекс,

-        макароны с овощами, рыбой или  курицей,

-        печеный картофель с нежирной 

приправой,

-        салат из отварного риса и  сладкой кукурузы,

-        фруктовый салат с овсяными  хлопьями,

-       овощное рагу. 

Состав  пищи

Из чего же состоит  наша пища и какую роль  играют  компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

А. Вода

Человеческий  организм на 55-65% состоит из воды. В  организме взрослого человека с  массой тела 65 кг содержится  в  среднем  40 литров воды. По мере старения количество воды в  теле  снижается.

Многие считают  одной из причин старения организма  понижение  способности коллоидных веществ, особенно белков,  связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго  регулирует  содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.  Постоянство  внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии  находится в овощах, фруктах и  свежевыжатых овощных  и  фруктовых  соках.  В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,  капуста,  тыква,  зеленый  лук,  ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных  плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными  характеристиками  обладает  талая  вода. Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой  воды оказывает целебное и омолаживающее действие на  организм.  Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных  тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует  помнить, что выпивая сразу большое  количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в  них  веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные  в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный  материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые  прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той  воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи  потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и  пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать  и следующее: потребление продуктов  с высоким  содержанием солей натрия способствует задержке  воды  в  организме.