Пища - залог энергии при занятии физической культурой

     Витамин В6 (пиродоксин) участвует в азотистом обмене, в синтезе серотонина и обмене жиров, в построении ферментов, связанных с обменом аминокислот, обеспечивает нормальный рост. При его недостатке в суточном пищевом рационе человека нарушается образование полиненасыщенных жирных кислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной нервной системы.

     Суточная  потребность в нем здорового  взрослого человека в зависимости  от возраста, пола и тяжести работы составляет 1,5— 2,8, детей — 0,5—2,0 мг. Основные пищевые источники: дрожжи, печень, почки, мясо, сельдь, треска, тунец, лосось, зерна бобовых и злаков.

     Витамин В9 (фолиевая кислота). Необходим для обмена одноуглеродных соединений, синтеза нуклеиновых кислот, кроветворения (гемопоэз). Суточная потребность здорового взрослого человека в нем составляет 400 мкг, беременных — 800, кормящих — 600, детей — 50—400 мкг. Основные пищевые источники: салат, капуста, шпинат, петрушка, томаты, морковь, пшеница, рожь, печень, почки, говядина, яичный желток.

     Витамин В12 (цианкобаламин) представляет собой сложное комплексное соединение с большой биологической активностью. Он участвует в кроветворении (гемопоэзе), в ряде обменных процессов (переносе метильных групп, синтезе нуклеиновых кислот), улучшает состояние центральной нервной системы, положительно влияет на регенерацию нервных волокон и нервно-мышечных окончаний.

     Суточная  потребность здорового взрослого  человека в нем составляет 2 мкг, беременных — 3, кормящих — 2,5, детей  — 0,5— 2,0 мкг. Основные пищевые источники: печень рыб, почки и печень рогатого скота, говядина, свинина, творог, молоко, яйца.

     Витамин А (ретинол) — один из важнейших витаминов роста, необходимых для поддержания защитной функции слизистых оболочек и кожи, различных видов обмена веществ, а главное — для обеспечения нормального зрения. Витамин А входит в состав зрительных пигментов палочек сетчатки (родопсина) и колбочек (йодопсина). Поэтому лица, работа которых связана с особым напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться к переходу от света к темноте, нуждаются в большем количестве (2—2,5 мг) этого витамина. Это же относится к спортсменам (стрелкам, баскетболистам, фехтовальщикам и др.). Основные пищевые источники: печень трески, медицинский рыбий жир, летнее сливочное масло, жирный сыр, сельдь, печень, почки, желтки яиц, сметана, сливки, молоко. Источником каротина служат овощи и фрукты желто - и красно-оранжевого цвета: морковь, помидоры, тыква, дыня, красный перец, плоды шиповника, абрикосы, сливы, а также салат, щавель, капуста, зеленый горошек.

     Суточная  потребность здорового взрослого  человека в витамине А составляет 1,5 мг (5000 ME), спортсменов — 4—5, беременных и кормящих женщин — 2,0 (6600 ME), детей  и подростков — 0,5-1,5 мг (1650-5000 ME).

     Витамин D (кальциферол) представляет собой группу витаминов, сходных по химической структуре и биологическому значению. Их основная роль — регулировать обмен фосфора и кальция в организме человека: обеспечить всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике и реабсорбцию (всасывание) фосфора в почечных канальцах и перенос кальция из крови в костную ткань. При недостатке этого витамина нарушается отложение фосфора и кальция в костях, они становятся мягкими и хрупкими. У детей это проявляется в тяжелом заболевании — рахите.

     Суточная  потребность в нем взрослого  здорового человека составляет 2,5 мкг (100 ME), беременных и кормящих женщин — 400—500 ME, детей — 500 ME. Основные пищевые  источники: рыбий жир, печень рыб (трески, камбалы, морского окуня), икра, яичный желток.

     Витамин Е (токоферол). Под этим названием объединен ряд соединений, близких по химической структуре и биологическому действию. Витамин Е предохраняет ненасыщенные липиды клеточных и субклеточных мембран от свободнорадикального окисления, способствуют сперматогенезу, развитию плода и течению беременности; участвует в окислительных процессах, способствует накоплению жирорастворимых витаминов, защищает от окисления ненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 10—20 мг, детей — 0,5 мг/кг веса. Основные пищевые источники: растительные масла (подсолнечное, соевое, хлопковое, кукурузное), зеленые листья овощей.

     Витамин К (филлохины) называют антигеморрагическим витамином, так как он участвует в процессах синтеза протромбина, способствует нормализации свертывания крови, снижает кровоточивость сосудов, связанную с гипопротромбинэмией. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 0,2— 0,3 мг, новорожденных детей - 1-12 мкг, беременных - 2-5 мг. Основные пищевые источники: шпинат, капуста, томаты, печень. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

КАЧЕСТВЕННЫЙ  СОСТАВ ПИЩИ СПОРТСМЕНОВ 

     Основные  требования к питанию  спортсменов

     Полноценное питание это ключ к спортивному  росту и новым достижениям, кроме  того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и  предотвращает развитие многих заболеваний  связанных с истощением организма  тренировками.

     Качественный  состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом.

     По  своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к  такой формуле: белки – 30%: жиры – 10%: углеводы 60%.

     Количественный  состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.

     Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

     Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться.  
 
 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

     Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который  у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное  удовлетворение потребностей организма  в питании при больших нагрузках  представляет собой важную предпосылку  для решения задач физической подготовки.

     Высочайший  уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним  из наиболее универсальных средств  восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация  в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические  молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом  жизни», т.е. тем временем, за которое  данное вещество наполовину обновит  свой состав. Рациональное питание  может значительно улучшать состояние  организма спортсмена, оптимизируя  протекающие в нем процессы, и  наоборот, вплоть до заболеваний и  травм.

     Завершая  работу над рефератом можно сделать  вывод, что обычная пища даже в  меню спортсменов самого высокого уровня и квалификации не обеспечивает всех потребностей организма – необходимо специальное питание в зависимости  от вида спорта. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 

1. Батурин М.Н., Гаппаров А.К. Углеводы в питании населения России. Вопросы питания, 2008. №2, с. 3–6.
2. Рогозин В.А., Назаров И.Б., Казаков В.И. Генетические маркеры физической работоспособности человека. Теория и практика физ. культуры. 2000, №12, с. 34–36.
3. Захаров А., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: ЛЕПТОС, 2010
4. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия, 2006
5. Рогозкин В.А., Шишина Н.Н. Питание юных спортсменов. В кн.: Детская спортивная медицина. – М.: Медицина, 2009, с. 395–407.
6. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: «Академия», 2004. – 480 с.