Пища - залог энергии при занятии физической культурой

     Фосфор. С его помощью строится костная, мышечная и нервная ткани. Фосфатные соединения — аденозинтрифосфатная кислота и ее производные (креатинфосфат) — необходимы для мышечного сокращения. Основные пищевые источники фосфора: яйца, рыба, мясо. Суточная потребность в фосфоре примерно в два раза превышает потребность в кальции и составляет для взрослого 1,6 г, для детей—1,5—2,0, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2,5—3,5, в видах спорта на выносливость — 2,0-2,5 г.

     Калий, будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в натриево-калиевом «насосе» мышечного сокращения, участвуя в процессах деполяризации и реполяризации мембран мышечных волокон. Он необходим для поддержания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями. Недостаточность калия может проявиться в нарушениях реполяризации в сердечной мышце, ритма сердечных сокращений, задержке жидкости в тканях. При обильном потовыделении потери калия значительно возрастают.

     Основные  пищевые источники калия: картофель, курага, молоко, яйца, овощи, фрукты. Суточная потребность в калии составляет 2— 3 г, для спортсменов — 4—6 г. Организм хорошо усваивает его из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов и в меньшей степени из минеральной воды и химических препаратов.

     Железо играет важную роль в процессах кроветворения и транспорте кислорода с кровью, входя в состав гемоглобина. Основные пищевые источники железа: печень, яйца, яблоки, шпинат и др. В пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого количества, так как оно плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте человека. Суточная потребность в железе составляет 15—20 мг, для спортсменов — 30—40 мг. При недостаточном потреблении железа с пищей снижается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается анемия (малокровие), кислородная емкость крови уменьшается, т. е. снижается количество кислорода, которое способна переносить кровь. У спортсменов даже при относительно небольшой анемии значительно снижается физическая работоспособность. Для восстановления количества железа в организме желательно принимать препараты железа.

     Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей обменные процессы. Недостаточное его поступление в организм с пищей ведет к развитию эндемического зоба и нарушению функционального состояния организма. Суточная потребность в йоде здорового взрослого человека составляет 100—200 мг. Основные пищевые источники йода в рационе человека: мясо и море-продукты (печень морских рыб, тресковый жир, морская капуста), молоко, яйца.

     Фтор содержится в основном в костной ткани (кости и зубы). Недостаточное или избыточное его поступление в организм вызывает различные нарушения дентина и отражается прежде всего на состоянии зубов. Суточная потребность во фторе здорового взрослого человека составляет примерно 3—1 мг. Основные пищевые источники фтора: питьевая вода и продукты.

     Ионы  меди находятся в различных органах и тканях. Ионы меди, входящие в состав окислительных ферментов, участвуют в кроветворении и тканевом дыхании. Суточная потребность в меди у взрослого здорового человека составляет 100 мг. Основные ее источники меди в пище: печень, орехи.

     Ионы  кобальта участвуют в кроветворении. Ион кобальта входит в состав витамина B12. Основные пищевые источники: красный перец, печень, почки, яйца, некоторые виды рыб, капуста, морковь.

     Ионы  марганца участвуют в формировании костной ткани, кроветворении; регулировании процессов роста, физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов; препятствуют развитию гиповитаминоза В1. При нормальном смешанном пищевом рационе суточная потребность взрослого человека в нем полностью удовлетворяется.

     Ионы  цинка входят в состав некоторых ферментов и принимают определенное участие в процессе оплодотворения. Суточная потребность в них у взрослого человека при обычном разнообразном питании полностью удовлетворяется. Основные пищевые источники ионов цинка: мясо, печень, коровье масло, грибы, бобовые, зерна злаков.

5. Вода

     Вода  принимает участие во всех обменных процессах благодаря растворению  в ней многих химических веществ, осуществляет транспорт к тканям и клеткам необходимых для  их жизнедеятельности веществ и  уносит из клеток продукты обмена. Вода вместе с растворимыми в ней минеральными веществами обеспечивает постоянство  внутренней среды организма.  
     При избыточном введении жидкости происходит набухание клеток и тканей, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, почки. С избыточным количеством воды могут выводиться необходимые минеральные вещества и витамины.

     Суточная  потребность человека в ней зависит  от ряда факторов: метеорологических  условий внешней среды; степени  физического труда; характера пищи. Потребность в воде возрастает при  употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей острые приправы пищи. В обычных условиях при легкой физической работе суточная потребность  организма взрослого человека в  среднем составляет 30—40 мл воды на 1 кг веса тела.

     При недостаточном поступлении воды развивается сгущение крови, может  повышаться температура тела, нарушаются процессы пищеварения. Потребность  ребенка в воде зависит от возраста: чем младше ребенок, тем в большем  количестве жидкости он нуждается. Так, ребенку первого полугодия жизни  жидкости требуется 150—180 мл, ребенку  второго полугодия — 100—130 мл, в  возрасте 1—3 лет — 100 мл, 3—7 лет — 80 мл, а более старшим детям  — 50 мл на 1 кг массы тела в сутки. Потребность ребенка в воде в  основном удовлетворяется за счет жидкости, входящей в состав пищи. При достаточном  объеме жидкости в пище потребность  в дополнительном питье у ребенка  грудного возраста невелика и составляет 50—70 мл в сутки. В жаркое время  года она может возрастать до 150—200 мл в сутки. 
 
 

6. Витамины

     Витамины - это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов. Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К).

     Витамины  служат регуляторами обменных процессов  в организме, играют немаловажную роль в повышении сопротивляемости, тесно  связаны с процессами роста и  развития организма, являются кофакторами  многих ферментных систем, участвуют  в процессах кроветворения и  окислительных реакциях организма. Витамины и витаминоподобные вещества представляют собой группу разнородных  органических веществ, которые не синтезируются  в организме или синтезируются  в незначительных количествах. Поэтому  витамины должны поступать в организм с пищей. В связи с этим представляет особую важность определение необходимых  суточных количеств витаминов для  детей различных возрастных групп. 

     Витамин С (аскорбиновая кислота). Значение этого витамина в жизнедеятельности организма человека чрезвычайно многообразно. Он участвует в синтезе проколлагена и переходе его в коллаген, выполняющих роль опорных структур в различных тканях организма, в том числе для нормализации проницаемости капилляров. Аскорбиновая кислота обладает высокой окислительно-восстановительной активностью при воздействии на недоокисленные продукты межуточного обмена.

     Витамин С в организме человека активизирует деятельность отдельных ферментов  и гормонов, улучшает усвоение аминокислот, стимулирует процесс кроветворения, фагоцитарную активность лейкоцитов, способствует выработке антител, благодаря  чему повышается сопротивляемость организма  инфекциям.

     Организм  человека не обладает способностью синтезировать  витамин С, поэтому необходим  его ежедневный прием с пищей. При отсутствии этого витамина развивается  цинга.

     Суточная  потребность в витамине С для  мужчин до 40 лет составляет 50—100 мг, женщин — 65—85 в зависимости от тяжести  физической работы, детей — 30—70 мг.

     Потребность в витамине С увеличивается при  значительном психическом напряжении, тяжелой физической работе, в условиях жаркого и холодного климата. Спортсменам рекомендуется дополнительно  принимать аскорбиновую кислоту  для повышения уровня физической работоспособности и ускорения  восстановительных процессов, а  также в зимне-весенний период (100— 200 мг в таблетках), когда содержание его в пище значительно снижается.

     Основные  пищевые источники витамина С  — овощи и фрукты, особенно сухие  плоды шиповника, черная смородина, красный перец, петрушка, укроп, щавель, зеленый лук, томаты, лимоны, апельсины, мандарины, капуста.

     Витамин Р (рутин). Усиливает действие аскорбиновой кислоты, способствует восстановлению дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую. Основная его функция — уменьшение проницаемости капилляров, но только в присутствии витамина С, потребность в котором при этом уменьшается. Совместно с аскорбиновой кислотой витамин Р участвует в процессах окисления и восстановления. Основные пищевые источники: черная смородина, лимоны, апельсины, красный перец, виноград, плоды шиповника, красной смородины. Суточная потребность организма здорового взрослого человека в витамине составляет 25 — 50 мг, детей — 10-25мг.

     Витамин PP. В организме человека он участвует в переносе электронов водорода от окисляющихся субстратов в процессе клеточного дыхания, обеспечивает его нормальный рост и развитие. Основные пищевые источники: говядина, печень, почки, сердце, рыба (лосось, сельдь). Зерновые продукты содержат витамин РР в неусвояемой форме.

     Суточная  потребность здорового взрослого  человека в витамине РР составляет 14-25 мг, детей — 5-20, спортсменов - 6-8 мг.

     Витамин Н (биотин). В качестве кофермента участвует в реакциях карбоксилирования, в синтезе жирных кислот и стеринов. Основные пищевые источники этого витамина: яичный желток, бобовые (горох, соя), печень, сердце, почки.

     Суточная  потребность здорового взрослого  человека в биотине составляет 2—3 мкг на 1 кг веса тела (150—200 мкг).

     Витамин В1 (тиамин) участвует в биохимических процессах углеводного обмена, окислительном декарбоксилировании кетокислот, обеспечении нормального роста. Он играет важную роль в деятельности нервной системы человека, обменных процессах в коре головного мозга и периферических нервных волокон. Поэтому его недостаток в пище приводит в первую очередь к нарушению деятельности нервной ткани, а затем к ее дегенерации. Витамин В1 участвует также в азотистом обмене и в меньшей степени — в жировом и минеральном. Потребность человека в витамине В1 возрастает при физической нагрузке и нервном напряжении.

     Суточная  потребность в витамине В1 здоровых мужчин в возрасте до 40 лет составляет 1,4-2,4 мг, женщин - 1,4-1,9 (в более старшем  возрасте нормы несколько ниже), детей — 0,5—2,0, спортсменов — 6—8 мг. Суточные нормы приема возрастают также при высокой внешней  температуре (из-за потери с потом), при работе на холоде и в случае значительного потребления углеводов, чтобы обеспечить процесс их расщепления. Основные пищевые источники: зерна злаков и хлебопродукты (ржаной и пшеничный хлеб грубого помола), бобовые (горох, фасоль), гречневая и овсяная крупа, пивные дрожжи, печень, почки.

     Витамин В2 (рибофлавин) в организме человека участвует в основных окислительно-восстановительных процессах (окислении жирных кислот), влияет на рост и развитие детского организма, обеспечивает световое и цветовое зрение. Этот витамин входит в состав ферментов, играющих важную роль в процессах биологического окисления. Он стимулирует рост и регенерацию тканей, участвует в синтезе гемоглобина.

     При его недостатке в пище снижается  интенсивность окислительно-восстановительных  процессов, ухудшаются использование  белка пищи, всасываемость жиров, падает вес, возникает слабость, снижается  физическая работоспособность, нарушается зрение. Основные пищевые источники  рибофлавина: пивные дрожжи, яйца, сыр, творог, молоко, гречневая крупа, бобовые, хлеб грубого помола, печень, почки.

     Суточная  потребность здорового взрослого  человека в витамине В6 составляет 1,9—3,0 мг, детей — 1,0—3,0, спортсменов — 6— 8 мг.

     Витамин B5 (пантотеновая кислота) способствует синтезу кофермента А, обмену жирных кислот и стеаринов. Основные пищевые источники: бобовые и зерновые культуры, картофель, печень, яйца, рыба (лосось, семга).

     Суточная  потребность здорового взрослого  человека в витамине В5 составляет примерно 10 мг.