Пища - залог энергии при занятии физической культурой

     Жиры  выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом  протоплазмы клеток. В жирах находятся  необходимые для жизни жирорастворимые  витамины A, D, Е, К.

     Липоиды входят также в состав клеточных  мембран, гормонов, нервных волокон  и оказывают существенное влияние  на регуляцию жирового обмена. Жир  обладает низкой теплопроводностью, благодаря  чему, находясь в подкожно-жировой  клетчатке, предохраняет организм от охлаждения.

     Жироподобные  вещества. Наибольшее значение из них имеют фосфатиды и стерины. Фосфатиды содержат соли фосфорной кислоты, в частности лецитин, который наряду с другими фосфатидами входит в состав нервной ткани, клеточных оболочек. Основными источниками фосфатидов служат говядина, сливки, печень, яичный белок, бобовые.

     Стерины участвуют в образовании гормонов, желчных кислот и некоторых других биологически ценных веществ. Наиболее важен из них холестерин, который  входит в состав всех клеток и придает  им гидрофильность, т. е. способность  удерживать воду. Холестерин является структурным элементом нервных  волокон.

     У здоровых людей около 80 % необходимого холестерина синтезируется печенью  и лишь 20 % поступает извне с  пищей, а поэтому излишнее ограничение  содержащих его продуктов (масла, яиц, печени) нецелесообразно. Это необходимо лишь больным с определенными  заболеваниями и лицам старшего и пожилого возраста.

     По  происхождению все жиры подразделяются на полноценные (животные) и неполноценные (растительные). Основными источниками  животных жиров служат сливочное масло и сало, ими богаты сливки, сметана, жирное молоко, жирные сорта сыра, растительных жиров - подсолнечное, кукурузное, оливковое масла.

     Растительное  масло должно быть обязательным компонентом  в питании спортсменов, у которых  повышен расход витамина Е; оно необходимо для жирового обмена, поскольку нормализует  белково-жировые компоненты крови, предупреждая развитие атеросклероза.

     Переваривание и усвоение жиров в организме  человека происходит в кишечнике  при активном участии ферментов, синтезируемых печенью и поджелудочной  железой, а также стенками самого кишечника. Жиры — основные источники  энергии для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности. Продолжительная безжировая диета  может привести к значительным нарушениям функционального состояния человека. Но жиры животного происхождения  могут принести значительный вред здоровью человека в случае их избыточного  потребления, вызвав развитие и прогрессирование одного из тяжелейших заболеваний - атеросклероза.

     Физиолого-гигиенические  нормы суточного  потребления жиров. В РФ они почти такие же, как и для белков: на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84-90 г, для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, — 103—145 г; для женщин — соответственно 70-77 и 81-102 г. При этом примерно 70% от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения.

3. Углеводы

     Углеводы — это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Углеводы и их производные служат структурным и пластическим материалом поставщика энергии и регулируют ряд биохимических процессов. По классификации ВОЗ углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые. Неусвояемые углеводы образуют группу так называемых балластных веществ — пищевые волокна, играющие огромную роль в поддержании нормальной регуляции пищеварения. Средняя величина теплоты при сгорании углеводов — 4,1 ккал/г. Взаимодействуя с другими веществами пищи, углеводы влияют на доступность их организму и на потребность организма в этих веществах, например белоксберегающее действие углеводов. Углеводы снижают потребность организма человека в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая посредством инсулина использование аминокислот для синтеза белка.

     Углеводы:

• входят в состав всех клеток и тканей организма,
• принимают участие в обменных процессах,
• способствуют усвоению других пищевых веществ.

     При недостаточном  поступлении углеводов с пищей  нарушается усвояемость других  пищевых компонентов, ухудшаются  процессы пищеварения. Если в  питании ребенка длительное время  резко ограничивается количество  углеводов, то в его организме  изменяется энергетический баланс: для выработки необходимого количества  энергии расходуются резервные  жиры из жировой клетчатки,  а после их истощения начинается  распад тканевых белков, что, в  конечном счете, приводит к  развитию дистрофии.

     В то же время избыточное количество углеводов, особенно сахаров, также  вредно для организма ребенка. В  этих случаях происходит избыточное накопление жира, развивается ожирение. У таких детей снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, нередко  возникают аллергические реакции.

     Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма достаточным  количеством легкоусвояемой энергии. При сгорании 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал. Вклад за счет углеводов  в энергетическую ценность рациона  ребенка первого года жизни составляет 43 – 45 %, тогда как в более старшем  возрасте этот показатель составляет 50 – 55 %.

     В организме человека глюкоза используется преимущественно скелетными мышцами, в них она окисляется. При этом выделяется определенное количество энергии  или депонируется в виде гликогена. Некоторое количество глюкозы усваивается  и сердечной мышцей, а также  мозговой тканью, но значительного  накопления глюкозы в виде гликогена  в них не происходит. Запасы гликогена, депонированные в различных органах  организма человека, расходуются  на удовлетворение биологических потребностей тех тканей, в которых он депонирован, и только гликоген печени, превращаясь  в глюкозу, используется для нужд всего организма и поддерживает постоянство концентрации сахара в  крови. Основные источники углеводов - преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а  сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются  в первую очередь, и только по истощении  их запасов в обмен веществ  включаются жиры. Работа скелетных  мышц сопровождается значительным потреблением углеводов. К числу полисахаридов, содержащихся в растительных продуктах, относится целлюлоза, или так  называемая клетчатка, которая входит в состав клеточных оболочек. Она  содержится в зернах злаков, хлебе  грубого помола, бобовых, свекле, репе, редьке. В связи с тем что в пищеварительном тракте человека нет фермента, расщепляющего клетчатку, она не переваривается и не усваивается.

     Однако, раздражая слизистые оболочки желудочно-кишечного  тракта, усиливая перистальтику кишечника  и секрецию пищеварительных желез, клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения: она способствует механическому  передвижению пищи в желудочно-кишечном тракте и его нормальному опорожнению. При недостатке клетчатки в пищевом  рационе снижается моторная функция  кишечника, нарушаются процессы всасывания различных веществ в толстом  кишечнике, возникают запоры, сопровождающиеся усилением процессов брожения и  гниения в толстом отделе кишечника, что вызывает интоксикацию организма.

4. Минеральные вещества

     Обязательной  составной частью рациона ребенка  являются минеральные вещества.

     Минеральные вещества – это химические элементы, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1:100 000 и меньше. К микроэлементам относят также химические элементы, в низких концентрациях содержащиеся в воде, почве и т. д. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормального протекания многих метаболических процессов. Микроэлементы, постоянно входящие в состав организма человека и имеющие определенное значение для его жизнедеятельности, называют биогенными элементами.

     Они входят в состав клеток и тканей, нужны для адекватного роста  и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной тканей, а также для  правильной работы органов пищеварения, так как повышают желудочную секрецию и желчевыделение, влияют на усвоение пищевых веществ. Минеральные вещества входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в процессах обмена веществ, являются мощными стимуляторами  или ингибиторами очень большого числа различных ферментных систем. Минеральные соединения удерживают на определенном уровне осмотическое давление крови, спинномозговой жидкости, лимфы, поддерживают постоянство рН крови и клеток и, следовательно, регулируют кислотно-основное состояние  организма.

     При недостаточном поступлении в  организм тех или иных минеральных  веществ возникают тяжелые нарушения  различных видов обмена. Для растущего  детского организма особенно важно  снабжение такими минеральными веществами, как кальций, фосфор, железо, магний.

     Таблица 2

Физиолого-гигиеническая  оценка основных микроэлементов

     Основным  источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного  и животного происхождения (табл.3).

     Таблица 3

     Основные  пути поступления, содержание в пищевом  рационе и суточная потребность  в основных микроэлементах

     Натрий  — основной микроэлемент, поддерживающий осмотическое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Человек потребляет его в виде хлористого натрия (поваренной соли) в количестве 6—12 г/сут; при тренировках в условиях высоких температур, приводящих к выделению большого количества пота и потере натрия суточная потребность в хлористом натрии у спортсмена возрастает до 30—35 г.

     Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция принимают участие в процессах свертываемости крови, он играет важную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Основные пищевые источники кальция: молоко и молочные продукты, капуста, шпинат и др. Суточная норма потребления кальция для взрослых — 0,8 г, для детей — 1, для подростков — 1,5, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2—2,5г, а в видах спорта, требующих значительной физической выносливости, — 1,8—2,0 г.