Оздоровительная ходьба и бег

     4. Одышка, появляющаяся у больного, — один из важных факторов учета влияния восхождения на больного. Под влиянием ходьбы колебания давления внутри грудной клетки усиливаются, работа правого сердца подвергается различным изменениям. Глубокий вдох способствует лучшему притоку крови к сердцу, выдох — облегчает отток крови от сердца. У малокровных, особенно страдающих ожирением, очень быстро наступает сердечное утомление как неизбежный результат повышения мускульной работы. У полнокровных утомление несколько задерживается благодаря избыточному количеству кислорода, насыщающего кровь.

     5. Ходьба при восхождении должна быть медленной, ритмичной, спокойной. Во время ходьбы не следует разговаривать. Дышать следует через нос при закрытом рте. Если в момент подъема носовое дыхание делается прерывистым или заменяется дыханием через рот, то это служит сигналом большой физиологической нагрузки данного восхождения на организм больного и является показателем усталости больного, ослабления дыхательной экскурсии, увеличения потребности организма в добавочном кислороде.

     6. Если группа больных или больной  впервые приступили к лечению  дозированными восхождениями, то  им рекомендуется через каждые 50—100 м подъема делать остановку для кратковременного отдыха. Во время таких остановок следует проделать несколько глубоких вдохов и выдохов через нос с кратковременной задержкой дыхания на высоте вдоха. Более продолжительный отдых проводится в конце маршрута, сидя на скамейке или полулежа. Перед отдыхом при наличии хотя бы небольшой одышки необходимо выполнить несколько глубоких дыхательных упражнений (например: руки на поясе, локти назад — вдох; локти вперед-—выдох), а после подъема — несколько отвлекающих дыхательных упражнений.

     7. Во время восхождений не рекомендуется пить воду. При сильной жажде прополоскать рот водой или мелкими глотками выпить четверть стакана воды.

     8. В дни приема ванн (нарзанных, мацестинских и др.) лечение дозированными восхождениями распределяется таким образом: если ходьба производится до приема ванны, то перед ванной следует отдохнуть не менее одного часа; если же восхождение совершается после ванны, то отдыхать после нее следует не менее 2—3 час. В день приема ванн маршрут укорачивается, темп ходьбы замедляется, устанавливается отдых через каждые 100—200 м.

     Всякая  прогулка с восхождением должна вызывать состояние бодрости при почти  полном отсутствии усталости. Если же больной после дозированного  восхождения почувствовал сильную усталость и у него появилась резкая одышка, учащенное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове, а иногда и головокружение, то эти симптомы расцениваются как признаки неправильного пользования терренкуром. Если эти признаки появляются во время ходьбы, следует больному остановиться, отдохнуть минут 15—20, а затем вернуться обратно.

     Дозировка терренкура определяется: 1) длиной маршрута, 2) углом подъема, выраженного в  градусах, 3) скоростью движения, т. е. количеством шагов в одну минуту, 4) количеством и продолжительностью остановок для отдыха. При назначении терренкура следует учитывать тренировку больного и его адаптационную способность [8, c. 54]. 

     1.4. Противопоказания

     Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:

     - Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

     - Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

     - Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

     - Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

     - Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

     - Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

     - Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

     - Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

     - Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом.

     Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму[14, c. 166]. 

     2 Техника оздоровительного бега и ходьбы

     2.1 Рекомендации по оздоровительному бегу

     Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально  расслабиться, бегайте так, чтобы  расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы  бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях - дыхании, расслаблении, удовольствии.

     Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном  ветре) - в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько  кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием - постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.

     Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.

     Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.

     С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь  под чужие физические возможности.

     Частота. Бегать нужно через день или три  раза в неделю. Именно при таком  режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала[4, c. 64]. 

     2.2 Техника оздоровительного бега

     Правильная, соответствующая законам биомеханики  техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

     Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и  в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при  беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

     Сотрясения  в связи с боковыми колебаниями  тела возникают при слишком широкой  постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

     Бегуны  знают, какое большое значение имеет  постановка стопы с пятки. Это  совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в  следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

     Постановка  стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную  плавную загрузку ноги. Такой бег  не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка  чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

     Постановка  стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

     Нагрузка  на позвоночник при беге зависит  не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав [10, c. 221-222].

     Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

     Для этого постепенно разгибайте и опускайте  голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг  сменяется другим без видимой  границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

     Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием  голени. Стопа в момент приземления  быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

     Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

     Длина шага зависит от роста и длины  ног, веса, уровня тренированности, способа  постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный  пример. У неплохо тренированных  мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега [1, c. 123].