Оздоровительная ходьба и бег

     При начале беговых тренировок следует  помнить и соблюдать следующие правила: 
 перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви; 
 на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка; 
 нагрузка должна нарастать постепенно; 
 бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.; 
 не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек; 
 постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия; 
 наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу; 
 следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

     Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой  с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной  работы в чередовании с работой  малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость[16, c. 87].

     Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой  интенсивности.

     Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

     На  первых порах следует выбирать такую  скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

     На  первом занятии достаточно 10 минут  бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

     После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

     После окончания бега обязательно следует  пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и  желательно проделать несколько  гимнастических упражнений.

     После тренировки следует принять сначала  теплый, а затем контрастный душ. 
 Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

     Бегать  можно в любое время, когда  вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой  и приемом пищи должен быть перерыв  не менее 30 мин.

     Не  следует превращать оздоровительный  бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п.[15, c. 43]. 
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

     Существует  такое направление как русский  закал-бег. Начинать занятия лучше  при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные  правки, кроссовки и шерстяные  носки, рукавички или перчатки, шерстяная  шапочка, для женщин - футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)

     Для бега следует тщательно подбирать  обувь - лучше всего подойдут кроссовки  на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки  шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

     Бегать  лучше в лесу или парке. В любом  случае, следует выбирать места с  максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете  в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

     Следует следить за своим здоровьем и  избегать перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр [9, c. 142].

     1.3 Практика оздоровительной ходьбы 

     Этот  вид лечения, как вид своеобразной тренировки сердечнососудистой системы, основанный на принципе создания рабочей компенсации, находит свое широкое применение на многих курортах — в Сочи — Мацеста, Кисловодске, Ессентуках, Железноводске, Пятигорске и др.

     Лечение восхождением предусматривает не обычные прогулки по ровному или возвышенному месту, а строго дозированные восхождения под разными углами подъема при соблюдении различных требований, предъявляемых к этому методу лечения: определенной продолжительности подъема, ритма движений, интервалов отдыха и пр.

     Имеется много наблюдений, которые доказывают, что систематические восхождения  на горы способствуют укреплению и  восстановлению пониженной функции  сердечной мышцы. Во время восхождения  зарегистрировано незначительное повышение кровяного давления, расширение артерий и их лучшее наполнение, повышение напряжения пульса. Подобные изменения указывают на то, что-венозная кровь, притекающая под большим давлением и в увеличенном количестве к сердцу, при восхождениях выбрасывается сердцем в аортальную систему под влиянием энергичных и более частых сокращений и этим содействует лучшему равновесию между правой и левой частями сердечно-сосудистой системы. Поэтому систематически проводимый терренкур, как установили наблюдения, способствует расширению периферических сосудов тела, а также и сосудов, питающих мышцу сердца — коронарных артерий, а это приводит к энергичному сокращению сердца, к повышению его тонуса, к улучшению сократимости и проводимости, к приспособлению сердца для выполнения больным большей физической нагрузки, к физиологическому восстановлению сердечной мышцы.

     Работу  сердечной мышцы при восхождении, выражающуюся в растягивании и сокращении ее отдельных мышечных волокон, обычно сравнивают с работой сердца при  выполнении гимнастических упражнений.

     Непосредственно влияя на сердечную мышцу, дозированные восхождения в то же время усиливают  и работу дыхательного аппарата. Усиливается  вдох и выдох, увеличивается количество поглощаемого кислорода, усиливается  выделение углекислоты, значительно повышается обмен веществ и сгорание жировой ткани, наступает энергичное потоотделение, облегчающее работу почек.

     Недостатком метода лечения дозированными восхождениями  следует считать опасность израсходования последних возможностей больного сердца при неправильном выборе маршрута, форсировании самим больным перехода с одного маршрута на более тяжелый или отсутствие врачебного контроля.

     При восхождениях на деятельность сердца могут отрицательно влиять и другие факторы, отражаясь как на его моторике, так и на всем нервно-сосудистом аппарате. В достаточной степени затрудняют реакции сердечно-сосудистой системы на мышечное напряжение при восхождениях рельеф и высота подъема, характер уклонов, техника ходьбы и тренированность, метеорологические изменения, наконец, и характер получаемых при восхождении эмоций. Поэтому пользование терренкуром должно находиться под контролем лечащего врача, а проведение его с больными — в руках опытного методиста.

     Показания и противопоказания. Лечение дозированными восхождениями рекомендуется, согласно установившейся практике на Кисловодском курорте, больным первого и второго лечебного режима, т. с. больным без выраженного нарушения функций кровообращения, и больным с начальным нарушением функций кровообращения при сердечной недостаточности первой стадии. У сердечных больных с пороками и при выраженных анатомических изменениях со стороны мышцы сердца восхождение применяется осторожно при небольшом угле подъема — от 5—10°. Кроме того, терренкур назначается при начальных формах компенсированных поражений легких: туберкулезе, бронхитах, бронхиальной астме, при наличии плевротических спаек и при сращениях в легких, при ожирении, при функциональных заболеваниях нервной системы, при тугоподвижности нижних конечностей после травм и пр.

     Не  рекомендуют назначать лечение  дозированными восхождениями: 1) при  острых воспалениях эндо-, мио- и  перикардия; 2) при значительном склерозе сердца и сосудов; 3) при декомпенсациях сердца; 4) при резкой эмфиземе, бронхите с кашлем; 5) при нефропатиях.

     Организация места для терренкур. Местность, где проводится терренкур, тщательно  измеряется, точно устанавливается  высота подъема, а затем разбиваются  дорожки, по возможности защищенные от ветра. Дорожки распределяются по двум группам. Первая группа делится на четыре категории: одна из тропинок идет по ровному месту, лишенному всяких уклонов; вторая имеет подъем под углом 5—10°; третья дорожка идет под утлом 10—15°, а четвертая — 15— 20°. Длина каждой дорожки точно измеряется, а также учитывается время, необходимое для ее прохождения. По этим вымеренным тропинкам и проводится дозированная ходьба. Каждый больной сначала тренируется на дорожках первой группы, а затем переходит к дорожкам второй группы. Последние расположены на различных расстояниях без точного учета уклонов и подъемов. На всех дорожках должны быть проставлены промерочные столбы, скамейки для отдыха, стрелки-указатели.

     Там, где невозможно планирование избранного для восхождения участка, рекомендуется  использовать гористую местность. Вместо опознавательных столбов можно делать отметки в виде полос, кругов, стрелок, нарисованных различными красками на деревьях, окаймляющих дорогу. Эти отметки помогут больным ориентироваться в высоте подъема, соответствующего их силам, в протяжении пути и Бремени для нормального прохождения.

     Подготовка. При выраженных расстройствах сердечной  деятельности рекомендуется особенно тщательная подготовка к восхождениям. Начинают с легкого массажа конечностей  и шеи вместе с пассивными движениями в них, затем переходят к активным движениям конечностями и туловищем, движениям с сопротивлением, вибрационному массажу спины в области сердца и, наконец, приучают больных производить глубокие вдохи и выдохи, так как при восхождении умение владеть своим дыхательным аппаратом ослабляет физиологическую нагрузку на сердце. Рекомендуется производить и такое упражнение: больной делает глубокий вдох, а выдох производит в два приема, причем вторая часть производится особенно энергично и продолжительно. Это упражнение выполняется в течение дня два раза по нескольку минут, причем больной упирается руками в реберные края грудной клетки и, следуя ритму дыхания, сдавливает ее.

     При подготовке методист или врач знакомит больных, которым назначен терренкур, с правилами ходьбы и поведения во время восхождений.

     Методика. Рекомендуется соблюдать следующие правила при лечении дозированными восхождениями:

     1. Летом восхождения лучше совершать  утром — до наступления зноя. Некоторые больные, например в  Кисловодске, проводят терренкур  до утреннего чая. Совершают восхождения в послеобеденные часы, когда несколько спадает зной. Зимой прогулки переносятся на самое теплое время дня. При наличии сильного ветра, в очень холодную или очень жаркую погоду восхождения или прекращаются, или не все больные допускаются к восхождениям, или время ходьбы значительно сокращается.

     2. Перед восхождением запрещается плотный завтрак или обед. Больным предлагается надеть легкое платье или костюм, которые бы не стягивали тело, не стесняли дыхательных движений и вполне соответствовали температуре воздуха. Обувь рекомендуется иметь также свободную, лучше парусиновую на плотной подошве, на низких каблуках.

     3. Если с группой идет методист, то он определяет темп ходьбы, сообразуясь с возможностями больных. Мы не рекомендуем производить счет своему дыханию, как это предписывается некоторыми врачами, предлагающими, например, начинать с ритма ходьбы 60—70 шагов в минуту и постепенно доводить до 90 шагов, совершая дыхание в ритме: два шага — вдох, два шага — выдох, или два шага — вдох, три шага — выдох, с тем чтобы выдох был длиннее вдоха. Нам кажется, что в подобных случаях внимание больного целиком устремляется на акт ходьбы; кроме того, навязываемый больному темп со счетом на вдох и на выдох не для всех удобен, потому что больному приходится приспосабливать свое дыхание к походке, а это может вызвать у него одышку.