Особенности режима питания. Нормы физиолоческих потребностей в пищевых веществах

Требования  безопасности по окончании занятий:

Студент должен:

1. под руководством преподавателя убрать спортивный инвентарь в места его хранения;
2. организованно покинуть место проведения занятия;
3. переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;
4. вымыть с мылом руки.

Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой

Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой предусматривает:

1. Санитарно гигиеническое обследование мест занятий легкой атлетикой.

При обследовании сооружений для занятий легкой атлетикой  особое внимание обращают на характер и состояние покрытий дорожек  и мест для метаний. Тщательно  осматривают ямы для приземления  спортсменов при различных видах  легкоатлетических прыжков: определяют соответствует ли размеры ям установленным  нормам отмечают состояние материалов используемых для заполнения ям и  тд. Проверяют легкоатлетический  инвентарь и оборудование (их соответствие установленным стандартам состояние). Дают оценку освещенности.

2.      Обеспечение гигиены спортивного сооружения

Проекты строительства и  реконструкции спортивных сооружений согласовываются с местными органами Государственного санитарного надзора. После сдачи спортивных сооружений в эксплуатацию в них систематически проводится текущий санитарный надзор работниками санитарно -эпидемимиологических станций и врачебно-физкультурных  диспансеров. Замечания и предложения  представителей органов санитарного  надзора записываются в санитарный журнал сооружениях который должен быть всех спортивных сооружениях. В  каждой из них должны быть вывешены на видном месте правила внутреннего  распорядка согласованные с санитарно - эпидемиологической станцией.

Ответственность за соблюдение санитарно-гигиенических норм содержания и эксплантацию спортивных сооружений несет администрация данного  сооружения. За нарушения санитарно-гигиенических  правил, администрация привлекается к ответственности.

Тренер преподаватель  также осуществляет санитарно гигиенические  обследования спортивных сооружений, что позволяет своевременно выявлять и устранять недостатки в их санитарном состоянии.

В ходе санитарно гигиенического обследования проводится осмотр объекта  определяются с помощью приборов показателями микроклимата освещения  вентиляции и т.д. Наряду с этим осуществляется ознакомление с документацией показателями травматизма и заболеваемости занимающихся.

Полученные в результате обследования данные сравнивают соответствующими гигиеническими нормами с положениями  Снип 11-76-78 и других официальных документов по строительству и эксплантации спортивных сооружений. При этом необходимо также руководствоваться положениями  изложенными в соответствующих  разделах теоретического курса гигиены.. На основании анализа всех полученных материалов дается развернутая санитарно  гигиеническая характеристика условий  занятий в обследуемых спортивных сооружения и обосновываются конкретные мероприятия по улучшению санитарного  состояния объекта.

Наиболее полно охарактеризовать санитарно гигиенические состояния  объекта позволят специальные карты  санитарного обследования, которые  служат определенной программой для  наблюдений. В этих картах содержится требующие выяснения вопросы.Ответы на них даются в лаконичной форме. Рекомендуется предварительно записывать все необходимые сведения в рабочую  тетрадь ,а затем, обработав их ,переносить в карту.

3.     Обеспечение  должного освещения в спортивных залах.

Гигиенически оптимальной  считается ориентация окон спортивных сооружений на юг и юго-восток, расположение длительной оси крытого спортивного  сооружения с востока на запад  или с северо-востока на юго-запад. Для южных районов гигиенически наиболее неблагоприятной считается  ориентация окон спортивных сооружений на запад и юго-запад, так как  это приводит к перегреву помещений  солнечными лучами в жаркое время  дня.

При ориентации спортивных сооружений по сторонам света учитывается  и слепящее действия прямых солнечных  лучей. Поэтому площадки для спортивных игр, а также спортивное ядро стадиона ориентируются по продольным осям в направлении север-юг с допустимым отклонением не выше 20°. Места для толкания ядра, метания диска, молота, копья ориентируются на север, северо-восток или восток.

Боковые световые проемы спортивных залов, крытых катков и залов ванн бассейнов при одностороннем  естественном освещении ориентируются  в центральных и северных районах  на юго-восток, а при устройстве световых проемов в спортивных залах с  двух сторон, стена с наибольшей площадью световых проемов в центральных  и в северных районах ориентируется  на юго-восток, в южных - на север.

В спортивных сооружениях  применяется естественное и искусственное  освещение. Освещение спортивных сооружений должно отвечать следующим основным гигиеническим требованиям, а именно:

1. достаточным по уровню, равномерным, без блёскости;

2. спектр искусственного  освещения должен приближаться  к дневному свету;

3. искусственное освещение  должно быть равномерным, немерцающим.

3) Основные требования к режиму и питанию туриста

Неотъемлемая  часть  подготовки  туриста  -  соблюдение  режима,  без   чего немыслим успех.

Основные  требования  к  режиму  -  умелое  сочетание работы   с   отдыхом, выполнение  правил  гигиены,  ежедневная  утренняя  гимнастика   и   строгое соблюдение  расписаний  тренировок.   Распорядок  дня  надо   составить   по возможности так, чтобы  утренняя  гимнастика,  прием  пищи  работа  и  отдых ежедневно проводились  в  одно  и   то  же  время.  Это  ставит  организм  в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность. Нормальный сон укрепляет нервную  систему  туриста,  делает  его  бодрым  иэнергичным,  а  хорошо   организованное   питание,   правильный   подбор   и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы. Обязательное условие для каждого занимающегося - прохождение  не  менее  3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль. Физическая  подготовка  складывается  из  утренней  гимнастики,  специальных занятий и походов выходного дня. Утреннюю  гимнастику  следует   проводить   ежедневно,   в   любую   погоду, желательно на открытом воздухе.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

1. Бег на месте или ходьба  с переходом на медленный бег  3-5 минут.

2. И.п. - основная стойка.  Руки  в  стороны,  ноги  попеременно   отставлять назад на носок - вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой  вперед  до касания ладоней - выдох. Повторить 10-12 раз.

3. И.п. - ноги шире плеч, руки на  поясе, наклонить туловище  вправо,  прямая рука над головой, левую  ногу согнуть - выдох; выпрямится - вдох. То же  в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. - сидя на полу. Лечь на  спину - вдох, сесть и наклониться   вперед  - выдох. Возвратиться  в и.п.  Повторить 10-12 раз.

5. И.п. - ноги шире плеч, руки опущены  вниз вдоль  тела.   Медленно  поднять руки в стороны-вверх  и  максимально  отвести  назад  -  вдох.  Наклонить туловище вперед, руки к  носку   левой  ноги,  правую  согнуть  -  выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.

6. И.п. - ноги шире плеч. Наклонить  туловище  вперед,  поставить   одну  руку вперед на пол на полшага.  Переступая  руками  вперед,  лечь  в  упор  на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить   4-6 раз

7. И.п. - ноги на ширине плеч, ступни  параллельно. Подняться на носки,  руки отвести назад - вдох. Медленно присесть, руки вытянуть  вперед  -  выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.

8. Из основной стойки - положение  выпада.  Одна  рука  вперед-вверх,  другая назад-вниз. Прыжком сменить положение рук и ног. Повторить 10-12 раз.

9. Различные прыжки со скакалкой  2-3 минуты. После прыжков ходьба  на месте.

10. Упражнения на расслабление.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без  задержек,  лучше через нос. Этот комплекс упражнений необходимо  постепенно  усложнять  упражнениями  на развитие  отдельных  качеств.  Интенсивность  и  продолжительность  утренней гимнастики  каждый  турист  регулирует  в   зависимости   от   самочувствия. Спортсмены, готовящиеся  к  походам  с  ночевкой,  длительным  путешествиям, соревнованиям  по  спортивному  ориентированию,  продолжительность  утренней гимнастики должны увеличить  до 30-40 минут, включив в  нее  4-5  упражнений, отражающих специфику  предстоящего  похода  или  соревнования.  Лучше,  если утренние занятия будут  групповыми: они эмоциональнее. Занятия  на воздухе позволяют включать  бег  на  короткие  и  длинные  (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями  по  несколько десятков  метров,  равномерный  длительный  бег  рекомендуется  сочетать   сбыстрой спокойной ходьбой.

Режим питания  туриста – это дневной  распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов). Важнейшим элементом правильного режима питания на маршруте похода является его регулярность, то есть правильный ритм питания; еда в установленное время. В обычной домашней обстановке среди населения широко распространен трехразовый режим горячего питания. В туристских походах наиболее часто применяется 3-х -4-х разовое питание. Причем, как правило, в походах используют двух или трех разовое горячее питание, а остальные приемы пищи – это достаточно калорийное и сбалансированное питание «сухим пайком». Двух разовое горячее питание применяют в случае, когда световой день ограничен и (или) нет возможности (времени) для приготовления полноценного обеда. Особенно часто такая ситуация возникает в лыжных и сложных горно-пешеходных походах. Но и в данных случаях на обеденных перекусах используют хотя бы горячее питье.

Подходы к организации  питания туристов на маршруте, конечно, зависят от конкретной сложности  и условий похода. Ниже приведены общие положения, касающихся дневного режима питания туриста

Горячий завтрак в походе предназначен для создания энергетического  запаса в организме на самый насыщенный (в отношении энергозатрат) отрезок  «рабочего» дня (количество переходов  после обеда обычно меньше, чем  до него). А.А. Алексеев (2000) справедливо  отмечает, что  переваривание пищи при интенсивной физической работе затруднено. «Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует туристов, отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны – томат) и относительно небольшими по объему». Таким образом, завтрак должен быть высококалорийным (около 30% от общей дневной калорийности раскладки), но при этом меню на завтрак должно включать легко усваиваемые блюда. К таким блюдам относятся, например, разнообразные сладкие молочные каши (углеводное питание) с добавлением изюма, кураги, чернослива. Сладкий чай (кофе, какао) дополняется печеньем, сыром, сладкими батончиками и пр.

Горячий обед (или большой перекус с горячим чаем) – восполняет дефицит энергетических затрат, образовавшийся после предыдущего движения по маршруту и создает определенный энергетический запас для дальнейшего движения. Обед обычно делается достаточно калорийным.  В походе, где достаточно времени для варки на обеденном привале он обычно состоит из двух горячих блюд: наваристого, густого супа и горячего напитка (по характеру это в целом жидкая пища, способная быстро освободить желудок). На такой прием пищи отводится так же около 30% суточной калорийности питания. В условиях короткого дня и недостатка времени горячий обед заменяют большим перекусом с горячими напитками из термосов (характерный обед в лыжном туризме). Такой перекус составит примерно 20-25% калорийности дневного питания. На обеде и обеденном перекусе предпочтительна высококалорийная пища, содержащая все питательные компоненты. Легко усваиваемые продукты, содержащие повышенное количество углеводов (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, шербет, экстракты, соки), могут сочетаться на обеде с продуктами, содержащими большое количество жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва).  Такое сочетание позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы и получить «быструю энергию» за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина. Свиное сало в обеденный перекус – непременный атрибут лыжных походов. Этот высококалорийный продукт, постепенно, медленно переваривается и снабжает организм энергией вплоть до остановки на бивак.

Задача ужина – восстановить затраченную организмом за день энергию и создать определенный «запас прочности» на последующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и углеводных запасов (в частности, в мышцах). На ужин вполне можно употреблять длительно переваривающиеся продукты. Во время сна поступающая «от ужина» энергия согревает туриста, что особенно важно при полевых ночевках зимой и в межсезонье. Поэтому, по нашему мнению, непременной частью ужина являются белки животного и растительного происхождения (мясо в различных видах, рыбные консервы, высокобелковые гарниры, например чечевица). В качестве горячего напитка на ужин прекрасно, например, подойдет компот из сухофруктов (на ужине достаточно времени для его варки, а сам по себе он весьма калорийный и содержит растительную клетчатку, способствующую моторной функции кишечника). Ужин составляет около 25-30% суточной калорийности рациона питания (как видите, он не может быть совсем «легким», как рекомендуют в повседневной жизни). В лыжных походах калорийность ужина (где готовятся три горячих блюда: суп, второе блюдо, горячий напиток с хлебобулочными изделиями)  может быть еще выше (до 40%).