Оптимальный двигательный режим как средство сохранения здоровья

Упражнения для укрепления мышц нижнего пресса

1. Упражнение для укрепления  нижней части брюшного пресса. Исходное положение: лягте на  спину, согните колени и подтяните  их к груди. Пятки старайтесь  прижать к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз и подтяните колени к плечам (рис.16). Медленно вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется отрывать поясницу от пола. Выполнить 2-4 подхода по 15-20 повторов.

2. Упражнения для нижнего  пресса. Исходное положение: лежа  на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу (можно ноги скрестить и чуть согнуть) и удерживайте их в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

3. Упражнение «Велосипед».  Исходное положение: лягте на  спину. Поднимите ноги под углом  45. и попеременно вращайте ими,  имитируя езду на велосипеде.

4. Обратные скручивания.  Исходное положение: лягте на  спину, согните ноги в коленях  и выровняйте их над бедрами.  Руки вдоль тела на полу, ладонями  вниз. Втяните живот. Напрягая мышцы пресса, приподнимите бедра на несколько сантиметров так, чтобы копчик оторвался от пола на счет. Опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Совет преподавателя: поднимайте бедра медленно, не выталкивая их. Нагрузка должна быть на мышцы пресса, а не на ноги. В качестве усложнения выпрямить  ноги параллельно полу.

5. «Дрожащие ножницы». И.п.  Лягте на спину, поднимите ноги  под углом 45.. Выполняйте скрестное движение ногами – права над левой, левая над правой. Выполните 15-20 повторов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методические  рекомендации

Самым важным элементом тренировки брюшного пресса является не количество, а качество выполнения движения. Следите  за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой.

Следуйте основным условиям выполнения упражнений на укрепление брюшного пресса:

– выполнять упражнения до мышечного утомления;

– следите за правильной техникой выполнения упражнений;

– скорость движения должна быть не высокой, когда вы достигните хорошего уровня тренированности, можно  изменять темп выполнения упражнений;

– при выполнении упражнений на брюшной пресс необходимо следить  за положением головы, подбородок не должен касаться груди;

– при выполнении упражнений мышцы работают, преодолевая сопротивление;

– техника дыхания –  вдох выполняется в период расслабления мышц, выдох – при напряжении мышц;

– выполнили 2-3 упражнения, сделайте растяжку на мышцы, которые  прорабатывали.

Не забываем выполнить 4-5 упражнений на спину, между сериями на брюшной пресс.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Предлагаемая  программа  самостоятельных занятий предусматривает  систематичность и последовательность. Если вы, по каким-то причинам пропустили занятия, не торопитесь начинать с того уровня, где остановились, организм быстро теряет тренированность. Начните с небольшой нагрузки, информацией служит частота пульса во время занятия и период восстановления после занятия.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье, поднимают функциональные и физические возможности организма, но и повышают умственную работоспособность на учебных занятиях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Министерство образования  Республики Беларусь

Учреждение образования 

«Белорусский государственный  университет имени Максима Танка»

Факультет специального образования

Кафедра основ специальной  педагогики и психологии

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат по теме

Оптимальный двигательный режим  как средство сохранения здоровья

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подготовила

Студентка 1 курса

Дневного отделения

Богданова Ксения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Минск 2009