Оптимальный двигательный режим как средство сохранения здоровья

СПОСОБЫ САМОКОНТРОЛЯ

ЗА ИНТЕНСИВНОСТЬЮ НАГРУЗКИ

Во время самостоятельных  занятий важно вести самоконтроль за функциональными и физическими  изменениями в организме. Одним  из объективных показателей функционального  состояния организма во время  занятий является частота сердечных  сокращений (ЧСС) – пульс. Наиболее простой метод измерения пульса – пальпаторный. На лучевой артерии вторым- четвертым пальцами артерия прижимается к кости немного выше лучезапястного сустава у основания большого пальца в течение 10-15 сек, соответственно количество полученных ударов умножаем на 6 или 4, чтоб узнать ЧСС за одну минуту. Сразу после физической нагрузки пульс может учащаться в 2 раза по сравнению с состоянием покоя. Но уже спустя 2 мин, частота его не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 10 мин должен приблизиться к исходному пульсу. Чем тренированнее человек, тем быстрее пульс приходит в норму после нагрузки. При снижении уровня тренированности, вследствие прекращения или уменьшения нагрузки вновь, происходит некоторое учащение пульса. Работа по пульсу несравненно объективна, чем дозирование нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Если в процессе занятий после одной и той же нагрузки уменьшается время, требуемое для возврата пульса к исходной величине, то это служит одним из основных показателей оптимальности нагрузки и роста тренированности.

Для проверки интенсивности нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границу пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Максимальный пульс –  это работа вашего сердца на 100%:

220-20 (возраст) = 200 уд/мин. 

Нижняя граница пульса:

(220-20 (возраст)) х 0,6 (60%) = 120 уд/мин.

Верхняя граница пульса:

(220-20 (возраст)) х 0,8 (80%) = 160 уд/мин.

120-160 уд/мин – это ваш  рабочий пульс. 

Тренировочное занятие проводится в пульсовом режиме 120-160 уд/мин (если возраст 20 лет), повторную нагрузку или серию продолжаем выполнять  только тогда, когда пульс восстановился  до 120 уд/мин, т.е. до нижней границы пульса.

По частоте дыхания  можно судить о величине физической нагрузки. Частота дыхания индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности.

Количество дыхательных  циклов после нагрузки:

. легкая нагрузка –  20-25;

. средняя нагрузка –  26-40;

. тяжелая нагрузка –  более 40.

Если сохраняется учащенное  дыхание более 10 мин – нагрузка не соответствует функциональному  состоянию организма. Для контроля за интенсивности нагрузки можно использовать показатель дыхания, которое можно определить непосредственно во время бега – тест «носового» дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если воздуха не хватает и приходится переходить на смешанное носо-ротовое дыхание, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить. Активные дыхательные движения не только укрепляют мышцы грудной клетки, но вместе с тем производят массаж сердечной мышцы, улучшая кровообращение.

Сочетание активных движений с дыхательными упражнениями поддерживает эластичность легочной ткани, увеличивает подвижность грудной клетки, повышая ее резервные возможности, способствует тренировке дыхательных мышц, повышая их работоспособность.

В покое легочная вентиляция составляет 6-7 л/мин, а при выполнении физических упражнений, как бег, она  повышается до 120-130 л/мин и более  за счет увеличения частоты (в 3-4 раза) и глубины дыхания (в 5-6 раз).  

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ  БЕГА

НА ЗДОРОВЬЕ СТУДЕНТА

Бег – одно из эффективных  и доступных средств укрепления здоровья, подготовки сдачи контрольного норматива на выносливость.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Общее влияние бега на организм связано с изменением функционального состояния центральной нервной системы (ЦНС), компенсацией недостающих энергетических затрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение.

Бег в сочетании с водными  процедурами снимает нервное напряжение, повышая работоспособность, тонус всего организма. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и сжигает избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Бег положительно влияет на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус, увеличивается потребления кислородом печеночной тканью в 2-3 раза – с 50 до 150 мл/мин. Положительное влияние бега имеет место лишь в том случае, если он носит систематический характер, становится не только привычкой, но и потребностью. 

ТЕХНИКА БЕГА

Постарайтесь уловить  удобный для себя ритм бега, тогда  сердцу будет легче справляться с нагрузкой. Первые дни тренировок вы, возможно, будете чувствовать неважно, но поборите себя, и вскоре ваше настроение поднимется, а внешний вид улучшится. У вас появится чувство мышечной радости, которое вы будете ощущать после пробежки.

Бег на длинные  дистанции

Бег начинается с работы руками – плечи расслабленны, руки согнуты в локтях (120°), работают вдоль  туловища на уровне пояса, кисть слегка согнута и расслаблена, руки вперед выносятся не выше подбородка, назад  отводятся максимально.

Работа ног – тяжесть  тела должна равномерно распределяться на всю стопу, особенно на ее внешнюю  часть, ноги в коленях слега согнуты. При передвижении стопа слегка опускается на опору почти под коленом. Бедро  поднимается вверх без особого напряжения, свободно, приземление идет с пятки на носок перекатом, с опорой на внешнюю сторону стопы. Нельзя бегать на носках – это приводит к плоскостопию и вызывает боли в икро-

ножных мышцах.

 

 

Бег на короткие дистанции

К бегу на короткие дистанции  относится бег на 30 м, 60 м, 100 м, 400 м. Беговой шаг отличается от бега на длинные дистанции тем, что он состоит из фазы опоры и полета. При этом скорость бега зависит от длины и частоты шагов бегуна. Продолжительность быстрого бега находится в зависимости от скорости и ритма движений. Большое значение приобретает движение маховой ноги вперед, которое обеспечивает эффективному отталкиванию. Мощное отталкивание сокращает время опорного периода, обеспечивает увеличение длины шагов. В фазе полета бегун принимает положение с сильно разведенными бедрами, которые совершают активные встречные движения. Энергичный вынос бедра маховой ноги способствует выведению таза вперед, что позволяет максимально использовать те мышцы, которые имеют основное значение при беге.

Напряжение – самый  большой враг спринтера, движения должны быть свободными.

Нагрузка при занятиях бегом 

Оптимальная частота занятий  для начинающих – 4 раза в неделю, учитывая 2 занятия в вузе. Более  частые тренировки могут привести к  переутомлению и травмам опорно-двигательного  аппарата.

Рекомендации по оздоровительному бегу предусматривают последовательное наращивание продолжительности и интенсивности выполняемой нагрузки. Многие начинающие заниматься оздоровительным бегом переоценивают свои возможности и начинают выполнять большой объем работы. Это может оказаться чрезмерным для организма и вместо пользы принесет вред – утомление, неприятные ощущения в мышцах, ухудшение сна, отвращения к бегу.

Нагрузка при занятиях бегом индивидуальна. Начинать необходимо с умеренного темпа. Чтобы поддержать оптимальную скорость, используй «разговорный тест» – бежать и разговаривать с партнером. Если будете задыхаться, надо уменьшить скорость. Это предохранит вас от перегрузки на первых этапах тренировки. Если чувствуете усталость, перейдите на активную ходьбу. Восстановили дыхание, продолжайте бег. Во время бега

следите за дыханием. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек. Правильно дышать –  это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные  мышцы, вдох и выдох делать через  нос. С помощью носового дыхания  можно контролировать величину физической нагрузки.

Если во время бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит нагрузка на организм выше, чем может справиться ваша функциональная система организма. В этом случае необходимо снизить скорость бега или перейти на ходьбу, акцентируя внимание на глубокое дыхание. У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительное затруднение, в этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

 

РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ  ВЫНОСЛИВОСТИ

В самостоятельные занятия необходимо включать работу на укрепления брюшного пресса, что тоже входит в зачетное требование, как у девушек, так и у юношей.

Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы  не выдерживают давления внутренних органов, и приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид.

Предлагаем несколько  программ тренировки брюшного пресса.

Первая программа, предложенная Брунгардт Курт, проверена практикой и является эффективной. Структура программы «Трехминутные упражнения для брюшного пресса»:

– 1 день: нижняя часть брюшного пресса;

– 2 день: косые мышцы живота;

– 3 день: верхняя часть  брюшного пресса;

– 4 день: отдых, после чего программа повторяется.

Это программа позволяет  в течение 3-х дней тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, давая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полноценный отдых в другие дни. Не забываем и то, что вместе с брюшным прессом необходимо выполнять упражнения на мышцы спины.

Вторая программа считается  традиционной, которую мы используем на своих занятиях и считаем тоже весьма эффективной. Тренировка брюшного пресса выполняется в следующей последовательности:

. 2-3 упр. на верхнюю  часть брюшного пресса;

. 2-3 упр. на среднюю  часть брюшного пресса;

. 2-3 упр. на косые мышцы  брюшного пресса;

. 2 упр. на нижнюю часть  брюшного пресса.

На одном занятии тренируем все части брюшного пресса, количество выполнения упражнений от 10 до 25 повторений, нагрузка высокая, и поэтому мышцам необходимо отдохнуть в течение 2-3 дней.

Упражнения для укрепления мышц верхнего пресса

1. Скручивание с подъёмом  головы.

Исходное положение: лягте  на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте ровно на пол. Руки за голову, пальцы не смыкайте. Втяните живот. На счет «1» поднимите голову и плечи, приподнимая в это время бедра. На счет «2» опустите голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Выполните 15-20 повторов.

Совет преподавателя: не напрягайте мышцы ягодиц, когда поднимаете бедра. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса.

2. Скручивания с вытянутыми  руками.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол параллельно друг другу. Вытяните руки за головой и сомкните пальцы в замок. Втяните живот. Поднимите руки, голову и плечи одновременно. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Совет преподавателя: следите  за тем, чтобы руки были ровными, не сгибайте их. Плечи старайтесь расслабить, когда поднимаетесь и опускаетесь.

Упражнения для укрепления мышц среднего пресса

1. Отклонения назад из  положения «сидя». Нагрузка на  брюшной пресс, бедра. Исходное  положение: сядьте на пол, подняв  руки вверх, ноги согнуты в коленях. Отклонитесь назад, руки для равновесия опустите перед собой. Для увеличения нагрузки можно увеличивать угол, на который опускаетесь назад. Выполните 15-20 повторов.

2. Двойное скручивание.  Упражнение укрепляет мышцы среднего  пресса.

Исходное положение: лягте  на спину, поднимите перед собой  согнутые в коленях ноги так, чтобы  голени были параллельны полу. Пальцы рук соедините за головой, локти  разведите в стороны. Втяните  в себя живот, прижав поясницу к полу. Усилием мышц пресса приподнимите ягодицы и подтяните колени к груди, а плечи оторвите от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Упражнения для укрепления косых мышц пресса

1. Скручивания. Нагрузка  на брюшной пресс, косые мышцы  живота, бедра. 

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, одновременно подтяните друг к другу колено левой ноги и локоть правой руки. Постарайтесь коснуться ими друг друга. Повторите упражнение другой ногой и другой рукой. Выполните 15-20 повторов.

2. Косые скручивания. Исходное  положение: лягте на спину,  согните правую ногу в колене, правая ступня на полу. Левая  лодыжка на правом колене, левое  колено направлено во внешнюю  сторону. Руки за головой, пальцы  не сомкнуты, локти открыты. Втяните  живот. Поднимите голову и плечи  и поверните правое плечо к  левому колену так, чтобы на  счет «1» коснуться локтем колена. Опуститесь в исходное положение,  затем смените сторону. Выполните  15-20 повторов.

Совет преподавателя: точка  касания колена и локтя 

должна быть на уровне середины туловища.

3. Укрепление косых мышц  живота. Исходное положение: лягте  на спину, руки вытяните за  головой, ноги прямые и слегка  приподняты над полом. Поднимите  голову и соедините левую руку и правую ногу. Опустите поднятые конечности, одновременно поднимая противоположные руку и ногу – это будет один повтор. Сделайте упражнение 15 раз, стараясь в течение всего времени не опускать ноги на пол.

4. «Помешивание». Это круговое  движение затрагивает самые глубокие  мышцы пресса, особенно, если выполнять  его медленно. Исходное положение:  лягте на спину, ноги чуть  разведены, пресс втянут. Вытяните  руки вдоль живота, сожмите ладони в замок и слегка приподнимите голову, шею и плечи. Удерживая позицию, поверните корпус влево, описывая руками круг над бедрами 6-8 раз, словно размешиваете кашу в горшке. Продолжая движение, медленно разверните корпус вправо. Повторите из исходного положения 2-4 раза.