Критерии здорового образа жизни студентов

  Эффективность закаливания возрастает при использовании  специальных температурных воздействий  и процедур. Основные принципы их правильного  применения должны знать все: систематичность  и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и  эмоциональные реакции на процедуру. 

  Еще одним  действенным закаливающим средством  может и должен быть до и после  занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат  кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя  физическую терморегуляцию, оказывают  стимулирующее воздействие и  на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и  для детей. Хорошо действует он и  как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

  Закаливание – мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.6. Правильный  сон 

  Вся наша жизнь проходит в двух состояниях—  бодрствовании и сне. Именно полноценный  сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в  период бодрствования. Современная  наука помогла установить природу  столь благотворного воздействия  сна. Оказалось, что в процессе его  восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время  работы, нервная ткань освобождается  от накопившихся в ней продуктов  распада,

  Недостаток  сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с людьми, добровольно  согласившимися на некоторое время  лишить себя сна, зафиксировано, что  уже после 5—6-х суток наступают  психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами  глюкозы, снижение содержания железа в  организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается  на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

  Установлено, что в процессе ночного сна  время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряженной  работе. Одновременно отмечаются быстрые  вращения глазных яблок, движения тела—в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

  Другую  фазу сна назвали медленным, или  ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания  и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение  ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна  нет.

  Изучение  физиологами особенностей парадоксального  сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и  работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

  Выяснилось  также, что в период парадоксального  сна происходит активная нейтрализация  токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение  уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в  этой фазе сна мозг освобождается  от накопившейся за день излишней информации.

  Лишение человека этой фазы сна резко снижает  его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим  изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального 'сна считается  психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для  людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще  студентам) быстрый сон особенно необходим.

  Ночной  сон состоит из 4—5 циклов продолжительностью 90—100 мни. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой  шум может нас разбудить. Затем  следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного протекания ночного  сна достаточно 7—8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это  правило. Так, изучение режима дня студентов  первого-четвертого курсов Белорусского университета показало, что 51 % из них  спят 5—6 ч в сутки. Причем на первом курсе число таких студентов  составляет 59,6 %. По материалам исследований, проведенных в различных вузах  нашей страны, установлено недосыпание  у 60 % студентов первого курса  и 33 % — старших курсов.

  Особое  значение полноценный сон приобретает  в период сессии, когда студентам  приходится осваивать много информации. Именно тогда студент должен спать  не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5—6 ч. то это понизит способность  к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм.

  Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную  умственную работу следует прекратить за 1,5—2 ч до ночного сна. Иначе  затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее  крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется  в 23—24 ч, вставать — в 7—8 ч.

  Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми  ногами. В таком положении мышцы  лучше всего расслабляются, тело отдыхает.

  Перед сном необходимо проветрить комнату, создать  тишину и выключить источники  яркого света, К сожалению, после 24 ч  в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма.

  Весьма  полезен непродолжительный дневной  пассивный отдых. Горизонтальное положение  тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной  сон, даже кратковременный, прекрасно  восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сои полезен, продолжительность  его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4—5 мин.

  В целом  бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших  умственных нагрузках, т. е. чаще всего  в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно  избавиться благодаря правильной организации  режима дня, регулярным занятиям физическими  упражнениями, а также аутогенной тренировке.

  Ночной  сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром  любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать  друг другу условия для полноценного ночного отдыха. 

  2.7. Физическое самовоспитание и самосовершенствование 

  Физическое  самовоспитание понимается как процесс  целенаправленной, сознательной, планомерной  работы над собой и ориентированный  на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов  и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в  отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования  и образования.

  Физическое  воспитание и образование не дадут  долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс  физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки, приобретаемые в  физическом воспитании.

  Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется  и закрепляется в работе, преодолении  трудностей, стоящих на пути к цели. Оно может быть сопряжено с  другими видами самовоспитания -- нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.

  Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни  и культуры; притязание на признание  коллективе; соревнование, осознание  несоответствия собственных сил  требованиям социально-профессиональной деятельности. В качестве мотивов  могут выступать критика и  самокритика, помогающие осознать собственные недостатки.

  Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа. I этап связан с  самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических  и физических качеств, а также  негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. Эффект самопознания обусловлен требовательностью студента к себе. К методам самопознания относятся  самонаблюдение, самоанализ и самооценка. Самонаблюдение - универсальный метод  самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности. Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия, поступка, причин; вызвавших это (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван -- дополнил тельной работой по выполнению учебных заданий, ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.); помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий раз. Действенность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, деятельности, отношений с окружающими, отношения к успехам и неудачам, что влияет на эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности. Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности достижения целей, которые студент ставит перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями ведет к тому, что студент начинает неправильно себя оценивать, вследствие чего его поведение становится неадекватным. Самооценка зависит от ее качества (адекватная, завышенная, заниженная). Если она занижена, то способствует развитию неуверенности в собственных возможностях, ограничивает жизненные перспективы. Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев поведения, действий, развития физических качеств, состояния организма и др. Первый этап завершается решением работать над собой.

  На II этапе  исходя из самохарактеристики определяется цель и программа самовоспитания, а на их основе личный план. Цель может  носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок  времени -- годы (например, достигнуть высокого уровня физической культуры личности); частные цели (задачи) -- на несколько  недель, месяцев. Примерная программа -- ориентир физического самовоспитания может быть представлена следующим  образом. Цель -- формирование физической культуры личности. Задачи деятельности:

  1. Включить  в здоровый образ жизни и  укрепить здоровье.

  2. Активизировать  познавав тельную и практическую  физкультурно-спортивную деятельность.  

  3. Сформировать  нравственно-волевые качества личности.

  4. Овладеть  основами методики физического  самовоспитания.

  5. Улучшить  физическое развитие и физическую  подготовленность в соответствии  с требованиями будущей профессиональной  деятельности.

  Общая программа  должна учитывать условия жизни, особенности самой личности, ее потребности. На основе программы формируется  личный план физического самовоспитания.

  III этап  физического самовоспитания связан  непосредственно с его практическим  осуществлением. Он базируется на  использовании способов воздействия  на самого себя с целью самоизменения.  Методы самовоздействия, направленные  на совершенствование личности, именуют методами самоуправления. К ним относятся самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самоупражнение, самокритика,  самоободрение, самообязательство,  самоконтроль, самоотчет.

  Отчитываясь за свои действия, поступки, студент  глубже осознает какие качества ему  необходимо формировать в первую очередь, от каких недостатков избавиться, чтобы улучшить свою личность, какие  вносить изменения в личный план работы над собой.

  Таким образом, способность студента отмечать даже незначительные изменения в работе над собой имеет важное значение, так как подкрепляет его уверенность  в своих силах, активизирует, содействует  дальнейшему совершенствованию  программы самовоспитания, реализации здорового образа жизни. 
 
 
 
 
 
 
 

  2.8. Психическая саморегуляция