Гимнастика в послеродовый период, как хорошая помощь процессу восстановления

Министерство сельского  хозяйства РФ

Федеральное государственное  бюджетное образовательное 

учреждение высшего профессионального образования

«Пермская государственная  сельскохозяйственная академия

имени академика Д.Н. Прянишникова»

 

Факультет заочного обучения

 

 

 

 

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

 

Реферат

 

по дисциплине «Физическая культура»

на тему: «Гимнастика в послеродовый период,  как хорошая

помощь процессу восстановления»

 

 

 

 

Выполнила: студентка 6 курса заочного отделения  по специальности: 080502 «Экономика и управление на предприятии (операции с недвижимым имуществом)» гр. 61 «А» Шифр Эн-07-117 Боринских Татьяна Викторовна   Проверил: доцент И.П. Щенкова

 

 

 

 

 

Пермь, 2012

Содержание

 

	Введение	3
	1. Восстановление женского организма после родов	4
	2. Комплекс упражнений  для восстановления после родов	6
	2.1 Упражнения направленные  укрепление мышц живота	6
	2.2 Упражнения направленные  на укрепление мышц спины и  развитие гибкости позвоночника	8
	2.3 Упражнения способствуют  укреплению мышц брюшного пресса	8
	2.4 Упражнения тренируют  все группы мышц	9
	Заключение	11
	Список использованных источников	12

 

Введение

 

Беременность и роды, важнейший период в жизни женщины, связанный с деторождением. Средняя продолжительность беременности составляет 266 дней с момента овуляции, или 280 дней с первого дня последней менструации.

При беременности меняется состояние почти всех органов. Резко  увеличиваются размеры матки, ее вес возрастает примерно с 70 до 1100 г (без плода). Однако общее число  мышечных волокон матки остается постоянным; они лишь растягиваются и набухают. Возникают многочисленные сдвиги в работе сердца и всей системы кровообращения. Частота сердечных сокращений, размеры сердца, минутный объем, и объем циркулирующей крови возрастают примерно на 50% от исходного уровня. Из-за давления увеличивающейся матки может возникать варикозное расширение вен на ногах и наружных половых органах, что иногда причиняет серьезное беспокойство.

Даже если до беременности была прекрасная фигура, скорее всего она сильно изменится после девяти месяцев вынашивания ребенка. Во время родов и сразу после них теряется приблизительно шесть килограммов. Килограммы, которые остались на вашем теле, у вас получится потерять не так быстро, да и не стоит к этому стремиться. Увеличившаяся грудь, отложения жира, изменение осанки, ослабленные мышцы живота – вот лишь некоторые проблемы, которые огорчают молодых мам. Однако такие изменения совершенно нормальны – сказывается длительная нагрузка на позвоночник, изменение образа жизни, уменьшение физической активности, гормональные изменения, лактация. Впрочем, это не означает, что прежний внешний вид уже не вернуть. Считается, что полное восстановление после родов продолжается столько же, сколько и беременность – не менее девяти месяцев, но здесь следует оговориться – восстановление произойдет только при активном участии и желании совершенствоваться мамочки.

 

1. Восстановление женского организма после родов

 

После родов две области женского тела нуждаются и специальном пристальном внимании — мышцы живота и таз. После нескольких месяцев растяжения мышцы живота нуждаются в повышении тонуса и приведении их в норму. В то же время, мышцы малого таза нуждаются в усилении кровообращения для уменьшения отёчности и ускорения процессов заживления в промежности, а также для восстановления тонуса мышц влагалища. При выполнении упражнений для укрепления мышц живота, мышцам промежности требуется поддержка.

Физические упражнения и правильное питание помогут  легче перенести послеродовой период. Пользу гимнастики после родов переоценить невозможно. Умеренная физическая нагрузка поможет женщине вернуть былую стройность, укрепить мышцы живота, растянутые в период беременности и родов. Систематические упражнения способствуют восстановлению фигуры и улучшают общее самочувствие женщины.

В период беременности многие женщины страдают от варикозного  расширения вен, специальные упражнения помогут справиться и с этой проблемой, остановят развитие заболевания. Однако при выполнении упражнений следует  соблюдать ряд правил. Заниматься можно начинать не ранее, чем через 1 – 2 суток после родов. При этом очень важно правильно дозировать физическую нагрузку, не переутомляться, стараться разнообразить комплекс упражнений. Замечено, что однотипные и утомляющие тренировки не только не принесут пользы, но и дадут результат, противоположный желаемому.

Известно, что интенсивные  физические нагрузки не подходят для  молодых мам. Во-первых, организм и  так истощен, и, наверняка, новорожденный  малыш требует много о внимания и времени практически не остается. Во-вторых, если мамочка кормит грудью, активные занятия спортом могут сказываться на вкусе молока. Одно из научных исследований подтвердило, что содержание молочной кислоты в грудном молоке действительно изменяется и малыши едят его неохотно. Поэтому начать восстановление организма после родов можно с коррекции образа жизни. В течение первого месяца надо распланировать свой день таким образом, чтобы была возможность часовой прогулки быстрым шагом – с ребенком или без него. Этого вполне достаточно для поддержания организма в тонусе.

Когда малышу исполнится полтора-два месяца, можно выполнять определенные упражнения. Будет идеально, если мамочка сможет пару раз в неделю посещать тренажерный зал или бассейн. К слову, плавание – лучший способ плавно, не травматично восстановить физическую активность. В воде разгружаются суставы, корректируется осанка, отдыхают сосуды, в тоже время расходуется достаточно много калорий. Очень важно сделать упражнения регулярными – только так  успешно произойдет восстановление организма после родов.

При выполнении комплекса  послеродовых упражнений нужно соблюдать  некоторые условия.

• Упражнения нужно начинать делать в медленном темпе и увеличивать интенсивность занятий постепенно.
• Очень важна регулярность выполнения упражнений. Желательно заниматься гимнастикой два-три раза в день на протяжении 10-12 недель.
• Не допускать резких движений, все делать плавно.
• Одежда не должна стеснять движений.
• Помещение необходимо проветрить перед занятиями. Температура в нем желательна 18-20 градусов.
• Перед тренировкой необходимо посетить туалет. Также выполнять комплекс упражнений после кормления грудью.

Все, что вам понадобится  для занятий гимнастикой –  это кровать с плоским матрасом либо удобный коврик, который вы можете постелить прямо на пол.

 

 

2. Комплекс упражнений для восстановления после родов

 

Для молодой мамочки восстановление формы вовсе не означает, что необходимо сесть на строгую диету. В настоящий момент, пока она кормит малыша грудью, а ее организм нуждается в витаминах и микроэлементах, углеводах и жирах для нормального функционирования, противопоказаны любые пожертвования в отношении еды. Кормящая мамочка обязана получать ежедневно не менее пятисот килокалорий. Питание должно стать полноценным, но сбалансированным,  обильным, но рациональным. Помните, новоиспеченная мама тратит столько энергии за день, что при потреблении меньшего количества калорий у нее просто будет упадок сил.

Гимнастика в ранний послеродовый период хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразить упражнения. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой.

После родов при физических нагрузках необходимо соблюдать следующие рекомендации.

• Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.
• Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.

 

 

2.1 Упражнения неправленые на укрепление мышц живота.

 

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на нижней части живота. Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторяем упражнение 10 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 2 Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 1, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

 

 

 

 

 

 

Упражнение 3 Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 1, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

 

 

 

 

 

 

 

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10—12 раз.

 

Упражнение 4 Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем бедра, на некоторое время задерживаем в таком положении и опускаем туловище на пол. Усложненный вариант: поднять бедра, отвести вправо, влево.

 

2.2 Упражнения направленные на укрепление мышц спины и развитие

гибкости позвоночника. 

 

Упражнение 1 Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед и лежат на полу. Попытаться одновременно приподнять руки и ноги (насколько можно высоко), задержитесь на мгновение в такой позе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Нагибайтесь к ногам, тянитесь вперед руками. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног, а головой – коленей.

2.3 Упражнения способствуют укреплению мышц брюшного пресса.

 

Упражнение 1 Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела. Медленно поднимите прямые ноги вверх, не сгибая, разведите их в стороны, снова соедините, опустите.

 

 

 

 

 

 

Упражнение 2 Исходное положение – лежа на спине, руки отведены за голову. Сядьте, согнув ноги, прижмите голову к коленям, а затем снова примите положение лежа.

 

 

2.4 Упражнения тренирует все группы мышц.

 

Упражнение 1 Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади в упоре. Поднимите бедра до положения упор лежа, задержите ненадолго в такой позе и снова опуститесь

 

 

Упражнение 2 Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните колени, руки положите на бедра. Лопатки и крестец должны плотно прилегать к стене. При этом спину старайтесь держать прямо. На счет 1-2 прижмитесь поясницей к стене, на 3-4 – расслабьтесь. Сделайте 16 повторов. Отдохните 2-3 минуты и повторите еще раз.

 

Упражнение 3 Встаньте на четвереньки (рис 2). На счет 1-2 медленно прогнитесь в спине. На счет 3-4 выгните спину и потянитесь вверх. Повторите 1 6 раз. Отдохните 2 – 3 минуты. И повторите все снова.

 

 

Упражнение 6  Сядьте на пол. Ступни уприте одна в другую. Руками держите себя за стопы, максимально расслабив внутреннюю поверхность бедер и паховую область. Колени тяните медленно к полу. Выполняйте упражнение 20-30 секунд.

 
 Упражнение 7 Лягте на коврик на правый бок. Правой рукой подоприте голову. Правую ногу согните в колене, а прямую левую поднимайте вверх. Поднимая, делайте выдох, опуская – вдох. Второй ногой при этом не помогайте. Поменяйте сторону.

 

Заключение

 

Гимнастика после родов (в ранний послеродовой период), очень хорошо способствует процессу восстановления организма. Гимнастика после родов помогает укрепить растянутые  вследствие родов мышцы промежности,  подтянуть мышцы  брюшной стенки, способствует сокращениям матки,  деятельности мочевого пузыря и кишечника. Благодаря гимнастике после родов повышается жизненный тонус, улучшается аппетит и сон. Главное в гимнастике - это разнообразие упражнений и постепенное увеличение темпа.

Надо иметь в виду, что восстановление после родов в домашних условиях происходит тяжелее, нежели в спортзале. Дело даже не в тяжести занятий, а в том, что обычно хозяйке очень трудно избежать домашних забот даже на время, пока она в стенах квартиры.

Гимнастика после родов  не должна превращаться для женщины  в изнурительные физические занятия. Во-первых, это не полезно для организма, перенесшего родовой стресс. Во-вторых, если выполнять упражнения через силу, то очень скоро эти занятия наскучат и будут вызывать лишь негативные эмоции. Для успеха же любого дела крайне важно, чтобы оно несло в себе как можно больший положительный заряд.