Гигиенические требования к аэробике

Нужно научиться  определять пульс, сначала в состоянии  покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную  процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для  двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Заминка.

Третья  фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение  всего этого времени следует  продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать  о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и  играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку  кровоток замедляется скорее, чем  сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого  занятия. Основной ее принцип - никогда  не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

• не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс;
• не садиться.

Если  после напряженной тренировки чувствуется  тошнота или головокружение во время  заминки, то следует несколько минут  просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и  развивающая гибкость. Упражнения с  отягощениями различного вида или силовая  гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих  заниматься силовой гимнастикой, заключается  в том, что она увеличивает  силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если  строго придерживаться всех четырех  фаз в занятиях аэробикой, то никаких  серьезных травм не может случиться.

К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты:

1) безопасность  аэробной тренировки подразумевает  как правильный подбор упражнений  и составление комплексов, так  и соответствующую технику исполнения, в частности:

- при  исполнении движений следует  избегать резких движений баллистического характера;

- необходима  смена работающего звена или  направления движения через каждые 8 счетов;

- изменение  амплитуды и мощности движения  должно быть постепенным как  в сторону увеличения, так и уменьшения.

2) новые  движения или способы перемещений  должны выполняться в медленном  темпе или даже имитироваться;

3) для  облегчения выполнения эффективно  использование сопровождающих команд  и подсказок словом и действием  — показом;

4) технически  правильное освоение отдельных  движений и их объединение  в комплексы;

5) на  начальных этапах занятий следует  составлять комплексы в соответствии  с возможностями занимающихся, в  последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6) подбор  музыкальных произведений и музыкальное  оформление занятий должны соответствовать  характеру и возрастным особенностям  занимающихся, отвечать ритмичности  произведения, используемого для  аккомпанемента. Количество музыкальных  акцентов определяет интенсивность  двигательной деятельности и,  соответственно, ее нагрузочность.  Помимо стимулятора положительного  эмоционального фона музыкальное  сопровождение выполняет роль  лидера, задающего ритм, темп - в целом нагрузку.

Таким образом, аэробика — это достаточно специфический  вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также  специфических методических условий.

 

4 Режим питания при занятиях аэробикой

 

Особую  роль играет питание человека при  активных физических нагрузках, в частности  при занятиях спортом, фитнесом или аэробикой.

• Ешьте за 2—3 часа до занятий. За это время желудок и верхний отдел кишечника освободятся, и вам будет легко заниматься.
• Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую углеводами. Это овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты. Не ешьте много мяса, иначе на занятиях аэробикой вы будете чувствовать тяжесть в животе, потому что мясо долго переваривается. Углеводы — лучшая и наиболее легко используемая форма энергии. А жиры оставляйте на 30-процентном уровне.
• Не пейте кофе перед занятием. Этот напиток является мочегонным средством. В совокупности с повышенным потоотделением во время тренировки кофе будет способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.
• Не употребляйте алкоголь перед тренировкой. Он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме. Кроме того, алкоголь вызывает отток крови от сердца. А во время физической нагрузки это очень опасно.
• Не ешьте сладости перед тренировкой. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение уровня сахара в крови, что повлечет выработку J инсулина. Этот гормон способствует активному усвоению глюкозы в клетках, в том числе мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы и желаемой потери жировой ткани не происходит.

Зачастую  у тех, кто тренируется, возникает  вопрос: "Можно ли пить во время тренировки?" Ответ однозначен: "Нужно!".

Дело  в том, что во время занятия  повышается температура тела. Чтобы  избежать перегревания, организм усиливает  потоотделение. Влага, испаряясь, снижает  температуру. При этом запасы воды в  организме сокращаются. В результате этого организм перегревается, и  вы чувствуете себя хуже. Выпейте 2-3 чашки  воды за пару часов до аэробики. Затем  в течение всего занятия, примерно каждые 10—15 минут, пейте по нескольку  глотков, и лучше всего — очищенную  питьевую воду.

Главный принцип вашего поведения после  занятий — не спешить, попытайтесь  обмануть аппетит. Примите душ и  расслабьтесь. Выпейте холодной воды. Это восполнит потерянную в течение  занятия влагу. Ужин должен состоять из пищи, богатой углеводами и бедной жирами и белками. Количество калорий  на ужин после занятий аэробикой  должно быть минимальным. Если используете  масло, отдавайте предпочтение растительному. Питайтесь разнообразно.

Энергетически богатые продукты надо употреблять  в первой половине дня, а более  легкие — во второй. Главное правило: в течение дня вы должны тратить  калорий больше, чем потребляете  с пищей. Любая диета может  дать только кратковременный результат. Хорошая форма на длительное время  — это разумный подход к питанию плюс регулярные физические нагрузки. Не стоит изнурять себя голодом и сидеть на одном кефире. Вы должны хорошо питаться, иначе у вас не будет сил на тренировку.

Рекомендуют избегать очень жирной, очень соленой  и очень сладкой пищи.

Диета без  физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются  мышцы, обвисает кожа и замедляется  обмен веществ. И происходит это  таким образом, что похудение  притормаживается, вплоть до полной остановки. Часто это бывает при соблюдении очень строгой диеты, которая  сама по себе вызывает замедление обмена. С другой стороны, и без изменения  концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира не избавиться.

Аэробика  помогает худеть, чувствовать себя нормально и выглядеть еще  лучше при условии соответствующего питания. В результате занятий спортом  повышается устойчивость организма  к глюкозе и менее ощутимы  последствия избыточного выделения  инсулина (гормона, способствующего  ожирению). Это происходит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного  выделения инсулина. Кроме того, ученые доказали, что при занятиях спортом в организме сильнее  вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы - вещества, участвующие в расщеплении жира.

Очень важно  также время занятий. Если вы занимаетесь 45 - 60 минут до завтрака, организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов в мышцах "запасается" мало и из них энергии не почерпнешь. В результате вы становитесь стройнее. Кроме того, 45 - 60-минутные упражнения стимулируют ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира.

Обратите  внимание на организацию питания  в день тренировки и в дни отдыха в зависимости от необходимости  уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.

1. В результате  занятия предполагается снизить  толщину жировых складок одновременно  с увеличением силы и выносливости  основных мышечных групп.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5—6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей);

- количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное;

- количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;

- за 30 - 40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150—200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;

- через 1,5—2 часа после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) — 50-100 г.

Если  тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять  только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи).

Если  тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов  или нежирную молочную пищу. Общая  калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. В дни между  тренировками питание обычное, сбалансированное.

Примерное распределение пищи в течение  дня:

• завтрак: белковая пища и овощи;
• обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
• полдник: фрукты, сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

2. В результате  занятия предполагается уменьшить  мышечную массу и подкожный  жир.

Такая необходимость  может возникнуть у женщин, которые  обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку  мышечной ткани. Такая методика питания  будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для  снижения мышечной массы. Общее правило  питания — сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Мышцы являются базой для незаменимых  аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических  процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование  внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая  и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а  низкобелковая пища не позволяет  восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей);

- количество  углеводов и жиров в течение суток — минимальное;

- количество воды (минеральной) или сока — сколько хочется;

- за 30—40 минут до тренировки — сладкий напиток (150—200 мл) или немного фруктов;

- во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;

- в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого — фрукты и овощи.

В дни  между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного  происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Примерное распределение пищи в течение  дня:

• завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);
• обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
• полдник: фрукты и сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи.

В течение  недели допускается только один день, когда можно съесть 100—150 г белковой пищи животного происхождения для  профилактики белкового голодания жизненно важных органов. Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.

3. В результате  занятия предполагается увеличить  объем мышц и сохранить количество  подкожного жира.

Питание с целью создания условий для  увеличения объема мышц должно характеризоваться  увеличенной долей легкоусвояемых белков. В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30—50%.

В день тренировки:

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- за 2—3 часа до тренировки съесть 50—100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);

- через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;

- вечером — пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В последующие  дни рекомендуется:

• утром — белковая пища,
• в обед — углеводы и жиры,
• вечером — белки и овощи, которые легко усваиваются.