Гигиенические требования к аэробике

ВВЕДЕНИЕ

 

В последние  годы стало особенно заметно проявление интереса широкого круга людей к  занятиям различными видами массового  спорта и двигательной активности для  отдыха и восстановления сил, для  обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья. Среди  этих оздоровительных тренировок особое место заняла аэробика (известна также под названием ритмическая гимнастика) — гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.. Систематические занятия аэробикой не только позволяют повысить уровень мышечной тренированности и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но и доставляют огромное удовольствие занимающимся.

Термин  «аэробный» заимствован из физиологии, где он используется при определении  химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Один из этих процессов может идти только в  присутствии кислорода, то есть в  аэробных условиях. При аэробных процессах  вырабатывается значительно большее  количество энергии,чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада  при аэробном способе выработки  энергии и легко удаляются  из организма при помощи дыхания  и пота. Поэтому виды двигательной активности, стимулирующие повышение  потребления кислорода во время  выполнения упражнений, широко используются для оздоровительных занятий.

Слово «аэробика» было впервые введено американским врачом К. Купером в 1960 году. Им была предложена строгая система аэробных упражнений, позволяющая тренироваться  практически всем людям вне зависимости  от возраста и физического состояния. Вначале автор включил в этот список только циклические виды спорта: бег, плавание, лыжи, но позже туда вошли  и другие спортивные направления, включая  и гимнастическую аэробику. Современная  аэробика является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки. Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры. Но чтобы все эти плюсы пошли во благо необходимо соблюдать определенные гигиенические требования при проведении занятий по аэробике.

 

 

1 Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви

 

Одежда для занятий различными видами аэробики играет очень большую  роль. Она должна быть:

• удобной и легкой;
• функциональной;
• пропускающей влагу (использовать специальную одежду, не пропускающую влагу, не рекомендуется, так как можно вызвать повышение температуры тела выше нормы и, как следствие, его перегрев);
• модной, что позволяет комфортно и уверенно чувствовать себя на занятиях.

Основным материалом при изготовлении одежды для фитнеса является лайкра, которая снижает риск получения  травмы, не сковывает свободу движений.

Современные синтетические ткани  сохраняют свойства натуральных  волокон, в то же время имитируют  кожу, шелк. Одна из последних разработок - ткань Suppex от фирмы Du Pount. Она мягкая и комфортная, как хлопок, в то же время удерживает форму при  стирке. Ткань обладает способностью отводить влагу от тела и быстро высыхать – в отличие от хлопчатобумажных изделий, впитывающих влагу.

При занятиях классической аэробикой, степ-аэробикой, танцевальными стилями  обычно надевают длинные брюки и  топик или майку. А вот для  йога-аэробики, тренировки по системе  Пилатеса лучше использовать легинсы, которые позволяют инструктору-тренеру  лучше видеть работу суставов, мышц и вносить соответствующую коррекцию, исправлять ошибки. Для сайклинга  рекомендуются специальные длинные  шорты с прокладкой сзади. В любом  случае при соблюдении гигиенических  норм не следует одевать на себя слишком много одежды, тело должно дышать.

Кроссовки для занятий спортом  и физической культурой выпускают  различные фирмы. Существует множество  вариантов обуви, однако следует  отметить, что не все они подходят для занятий физической культурой. Обувь для аэробики должна обладать:

• специальным «держателем» пятки, который стабилизирует положение стопы. Это важно и потому, что при перекате дает направление к большому пальцу. Размер должен быть такой, чтобы между задником кроссовки и пяткой проходил один палец;
• специальными вставками, которые стабилизируют движения типа переката стопы, предохраняют стопу от чрезмерного движения с опорой на внешней и внутренней своды стопы. Это особенно важно для тех, кто имеет О-образное или Х-образное строение ног, а также уплощенный свод стопы.
• специальной прокладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизации, и чуть приподнимая пятку, снимает излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия. Следует правильно подобрать обувь и по ширине – так, чтобы пальцы не были сжаты. Важно не только правильно подобрать удобную обувь для занятий, необходимо знать и такие, на первый взгляд, простые вещи, как правильно завязывать шнурки.

Существуют шесть различных  вариантов:

1. Для узких стоп. Обувь должна туго обтягивать стопу. Если кроссовки имеют внешние и внутренние дырочки для шнурков, то используйте внешние дырочки.
2. Для широких стоп. В этом случае для шнуровки используются внутренние дырочки.
3. При воспаленных стопах или наличии ранок на стопах. Пропускают один из рядов дырочек, при этом язычок вверх.
4. Стопы с высоким подъемом. Чтобы уменьшить давление, шнуровать следует изнутри кнаружи, начиная от голеностопного сустава (сверху).
5. При стертых пальцах или проблемах с ногтями. Важно оставить пальцы свободными, не сжимая их. Начинать завязывать шнурок следует с одного конца с последней дырочки снизу. Один шнурок (половина) протягивают по диагонали, другой оставляют свободным и протягивают вверх по диагонали.
6. Для узкой пятки. Чтобы пятка «не болталась» и не натиралась, верхнюю часть следует хорошо зафиксировать внутри ботинка. Завязывают шнурки, скрещивая их снизу-вверх до предпоследней дырочки. В предпоследних дырочках шнурки не перекрещиваются, а возвращаются в те же, затем перекрещиваются, проходя снизу к последним дырочкам. Таким образом, сжимается верхняя часть кроссовки, так как шнурки скрещиваются в диагональном направлении под язычком.

 

2 Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации залов аэробики

спорт аэробика фитнес

Главные отличительные черты зала для  занятий аэробикой:

- специализированное напольное покрытие, которое имеет небольшой воздушный зазор, что делает пол пружинящим и, естественно, предохраняет от травм;

- зеркальные  стены для того, чтобы занимающиеся  могли контролировать свои движения;

- хореографический  станок и набор спортивного  оборудования (степ-платформы, гантели, бодибары, фитболы, коврики) для выполнения силовых упражнений.

Зал обязательно  должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

Габариты  многофункциональных залов фитнес-центров, используемых в попеременном режиме для групповых занятий аэробикой  и спортивных игр (или их элементов), могут уточняться в задании на проектирование с учетом занятий, предусмотренных  для проведения в зале. Размер свободной площадки для групповых занятий (в том числе занятий в партере) следует определять с учетом численности группы из расчета не менее 4,5 м² на человека.

Специализированный  пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, но при этом – предоставлять достаточную  свободу при резких поворотах, шаркающих  движениях и т.п. Пол гимнастического  зала подвергается большим нагрузкам, поэтому должен быть прочным и  долговечным. Покрытие для фитнеса должно обладать и другими важными свойствами: быть бесшумным, экологически безопасным, устойчивым к воздействию влаги, удобным для чистки и мытья.

Особое  гигиеническое значение имеет создание в залах оптимальных микроклиматических условий: температура воздуха должна поддерживаться на уровне +15С, относительная  влажность - 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается  устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного  воздуха не менее 80м3 в час на одного занимающегося. Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная искусственная  вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и форточки.

Спортивные  залы должны иметь по возможности  прямое естественное освещение; искусственное  освещение в залах осуществляется светильниками рассеянного или  отражённого света. Освещение должно быть равномерным и обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в соответствии с установленными нормами.

Оборудование  и инвентарь спортивных залов  должны быть исправны и соответствовать  определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов. К ним также  предъявляется ряд гигиенических  требований, направленных на предупреждение спортивных травм, устранение загрязнения  воздуха пылью, соответствие снарядов возрасту и индивидуальным физическим особенностям занимающихся. Всё это создаёт условия для нормального учебно-тренировочного процесса.

В спортивных залах необходимо ежедневно проводить  влажную уборку, а один раз в  неделю - генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой оборудования. Перед каждым занятием и во время  тренировки гимнастические снаряды  протирают, удаляя пыль, влагу, проверяют  их надежность, коврики укладывают без зазоров и в одной плоскости.

Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от спортивного зала. На видных местах должны находиться указательные стрелки, показывающие месторасположения медицинского пункта.

 

3 Гигиенические требования к организации тренировочного процесса

 

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:

а) интенсивность  работы, подразделяемая на три уровня:

— низкий — до 75 % от максимальной частоты  пульса;

— средний  — до 84 %;

— высокий  — до максимальной частоты сердечных сокращений.

б) продолжительность занятий и их частей;

в) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) и их содержательный режим.

В практике аэробики используются методы непрерывной  тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных  частях занятия.

Было  обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут  значительно отличаться по расходу  энергии. Сейчас создано многих хороших  программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять  их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Аэробная фаза.

Вторая  фаза тренировки является главной для  достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз  в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может  привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно  правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще  раз повторю, что аэробика - это  нагрузки, которые увеличивают частоту  дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при  этом нагрузки выполняются не с максимальными  усилиями в течение довольно длительного  периода времени. Для того чтобы  добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с  интенсивностью, обеспечивающей частоту  сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.