Краткие занятия физическими  упражнениями в обеденный  перерыв

     Известный кардиолог профессор Н.Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая»  работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное  время перерыва использовать для  прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести  на послерабочее время.

     Во  многих учреждениях в обеденный  перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это  и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

     Общая физическая нагрузка вовремя может  быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется  за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса высококвалифицированных  теннисистов к концу первой партии достигается 152 удар/мин, к концу  второй – 165, а в конце третьей  приближается к 180 удар/мин.

     Этот  пример дает представление о значительной физической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

     Попутная  тренировка

     Попутная  тренировка – это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использование для дополнительной физической нагрузки обычных условий  труда и быта. Сюда относятся пешее  передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна  для представителей малоподвижных  видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как  отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается  нервно-эмоциональное напряжение.

     Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме  по лестнице затрачивается значительно  больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной  лестнице в среднем темпе, человек  расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому  следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме  хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные  работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и  в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому  труду умеренной тяжести.

     Почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные  группы мышц, совершенно не заметные для  окружа­ющих. Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор  А.Н. Воробьев в этой связи указывал: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поезде дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения - с их помощью можно  дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение - приседания, отжимания».

     Физкультурно-спортивные занятия для активного  отдыха и повышения  функциональных возможностей

     Эти занятия предприятие или учреждения могут организовать для своих  сотрудников. Место могут выбрать  сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма  в следующих формах:

• группы здоровья;
• группы общей физической подготовки;
• спортивные секции по видам спорта;
• самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

     Группы  здоровья. Цель занятий - укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.

     Группы  общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготов­ленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.

     Группы  ОФП комплектуются главным образом  из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия  включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов  спорта. Широко используются спортивные игры.

     Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.

     Различные профессиональные группы избирают различные  виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд  других факторов накладывают свой отпечаток  на особенности активного отдыха человека.

     Самостоятельные физкультурные занятия  и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может это делать самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях.

     Приобрести  необходимые методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготовкой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной тренировки.

     ППФП  специалиста в  свободное время

     Эти самодеятельные занятия не имеют  принципиального отличия от аналогичных  занятий в рабочее время. Как  правило, в этих коллективных (секция ППФП) или индивидуальных самостоятельных  занятиях более ярко проявляется  личная заинтересованность каждого  занимающегося в повышении или  поддержании своей специальной  психофизической подготовленности. Очень часто стимулом к таким  занятиям может быть не только качественное выполнение своих профессиональных функций, но и стремление через повышение  личной профессионально-прикладной физической подготовленности занять на конкурсной основе интересующую его должность  или отдельные поручения на выполнение интересного для него вида профессиональной деятельности. Такая ситуация чаще всего возникает у профессионалов, связанных с экспедиционными  видами работ.

6. Дополнительные средства  повышения работоспособности

     К дополнительным средствам относятся  не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные  тренажеры («бегущая дорожка», «велотренажер» и многие другие развивающие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов). Применение тренажеров повышает интенсивность  занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздействию  на отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют  строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости реакции организма. Для восстановительных процедур применяются различные массажеры.

     Физические  упражнения могут сочетаться или  последовательно применяться с  водно-тепловыми процедурами, способствующими  расслаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходящим, контрастным и другими  вариантами водных потоков; подводный  массаж, русские бани и сауны). С  этой же целью используются музыкальное  сопровождение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты  психологической разгрузки специальными креслами для релаксации и видео- и аудиоэффектами. В помещении  психологической разгрузки через  средства аэрации воздуха могут  поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также  положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда.

7. Профилактика профессиональных  заболеваний и  травматизма средствами  физической культуры

     Статистически доказано, что здоровый, физически  подготовленный человек меньше подвержен  случайным и профессиональным травмам  в силу хорошей реакции, достаточных  скоростно-силовых возможностей. У  него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации.

     Основная  задача физических упражнений профилактической направленности - повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных  факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при  тяжелом физическом труде; гипокинезия - ограничение количества и объема движений; монотония, связанная с  выполнением одинаковых операций, с  непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение).

     Чтобы снизить эти неблагоприятные  воздействия, в свободное время  проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных  влияний  в процессе труда и  снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в  каждом отдельном случае различные.

     Групповые занятия профилактической гимнастикой  могут проводиться в обеденный  перерыв или сразу после окончания  работы в специальных помещениях.

     В качестве примера приводим упражнения непосредственного воздействия, предложенные профессором В.Э. Нагорным для тренировки сосудов головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, поворот, кружения).
2. То же в сочетании с движениями рук.
3. Принять позы, при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойка на лопатках, локтях, голове).
4. Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции («рубка дров», качательные движения туловищем).
5. Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лежа на спине).
6. Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т.п.), дыхание только через нос («рубка  дров» с интенсивным выдохом).
7. Приемы массажа  и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове.

8. Влияние индивидуальных  особенностей, географо-климатических  факторов на содержание  производственной  физической культуры  специалистов

     На  содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и  в свободное время оказывают  влияние индивидуальные особенности  человека. При выборе форм и при  упражнениях ПФК учитывают половые  отличия занимающихся.

     Так, например, при продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин возникают и в  большей степени проявляются  неблагоприятные последствия застойных  явлений в области малого таза. При выполнении работы преимущественно  в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Предрасположенность  к таким нарушениям может носить наследственный характер. Все это  должно учитываться как при определении, например, количества физкультминуток  в течение рабочего дня, так и  при подборе специальных упражнений.

     Возрастные  отличия обычно влияют на продолжительность  физкультурных пауз, интенсивность  выполнения комплекса отдельных  упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или  специализированной гимнастике по-разному  переносится «совами» и «жаворонками», поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки различными людьми в разное время суток.