На  подбор методов и средств ПФК  оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления  в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного  переутомления человека метод активного  отдыха менее эффективен, чем пассивный  отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него - необходимое  условие для подбора оптимальных  методов и средств ПФК.

4. Производственная  физическая культура  в рабочее время

     В рабочее время ПФК реализуется  через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так  как производственная гимнастика может  в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства физической культуры.

     В особых случаях для некоторых  специалистов даже в рабочее время  могут быть организованы занятия  по профессионально-прикладной физической подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессиональных видов работ.

     Производственная  гимнастика

     Производственная  гимнастика - это комплексы специальных  упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую  и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

     Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная  пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

     При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1. рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);
2. рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или раз­нообразие, степень напряженности движений);
3. характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);
4. степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);
5. возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;
6. санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

     Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин.

     Цель  вводной гимнастики в том, чтобы  активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при  выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в  рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда  в начале рабочего дня и снижает  отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

     В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные  упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым  во время работы, имитируют их.

     В зависимости от технологии и организации  профессиональной деятельности вводная  гимнастика может проводиться непосредственно  перед началом рабочего времени  или может быть включена в это  время.

     Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин.

     Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности  рабочего дня и динамики работоспособности.

     При обычном 7-8-часовом рабочем дне  с часовым обеденным перерывом  при «классической» кривой изменения  работоспособности рекомендуется  проводить две физкультурные  паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы  подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности  труда.

     Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических  условиях может проводиться на рабочих  местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных санитарно-гигиенических  условий) проводить физкультпаузу  невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование  ПФК в свободное время.

     Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин.

     Физкультминутки с успехом применяются, когда  по условиям организации труда и  его технологии невозможно сделать  организованный перерыв для активного  отдыха, т.е. в тех случаях, когда  нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать  надолго внимание работающего. Физкультминутка  может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем  месте. Работающий человек имеет  возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает  потребность в кратковременном  отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

     Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим  условиям не допускается проведение физкультурной паузы.

     Микропауза  активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с.

     Цель  микропауз - ослабить общее или локальное  утомление путем частичного снижения или  повышения возбудимости центральной  нервной системы. С этим связано  снижение утомления отдельных анализаторных  систем, нормализация мозгового и  периферического кро­вообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые  можно многократно применять  в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

     Методика  составления комплексов упражнений в различных  видах производственной гимнастики и определение  их места в течение  рабочего дня

     Методика  производственной гимнастики  включает два компонента: методику составления  комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба  компонента тесно  связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

     Методики  составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко – до начала работы, то время  проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение  трудового дня.

5. Физическая культура  и спорт в свободное  время

     Основные  формы занятий физкультурой в  свободное время:                                                                    

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями;
• краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;
• попутная тренировка;
• физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

Утренняя  гигиеническая гимнастика

     Комплекс  несложных упражнений утренней гигиенической  гимнастики («зарядки») позволяет легко  и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные  явления, возникающие в организме  после ночного бездействия. Применительно  к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым  ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал  ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный  труд составил 15 мин, у вторых – до 45 мин.

     В комплекс упражнений утренней гигиенической  гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактического характера.

     При составлении индивидуального комплекса  следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

• упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;
• выполняться в определенной последовательности;
• носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
• нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;
• комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

   Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для  работников умственного труда):

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).
2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).
3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).
4. Упражнения на развитие силовых возможностей.
5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.
6. Упражнения для мышц брюшного пресса.
7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.
8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

   Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 мин. Практически  здоровые люди в возрасте до 40 лет  могут проводить такую зарядку  в темпе, при  котором пульс  повышается до 150 удар/мин (после 50 лет  – пульс до 140 удар/мин, для 60-летних – 120 удар/мин).

   Однако  далеко не все люди легко и безболезненно  переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых  целесообразно ограничиться минимумом  упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.

   Утренние  или вечерние специально направленные физические упражнения

   Занятия в виде специально подобранного комплекса  упражнений проводится с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл.1) снимаются неблагоприятные  последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной  напряженности, в неблагоприятных  санитарно-гигиенических условиях.

   Таблица 1. Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых занятиях (с использованием материалов Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой)

     Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).