Физическая активность, как средство укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовки человека

     ВНИИФК (г. Москва) рекомендует следующие  объемы активности в неделю[7 с.12]:

- дошкольники - 21-28 часов,

- школьники - 14-21 час,

- студенты - 10-14 часов,

- служащие - 6-10 часов.

     При занятиях оздоровительной физической культурой существуют, однако, пределы, которые ограничивают интенсивность  физических нагрузок.

     Таким пределом является порог анаэробного  обмена (ПАНО) - показатель интенсивности  работы, при повышении которого в  организме возникает дефицит  кислорода, накапливается кислородный  долг, в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и  быстро наступает утомление. При  занятиях оздоровительной физической культурой нагрузки должны выполняться  до уровня ПАНО т.е. в аэробной зоне, когда организм получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения умеренной интенсивности. У лиц, занимавшихся оздоровительной физической культурой, частота пульса ( ЧП ) на уровне ПАНО составляет примерно 120-150 уд/мин I 8 I, и в каждом конкретном случае зависит от физической подготовленности человека.

     С повышением аэробной работоспособности  уровень ПАНО увеличивается. При минимальной двигательной активности поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к гипокинезии, возникновению и развитию различных заболеваний организма.

     При оптимальном уровне систематически выполняются довольно большие нагрузки, выходящие по интенсивности на ПАНО. Выше этого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в анаэробных условиях, что снижает  оздоровительный эффект и может  вести к перенапряжению и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести  к максимальным.

     Оптимальный уровень двигательной активности способствует совершенствованию аэробных возможностей, улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервно-мышечной систем, увеличению резервов организма, замедлению процессов старения. Однако, рост функциональной подготовленности человека при многолетних занятиях физической культурой ограничивается генетическими особенностями его организма, состоянием здоровья, возрастом.

     Процессы  старения, снижая возможности организма, ухудшают адаптацию «физическим  нагрузкам и уменьшают резервы  организма. Это приводит к тому, что, начиная с определенного возраста, несмотря на систематические тренировки, физическая работоспособность вначале  стабилизируется на достигнутом  уровне» а затем начинает снижаться. Особенно заметны эти процессы, начиная  с 50-60 лет. С этого времени начинают ограничиваться аэробные возможности  организма, снижается уровень ПАНО, а, следовательно, те нагрузки, которые  были раньше оптимальными, становятся неадекватными, чрезмерными, могут  привести к перенапряжению и ускорению  процессов старения.

     Большинство людей, занимавшихся умственным трудом, особенно горожан, свою двигательную активность могут оценить только на удовлетворительно, что явно недостаточно для поддержания  хорошего уровня здоровья, высокой умственной и физической работоспособности.

     Однако  надо хорошо помнить, что наилучший  оздоровительный эффект достигается  только при строгой индивидуализации тренировочных нагрузок, исходя из возраста, пола, физической подготовленности и состояния здоровья.

     Но  индивидуализация нагрузок требует систематического, оперативного, текущего и этапного, физиологического, врачебного и педагогического контроля функционального состояния организма, его физиологической работоспособности и состояния здоровья для внесения корректировок в выполняемые физические нагрузки. Только при этих условиях занятия физической культурой дают оздоровительный эффект. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4. Механизмы влияния физической активности на организм человека

     Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций [8 с.37].

     Механизмы влияния физической работы на организм человека весьма разнообразны. Условно  это многообразие можно свести к  следующим основным факторам:

1) оптимизация  работы центральной нервной системы;

2) совершенствование  механизмов регуляции работы  вегетативных систем;

3) повышение  адаптационных и защитных свойств  организма;

4) нормализация  обмена веществ;

5) совершенствование  работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

6) совершенствование  опорно-двигательного аппарата;

7) устранение  дефицита энергозатрат.

     Человек, по разнообразию выполняемых им движений, намного превосходит любых животных. Причем, человек может произвольно  менять характер выполняемых движений. Мышцы человека принципиально не отличаются от мышц высших животных. Следовательно, подобное разнообразие движений возможно только при наличии развитых систем управления мышцами – человеческого мозга.

     Физическая активность является интегральным результатом деятельности всех уровней головного мозга, то есть совместной работы центров коры и подкорки. Но все же, как отметил академик И.П. Павлов, главный импульс для деятельности коры больших полушарий исходит из подкорки. Если исключить вегетативные стимулы и эмоции, то кора лишится главного фактора, активизирующего ее работу.

     Физическая  активность является настолько сильной потребностью, что

здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного. Функция всех аппаратов и систем организма взаимосвязана и зависит от состояния двигательного аппарата. Физическая активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ [8 с.40].

       При низкой двигательной активности снижается  сопротивляемость организма к разнообразным  стрессовым воздействиям, уменьшаются  функциональные резервы различных  систем, ограничиваются рабочие способности  организма. Работа сердца становится менее  экономной, ограничивается его потенциальные  резервы, угнетается функция желез  внутренней секреции и в первую очередь  половых желез.

     При высокой физической активности все  органы и системы работают весьма экономично, адаптационные резервы  велики, сопротивляемость организма  к неблагоприятным условиям высокая. Чем больше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность  к поглощению кислорода и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем  интенсивнее снабжение им органов  и тканей и уровень обмена веществ.

     Более того, наблюдая за развитием ребенка  можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно  освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. Таким образом, физическая активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.

     В организме человека работа всех органов и систем тесно взаимосвязана между собой. Взаимосвязь многих систем настолько тесная, что изменения в работе одной из них неизбежно сказывается на состоянии других. Особенно важными для здоровья человека являются взаимосвязи двигательного аппарата и вегетативных органов.

     В результате недостаточной физической активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

     Человек, живущий в условиях гиподинамии, не только не испытывает радостных  эмоций от движений своего тела, но становится рабом интерорецепции (импульсы поступающие от рецепторов внутренних органов). При отсутствии или дефиците проприорецепции (импульсы поступающие от рецепторов мышц) преобладающими (доминирующими) становятся импульсы от рецепторов внутренних органов, что вызывает различные патологические ощущения – в сердце “колет”, в желудке “изжога”, в печени “ноющая боль” и т.д. Причем, все эти болезненные ощущения во внутренних органах исчезают при повышении физической активности.

       Выполнение физической работы способствует повышению адаптационных и защитных свойств организма. Данное повышение проявляется в следующих эффектах:

- повышается устойчивость работы ЦНС;

- повышаются функциональные способности и устойчивость эндокринных

систем (железы внутренней секреции);

- нормализуется обмен веществ;

- расширяются возможности транспортировки кислорода к тканям;

- повышается энергетические и пластические резервы организма.

     Различают общий и специальный адаптационный  эффект физических упражнений, а также  их опосредованное влияние на факторы  риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Общий адаптационный эффект физических упражнений заключается в расходовании энергии, пропорциональной длительности и интенсивности мышечной работы, и повышении устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: нервно-эмоциональному стрессу, резким температурным перепадам, радиации, травматическим повреждениям, недостатку кислорода и т. д.

     Систематическое выполнение физической работы вызывает существенные изменения в работе всех вегетативных систем организма. Особенно важны для укрепления здоровья человека те благоприятные изменения, которые возникают под влиянием физических нагрузок в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Физические упражнения оказывают значительное влияние и на показатели крови. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.

     Значительное  влияние физические упражнения оказывают  и на систему дыхания. Как известно, понятие дыхание объединяет в  себя совокупность физиоло- гических процессов, приводящих к насыщению крови кислородом, переносу кровью кислорода и усвоению кислорода клетками организма.

     Систематическое выполнение физической работы вызывает существенные изменения в опорнодвигательном аппарате человека. Эти изменения носят различный характер. Прежде всего, увеличивается механическая прочность костей. Увеличение прочности костей связано с повышением содержания в них соединений кальция, фосфора, магния. Происходит совершенствование соединительнотканных структур. Увеличивается прочность связок и сухожилий.

     Адекватная  физическая тренировка, занятия физической культурой способны в значительной степени задержать возрастные изменения  функций. В любом возрасте путем регулярной тренировки можно повысить аэробную производительность и физическую работоспособность, которые являются показателями биологического возраста (биологический возраст, в отличии от паспортного, характеризует степень развития важнейших физиологических систем организма) [8 с.44] .

       За  последние 30-40 лет в развитых странах  наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических  резервов. Физиологические резервы – это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

       Адекватная  физическая нагрузка обеспечивает:

• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддерживание физиологических резервов организма на соответствующем уровне;
• сохранение мышечного тонуса, усиление мышц;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность;
• координацию движений;
• постоянство массы тела;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной эндокринной, половой и других систем;
• устойчивость к стрессам;
• ровное, хорошее настроение.