Фитнесс для начинающих

     Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность  плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после  окончания занятия. Через 10 минут  пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить. 

     Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно  получить, ежедневно подсчитывая  пульс утром после сна, в положении  лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует  о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить. 

     Критерии  переутомления

     Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин. 

     Обратимость тренировочных эффектов

     Обратимость тренировочных эффектов проявляется  в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение  к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при  полном прекращении тренировок. После  возобновления тренировочных занятий  вновь возникают положительные  тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки. 

     Свойство  обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной  интенсивностью нагрузок.

3.2. Недосыпание 

     Сон является абсолютной необходимостью, и последствия недосыпания сказываются на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнему весу, как следует из результатов последних исследований.¹³

     В эксперименте, начавшемся в Соединенных Штатах в 1982 году, приняли участие 39 тысяч человек в возрасте от 32 до 49 лет. В ходе него выяснилось, что "тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда. В соавторстве она опубликовала в журнале Sleep статью, рассказывающую об исследовании. Такие результаты не были неожиданными для медицинского сообщества. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета. 

     В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению с многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо полученные данные в редакционной статье в журнале Sleep. Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняют специалисты. 

     Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен. 

     О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования. 

     Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса . У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Гормона лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном счете, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.  
 
Группа врачей из Университета Нагои во главе с профессором Акико Тамакоси с 1988 по 1999 гг. вела пристальное наблюдение за жизнью 110 тыс. человек из 45 районов Страны восходящего солнца. Следующие десять лет ученые обрабатывали полученные результаты, изучая влияние продолжительности сна на заболеваемость, развитие стрессов и смертность – ведь многие участники исследований 15-летней давности уже ушли в мир иной.

     Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5–7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов – это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза. Закономерность выявлена, однако объяснить, почему происходит именно так, японцы пока не берутся. Если со слишком коротким сном все более-менее ясно – от недостаточного отдыха организм быстрее изнашивается, то причины высокой смертности среди сонь совсем не очевидны. Возможно, речь идет об обратной связи – слишком много спят те люди, со здоровьем у которых не все в порядке. При этом ученые напоминают, что универсального рецепта продолжительности сна они дать не могут, речь идет лишь о времени, необходимом и достаточном для большинства людей.

     Для каждого человека на самом деле существует своя идеальная продолжительность сна, зависящая от образа жизни, рода занятий, состояния здоровья и даже климата страны, в которой он живет. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

     Не  зря говорят о том, что кто  владеет информацией, тот владеет  миром. В данном конкретном случае я  надеюсь, вышеприведенная информация поможет вам овладеть собственной  жизнью, а именно более высоким качеством своей жизни.

     Если  вы, конечно, всерьез задумываетесь о смене образа жизни, хотите стать более активными, здоровыми, бодрыми, то вы просто обязаны, как человек современный, разбираться и в этом вопросе, хоть и не досконально, но владеть азами того, чем хотите заниматься, понимать «куда ветер дует». Это придаст вам сил, уверенности в себе, в своих действиях, вы также сможете на начальном этапе, определить, в случае обращения за помощью к профессионалу, насколько перед вами квалифицированный специалист. А может быть даже, по прочтению, вы займетесь своей физической формой самостоятельно.

     Если  вы решили заняться своей фигурой  и здоровьем всерьез. То вам, как вы догадались, придется корректировать свой образ жизни, менять систему питания и даже учиться отдыхать по-новому, следить за собой, стараться контролировать свои ошибки, до тех пор, пока новый, здоровый образ жизни не войдет в привычку.

     Но, поверьте, это того стоит! Регулярная физическая активность, правильное полноценное  питание, здоровый сон довольно быстро принесут свои плоды в виде желаемого  отражения в зеркале, внутренней легкости, улучшения обменных процессов  в организме, повышение иммунитета. Вы всегда будете в хорошем настроении, бодрыми и энергичными, почувствуете прилив сил, а также заметите, как изменилось отношение окружающих к вам, да и вы сами будете по-другому видеть мир.

     Надеюсь, моя работа поможет вам на пути к собственному совершенству, желаю  удачи в построении нового, активного, здорового образа жизни. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     СПИСОК  ИСТОЧНИКОВ 

1. www.fitness-online.by – Руководство по фитнессу для начинающих.

2. http://fitnessgroup.ru/public/fitworld/view/59.html - Ошибки в фитнесе.