Фитнесс для начинающих

     ·  гликоген печени 4,0% = 72 г (масса печени 1800 г);

     ·  мышечный гликоген 0,7% = 245 г (масса мышц 35 кг);

     ·  внеклеточная глюкоза 0,1% = 10 г (общий объем внеклеточной жидкости 10 л).

     Функция мышечного гликогена состоит  в том, что он является легкодоступным источником глюкозы, используемой в  энергетических процессах в самой  мышце. Гликоген печени используется для  поддержания физиологических концентраций глюкозы в крови, прежде всего  в промежутках между приемами пищи. Через 12-18 ч после приема пищи запас гликогена в печени почти  полностью истощается. Содержание мышечного  гликогена заметно снижается  только после продолжительной и  напряженной физической работы. 

     Пищевые волокна - комплексный  углевод

     Это комплекс углеводов: клетчатки (целлюлозы), гемицеллюлозы, пектинов, камедей (гумми), слизи, а также не являющегося  углеводом лигнина. Таким образом, пищевые волокна - это большая  группа веществ различной химической природы, источником которых служат растительные продукты. Некоторые авторы причисляют к пищевым волокнам аминосахара грибов и ракообразных, например хитин и хитозан. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах. Меньше пищевых волокон в большинстве овощей, фруктов и ягод и особенно в хлебе из муки тонкого помола, макаронах, в очищенных от оболочек крупах (рис, манная крупа и др.) 

     2.3. Белки 

Белки - важнейшие незаменимые компоненты пищи. Практически все процессы в  нашем теле зависят от белка в  пище: сюда входят мышцы, кожный тонус, плотность костей, обмен веществ и даже развитие раковых клеток. Белковая пища также влияет на уровень инсулина, так как она моделирует усваяимость сахара в нашем теле.⁹ 

     В организме имеются тысячи видов  белков, и каждый из них состоит  в среднем из нескольких сотен  аминокислот. Кроме этого, в состав сложных белков могут включаться углеводы, жиры, некоторые микроэлементы, например, железо. Для синтеза белков необходима огромная информация. Хранится она в молекулах нуклеиновых  кислот. Исходя из информации в генах, и активируются соответствующие  механизмы синтеза белков. Эксперименты показывают, что образовавшиеся белки  не сохраняются в организме до конца жизни. Все они, за немногими  исключениями, находятся в динамичном состоянии, постоянно распадаются  до аминокислот, а затем вновь  синтезируются. Некоторые белки  распадаются, когда гибнут и разрушаются  клетки. Это постоянно происходит, например, с эритроцитами и клетками эпителия, выстилающего внутреннюю поверхность  кишечника. Кроме того, распад и ресинтез белков протекают и в живых клетках. Период полураспада у разных белков различен - от нескольких часов до многих месяцев. Единственное исключение - молекулы коллагена. Однажды образовавшись, они остаются стабильными, не обновляются и не замещаются. Со временем, однако, меняются некоторые их свойства, а поскольку молекулы коллагена не обновляются, следствием этого являются определенные возрастные изменения, например, появление морщин на коже.  
Под действием ферментов желудочно-кишечного тракта белки пищи расщепляются на аминокислоты, которые организм человека использует для синтеза собственных белков. Поэтому огромное значение имеет не только количество поступивших белков, но и их аминокислотный состав.

     Аминокислоты, с точки зрения тела, бывают существенные и несущественные. Несущественные (или  заменимые) - это те, которые организм сам способен синтезировать. Они  необязательно должны присутствовать в рационе, организм может синтезировать  их за счет углеводов, жиров и других аминокислот. Существенные (или незаменимые) аминокислоты - лизин, триптофан, фениланин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин - не синтезируются в организме и должны поступать в организм с пищей. При недостатке или отсутствии хотя бы одной из них нарушается процесс синтеза белков в организме, и возникают расстройства, характерные для белковой недостаточности.Тело постоянно обновляет свои белки, в разных участках с разной скоростью. Ткани печени обновляют свои белки каждые нескольких часов. Ткани связок и сухожилий обновляют свои белки медленнее - у них это занимает несколько месяцев. Мышцы обновляют свои белки в течение нескольких дней. В процессе обновления белков тело разбирает на аминокислотные "кубики" старые белки (катаболизм) и строит из них и свежих существенных аминокислот из пищи новые цепочки белковых молекул (анаболизм). Однако большая часть старых белков сжигается, выходит с калом, потом и участвует в других процессах обмена веществ. Поэтому так необходимо потреблять больше белка, чем вы теряете, чтобы способствовать анаболическим процессам, выглядеть и чувствовать себя отлично. 
Достаточное поступление белков с пищей жизненно необходимо в связи с многообразием их роли в организме.Белки выполняют целый ряд важнейших функций: 

     Пластическая  функция. Белки (протеины) необходимы каждой клетке организма. Белки - структурная основа всех тканей организма. Это основной материал для построения растущих и воспроизводства разрушающихся тканей - от мышц и костей, до волос и ногтей. Такие структурные белки, как коллаген и кератин, служат главными компонентами костной ткани, волос и ногтей. Сократительные белки мышц обладают способностью изменять свою длину, используя химическую энергию для выполнения механической работы. 

     Гормональная  функция. Гормоны, регулирующие физиологические процессы, тоже являются белками. Для обеспечения нормального уровня гормонов в организме необходимо достаточное поступление протеинов. И, прежде всего, при гормональных нарушениях необходимо обратить внимание на достаточное поступления с пищей полноценных белков. 

     Ферментативная  функция. Белки в виде ферментов, катализирующих химические реакции, участвуют в регуляции многих обменных процессов и совершенно необходимы для нормального обмена самих белков и других пищевых веществ, в частности, углеводов, жиров, минералов, витаминов. Витамины, например, при недостатке белков не усваиваются организмом. Белковая пища помогает усвоению кальция, в то время как снижение уровня белка в пище ухудшает всасываемость этого элемента слизистой кишечника. Усвоение питательных веществ в организме возможно только в присутствии определенных ферментов. А ферменты - это белковые структуры, и соответственно недостаток белка приведет к серьезным нарушениям в питании организма.

     Защитная  функция. К белкам относятся антитела, которые связывают, нейтрализуют и способствуют выведению токсичных веществ из организма. Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима, иммуноглобулина, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Белковыми веществами являются все факторы свертывающей и противосвертывающей системы.

     Транспортная  функция. Белки участвуют в транспорте кровью липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ. Многие белки, расположенные внутри клетки и на клеточной мембране, выполняют регуляторную, транспортную функцию распределения некоторых веществ, минеральных солей и витаминов между клеткой и межклеточным пространством. Поддержание водного баланса в тканях. Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость.

     Энергетическая  функция. Хотя белки и не служат главным источником энергии, тем не менее, они при определенных условиях могут выполнять эту функцию. Это происходит тогда, когда использование двух других источников энергии - углеводов и жиров - затруднено, как, например, при голодании или на несбалансированных диетах. Однако в качестве энергетической субстанции белки очень не выгодны и требуют большое количество энергии на свое усвоение и синтез, а также на вывод азота, входящего в их состав. Некоторые белки, способные реагировать на внешние воздействия (свет, запах) и служат в органах чувств рецепторами, воспринимающими раздражение. Белки входит в состав хромосом, обеспечивая нормальную работу ДНК - носителя наследственности. С другой стороны, в генах - участках ДНК - закодированы не просто наследственные признаки сами по себе, а состав белков, которые синтезируются организмом. 

Сколько белка необходимо организму?

     Согласно  официальной позиции американских ученых, человеку нужно примерно 0.4 г белка из пищи на каждый фунт веса. Т.е. человек весом в 150 фунтов (68 кг) нуждается в 60 г белка (примерно такое  количество белка содержится в двух куриных грудках). Однако эта цифра  сильно дискутируется среди диетологов, врачей и специалистов по фитнесу. Дело в том, что эта цифра больше всего подходит для малоподвижных, здоровых и не работающих над своей  внешностью людей. Специалисты по лечебному  питанию, основываясь на эпидемиологических данных, рекомендуют гораздо меньше белка из пищи, примерно 20 г в день. Это в основном связано с тем, что животная пища несет в себе много вредных жиров, и так  как животная пища в основном потребляется в вареном и жареном виде, то тепловая обработка сильно видоизменяет качество пищи и наносит сильный  удар по здоровью. 

     Исследования  показывают, что если вы худеете, физически  активны или тренируетесь, потребности  в белке у человека удваиваются, достигая 0.8 г на фунт веса. Во-первых, во время физической активности аминокислоты окисляются, превращаясь в топливо  и обеспечивая до 10% калорий, израсходованных  во время тренировки или физического  труда. Во-вторых, стресс, связанный  с низкими калориями и физактивностью, разрушает белки тела. Однако помните, что в погоне за приростом мышечной массы многие тренирующиеся потребляют до 1000 г белка в день, что совершенно контрпродуктивно. Телу столько не нужно. Излишки белка просто превратятся в гликоген и в жир. 

     За  исключением желатина, все белки  животного происхождения являются полноценными источниками белка (содержат полный набор существенных аминокислот). Так что если в вашем рационе  присутствует разнообразная пища животного  происхождения, то вам нечего беспокоиться о качестве белка в вашем питании. 

     Белки растительного происхождения всегда неполноценны, в них всегда недостает  той или иной существенной аминокислоты. Исключением являются лакто-ово-вегетарианцы, так как они потребляют достаточно полноценного белка с молочными продуктами и с яйцами. 

     Наиболее  полный комплекс незаменимых аминокислот  содержат белки, находящиеся в продуктах  животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке (и производных от них). В некоторых растительных продуктах  также есть все незаменимые аминокислоты. Достаточно полноценных белков с  высокой эффективностью усвоения свыше 20% содержит соя. Это высокое содержание полноценного белка. Во многих мясных продуктах этот процент ниже. Полноценные  белки присутствуют также и в  других бобовых - фасоли, горохе, но из-за очень грубой клетчатки эти продукты плохо перевариваются. 

2.4. Роль жиров в питании 

     Жиры  совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении  жизни нашего организма. Вопрос в  том, какие жиры и сколько их нужно  каждому из нас. Излишние количества жиров в пище приводят к плохому  состоянию клеточных мембран  и повышают точку устойчивого  веса. Некоторые особо плохие виды жиров угрожают сердечно-сосудистому здоровью, а также повышают риск заболеваний некоторыми видами рака.

     Однако  совсем исключать жиры из питания  нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных  мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также  контролируют уровень насыщения  двумя различными способами. Когда  жиры попадают в желудок, они стимулируют  секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы. 

Плохие  жиры: насыщенные жирные кислоты Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.  
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.  
Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.¹⁰ 

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты

     Ненасыщенные  жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими  при комнатной температуре и  называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные. 

     Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота  класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).