Фитнесс для начинающих

МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ

РЯЗАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ РАДИОТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физвоспитания 
 
 
 
 
 
 
 
 

         
 
 

Реферат 

ФИТНЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 
 
 
 
 
 
 
 

                                                                                   Выполнила:

                                                                                               студентка гр. 8610

Маклаковская Я. И.

                                                                                   Проверил:

                                                                                       Бочаров С. А. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Рязань 2011

СОДЕРЖАНИЕ 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ 

     XXI век – век повального увлечения фитнессом. Растут целые фитнесс-комплексы в мегаполисах, на голову интернет-пользователей сваливаются гигабайты информации, стоит только начать интересоваться спортом. И не случайно, ведь современный образ жизни людей протекает в пыльных и душных офисах, преобладает сидячий образ жизни, гиподинамия, постоянные стрессы, психологическое напряжение.

     Уже давно известно, что люди регулярно занимающиеся физической культурой имеют крепкое здоровье и живут дольше. Исследования доказывают, что даже небольшие затраты энергии, вызванные физическими упражнениями, положительно влияют на продолжительность жизни. Люди, имеющие проблемы со здоровьем (гипертония, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и т.д.) могут значительно улучшить своё состояние, занявшись спортом. Регулярные физические упражнения стабилизируют артериальное давление, улучшают иммунитет, укрепляют все системы и органы человеческого тела.

     Как я уже упомянула выше, сейчас нет дефицита информации, но есть другая проблема – переизбыток. Чему верить и на что ориентироваться, разобраться нереально! Даже в одном и том же журнале могут быть опубликованы абсолютно противоречивые статьи, и это неудивительно – ведь сколько людей, столько и мнений. А очень часто эти люди бывают абсолютно безграмотные.…

     Цель работы: составить руководство для тех, кто хочет изменить свое тело в лучшую сторону, но не знает с чего начать.

     Но не стоит пугаться, потому что есть фундаментальные знания, которыми должен обладать каждый новоиспеченный фитнесист. Без этих знаний можно очень долго воевать с ветряными мельницами, а потом и вовсе забросить тренировки, запустить себя.

     В своем реферате я расскажу о том, какую информацию вы должны изучить в обязательном порядке – минимум, который необходим для успеха. Для сравнения можно привести следующий пример: чтобы ездить на автомобиле, нужно, как минимум, знать, где какая педаль, и что означают цвета светофора…

     Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать вес, вам придется правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать. Эти три составляющие и позволят вам сделать из себя нового человека. Если выбросить хоть одну, у вас может ничего не получиться.  
 
 
 
 

ГЛАВА 1. ТРЕНИРОВКИ¹ 

     Первый вопрос – что лучше: тренажерный зал, аэробика, шейпинг и т.д.? Идеальным принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками (аэробика). Но дело в том, что новички не умеют тренироваться и не получают должного эффекта от тренажерного зала. Поэтому девушкам можно порекомендовать начать с обычной аэробики. Если правильно повторять за инструктором и стараться, там сложно делать что-то неправильно. Получив некоторый опыт, можно попробовать и тренажерный зал…

     Парням же сам бог велел тягать железки! В первое время нужно взять несколько персональных тренировок либо не стесняться задавать вопросы. Самодеятельность ни к чему хорошему не приведет! 
Выбор инструктора – это также отдельный вопрос. Задайте как можно больше вопросов, чтобы убедиться, что перед вами квалифицированный специалист.Описать, как нужно тренироваться – это непростая задача, потому как, порой, это сложно даже показать вживую… Но все таки вы должны знать: 
    - предварительная разминка 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке 
    - тренируйте не все мышцы подряд, а только определенные группы мышц. Например, на одной тренировке только ноги, на другой грудные и плечи, на третьей спину и руки. Различных сочетаний может быть очень много – это и есть программа тренировок. Составить ее может только профессиональный инструктор или атлет со стажем. Вы можете найти программы тренировок в Интернете, но не факт что они вам подойдут. В любом случае тренироваться по программе намного лучше, чем без нее. 
    - обязательно узнайте технику выполнения упражнений. Это необходимо, чтобы правильно тренироваться и не получить травму. 
    - тренировка должна быть достаточно интенсивной, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. Считается, что если вы можете выполнить 12-15 повторений, то вес – легкий. 
- во время тренировки следует восполнять запасы жидкости в организме, не дожидаясь, когда появится жажда.

     Очень частая проблема всех новичков – перетренированность. Она возникает из-за того, что организм не успевает восстановиться. Не стоит ходить в тренажерный зал чаще чем 2 раза в неделю. Уделите больше внимания восстановлению и питанию! 

     Что касается кардиотренировок (напр., бег), от них организм восстанавливается намного быстрее, чем от силовых. Вы можете совмещать силовые и кардиотренировки, например, 2 силовых и 1 кардио или 3 кардио и 1 силовая и т.д. в зависимости от поставленных целей. 
 
 

1. Тренажерный зал

 

     Прогресс в тренировках зависит от множества условий, которые необходимо выполнять, перед тем как вы увидите результат. Что же требуется, чтобы максимально улучшить результаты тренировок? Чего часто не замечают люди, тренирующиеся с отягощением? Дальше постараемся найти ответы на эти вопросы. 

     Для начала вы должны определить для себя, чего хотите добиться на данном этапе тренировок. Например, прибавить дополнительный сантиметр на бицепс, улучшить выносливость или силу, поднять больший вес и т.д.  
Эти и другие результаты не появятся на следующий день, но они придут со временем, как следствие разумных тренировок. Правильный подбор веса включает в себя внимание к каждому подходу и к каждому упражнению. Другими словами в каждой вашей программе должна быть придельная последовательность.  Однако есть люди, которые тратят половину жизни на тренировки и достигают лишь не больших результатов. Они старательно тренируются, но все же допускают одну большую ошибку - тренируются по одной и той же программе.

     Хотя можно тренироваться с хорошими инструкторами, но если они не в состоянии дать вам необходимые указания к тренировкам - их усилия ничего не стоят. Именно поэтому некоторые спортсмены заканчивают застоем. Практически каждый может войти в тренажерный зал и начать поднимать тяжести, но именно те, кто соблюдает основные правила добиваются лучших результатов. По-видимому, маленькие изменение в программе могут привнести большие результаты, в итоге ваши цели придут гораздо раньше. Внимание к детализации тренировок и отличает преуспевающих спортсменов, от тех, кто на протяжении многих лет стоит на одном месте. 

     Итак, рассмотрим наиболее частые ошибки. В дальнейшем они помогут вам добиться больших результатов.² 

     Сокращение  в конечной точке

     В заключительной фазе движения очень важно сжать каждое волокно на сколько это возможно. Часто, за счет инерции вес без проблем может достичь верхней точки. Это ставит под вопрос всё упражнение. Поэтому нужно сознательно концентрироваться на каждом повторении, сокращая мышцы в верхней точке. Сокращение мышцы способствует приливу крови в волокна, таким образом вызывая микротравмы. 

     Эти факторы в значительной степени влияют на рост мышечной ткани. Сущность каждого подхода - длительное сокращение рабочей мышцы. Отказ от дополнительных сокращений приводит к уменьшению интенсивности. 

     Негативные  повторения

     Негативный - слово, которое не включено в словарь большинства культуристов, поскольку оно ассоциируется с неудачей. Однако когда это касается подъема весов, негативные повторения могут быть одним из важнейших факторов вызывающих рост мускулатуры. Негативная стадия (когда мышца растягивается), способствуют большему количеству микротравм, чем концентрическая стадия (когда мышца сокращается).  
Если у вас нет проблем с питанием и хорошим отдыхом, то микротравма - лучший помощник для роста. Действительно, мышце чтобы вырасти, сначала нужно испытать непривычную нагрузку, которая травмирует мышцу на клеточном уровне. Чтобы достигать этого- примените негативную стадию. Цель здесь - максимально растянуть мышцу, перед концентрированным сокращением. Интересно, сколько людей не обращают внимание на негативной и концентрических стадиях - двух переменных, которые и определяют, будет ли сет успешным. 

     Контроль  над движением

     Чтобы достигать достаточного негативного и концентрического сокращения, само собой, что вес должен контролироваться на протяжении всего движения. Покачивание или дерганье веса вызывает не нужную нагрузку на мышцу, в результате вы не достигаете нужного количества перегрузки. Поддержание напряжения в течение движения не может быть достаточно, поскольку в течение этого процесса мышца фактически является рабочей. Медленный (но не слишком медленный), устойчивый, и управляемый темп должен гарантировать адекватное возбуждение мышцы, и последующие результаты. Оптимальный вес, чтобы гарантировать контроль над мышцей должен быть достаточно тяжелым, чтобы стимулировать мышцу, но все же достаточным, чтобы поддерживать координацию и баланс.  
Не подбрасывайте вес позволяя связкам, суставам и поддерживающей мускулатуре выполнять большую часть работы. Каждый может поднять значительно больший вес по сравнению с нужным, теряя при этом управление над движением. Однако, управляя весом, растягивая и сокращая мышцу на негативной и концентрической стадии соответственно, результаты в объемах и качестве придут намного раньше.