Вегетативно сосудистая дистония

Повторить 6-8 раз

8. Исходное положение- ноги на стопах, руки за голову

     1 – соединить правы  локоть, левое колено

     2- исходное положение

     3-4- с другой руки, ноги

Повторить 3-4 раза

9. Исходное положение- пальцы к плечам

     1 – отвести локти назад- вдох

     2 – свести локти вперед- выдох

Повторить 2-3 раза.

Фитнес при ВСД

    Можно достичь положительных результатов  с помощью регулярных дозированных нагрузок под наблюдением опытного тренера или специалиста ЛФК. Предпочтительны занятия, которые проводятся на свежем воздухе не только для результата, но и ради удовольствия. Они способствуют психоэмоциональной разрядке, оказывают общеукрепляющий эффект на организм.

    Оптимальными  являются плавание и аквааэробика. При занятиях этими видами спорта происходит тренировка сердечной мышцы, сосудов, стабилизируется артериальное давление. Человек становится менее зависимым от перемены погоды, лучше переносит физическую нагрузку, повышается адаптация организма к окружающей среде, внешним раздражителям.

    Среди тренажеров лучше всего использовать велоэргометр, беговую дорожку, степпер, гребной тренажер. Противопоказаны  упражнения на тренажерах, где голова оказывается ниже уровня груди, и выполняются упражнения вверх ногами в связи с опасностью развития обмороков, ухудшения самочувствия.

    Занятия восточными единоборствами в чистом, не адаптированном для фитнеса виде, бодибилдингом, пауэрлифтингом, аэробикой с высокими прыжками и тем более акробатикой, оказывают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

    Следует избегать упражнений с большой амплитудой движения головы и туловища, резко и быстро выполняемых движений, упражнений с длительным статическим усилием. Если вы все-таки занимаетесь этими видами спорта при вегетативных расстройствах, контролируйте интенсивность нагрузки, частоту дыхания и пульса при выполнении упражнений. Кроме того, во время занятий Вы не должны испытывать неприятных ощущений, чрезмерной усталости, раздражительности.

    Если Вы решили заниматься в группах аэробики, старайтесь выбирать нагрузку, не связанную с резким положением тела. Вам не подойдут занятия в танцевальных группах, где практикуются высокие прыжки, пируэты, сальто. Для начала выбирайте классы со средней и малой нагрузкой. При занятиях на степ-платформах установите минимальную высоту, так как при подъеме на высокую ступеньку, возможна потеря равновесия и головокружение. С особой осторожностью подходите к занятиям в классах фитбол-аэробики (аэробика, сидя на больших мячах ).

    Необходимо отметить, что равномерные небольшие подпрыгивания и покачивания, свойственные видам аэробной тренировки (в частности фитболу), способные оказать отличное укрепляющее действие на гладкую мускулатуру сосудов и вестибулярный аппарат. Не следует начинать тренироваться сразу в общих группах , где тренировки продолжительны и интенсивны, вам будет не понятен восторг окружающих вас людей от этих занятий, потому как вполне возможная тошнота и головокружения, а, может быть, и головная боль, изрядно испортят вам настроение. Избежать этого довольно просто. Начинайте с 10-15 минутных тренировок 2-3 раза в неделю, каждый раз увеличивая продолжительность на 3-5 минут, и через месяц вы будете в состоянии выполнять общую программу фитбол-треннинга без всяких неприятных ощущений.

    Любители  восточных единоборств и аэробики в стиле тай-бо, ки-бо, аэробокс должны помнить, что, хотя эти занятия и помогают снять накопившуюся агрессию и напряжение, они оказывают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. И, если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, снизьте максимально интенсивность тренировки, откажитесь от спарринга, больше внимания уделяйте правильному дыханию и технике выполнения ударов и приемов. Обязательно измеряйте пульс до и во время тренировки, понаблюдайте за своими ощущениями, если заболевание начнет прогрессировать, от этого вида нагрузки придется на время отказаться.

    Занимающимся  же бодибилдингом и различными видами силовой гимнастики необходимо соблюдать особую осторожность во время тренировок. Это связано, прежде всего, с тем, что анаэробные нагрузки представляют собой очень серьезное испытание для сердечно-сосудистой системы и легко могут вызвать срыв адаптации (особенно на уже имеющемся неблагоприятном фоне), приводя к стойкому повышению АД, а также к нарушениям обменных процессов в сердечной мышце и аритмиям.

    Если  у Вас ВСД, но Вы не представляете себе жизни без работы с "железом", прежде всего найдите в своем расписании достаточно времени для занятий бегом, плаваньем, той же аквааэробикой и т.д. Подобные нагрузки будут активизировать системы, направленные на снижение АД и нормализацию процессов в сердце. Необходимо на все занятия ходить с партнером, так как помощи от тренера у нас, если даже штангой придавит, зачастую не дождешься.

    Страховка, особенно при работе с большим  весом, обязательна, так как чрезмерное напряжение может спровоцировать у таких людей головокружение и потерю координации, отчего не исключены серьезные травмы.

    При ВСД противопоказаны упражнения, при которых голова оказывается ниже уровня груди и упражнение вверх ногами:

• Жим ногами на "ферме".
• Жим штанги руками, разводка гантелей и т.д. на наклонной доске вниз головой.
• Упражнения на перекладине головой вниз в гравитационных ботинках.
• Упражнения на "скамье Скотта" (подъем туловища вверх на мышцы пресса из положения вниз головой).

    Необходимо  отказаться от становой тяги - усугубляются явления сосудистой недостаточности, в основном, в бассейнах мозговых артерий (особенно это касается людей, у которых имеется тенденция к повышению АД)

    Рекомендуется не допускать перегревания (терморегуляторный синдром при ВСД, хотя и диагностируется нечасто, но встречается не так и редко и способен весьма негативно влиять на самочувствие и состояние нервной системы больного). У людей с наклонностью к повышенной потливости (гипертрихозу ладоней), обязательно использовать снарядные перчатки.

    В период обострения заболевания или  прохождения лечения, необходимо на 2-4 дня (в зависимости от самочувствия) приостановить занятия, а затем в течении 1,5-2 недель использовать сниженный вес (примерно 25-30% от максимума). А лучше в такие дни использовать тренажеры аэробного круга:

• велоэргометр
• степпер
• "наездник"
• гребной тренажер
• беговая дорожка и т.д.

    Для любителей игровых видов спорта: теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Эти игры очень хороши, если проводятся на свежем воздухе. Игра в команде или с партнером, помимо оздоравливающего эффекта, доставляет дополнительное эмоциональное удовольствие, способствует психоэмоциональной разрядке. Главное ограничение: не участвовать ни в каких серьезных соревнованиях и по возможности не играть на результат. Основной критерий контроля - Ваше самочувствие.

    Вы  не должны испытывать никаких неприятных ощущений, а также чрезмерной усталости, подавленности, раздраженности (подобное психологическое состояние также может служить косвенным критерием неадекватности физических нагрузок). 

    Массаж  при ВСД

    Массаж, лечебная гимнастика (общеразвивающие, дыхательные упражнения), терренкур являются эффективными методами лечения вегето сосудистой дистонии.

    Задача  массажа: нормализация нервных процессов  в ЦНС, окислительно-обменных процессов, сна, артериального давления, снятие головной боли и др.

    Методика  массажа: при гипертензионном типе проводится массаж воротниковой области, живота, нижних конечностей, а также воздействие на биологически активные точки. Исключаются приемы: рубление, поколачивание. Продолжительность массажа 10-15 минут. Курс 10-15 процедур. При гипотензионном типе- общий массаж, включая такие приемы, как поглаживание, разминание, вибрация, потряхивание, а также элементы точечного массажа. Продолжительность массажа 15-20 минут. Курс 10-20 процедур. 

Сила  дыхания при ВСД

1)Предварительные  упражнения

Полная релаксация.

    Всякий  раз, когда готовимся к выполнению дыхательных упражнений, необходимо начинать с этого расслабляющего упражнения.

    Ложимся на коврик и с поднятыми руками тянемся вверх и вниз как бы "вырастая" из границ нашего тела.

    Теперь  переходим непосредственно к  расслаблению. Руки лежат вдоль туловища, ноги слегка разведены. Сводим лопатки вместе, чтобы можно было повернуть руки ладонями вверх. Подборок слегка подтянут к груди. Глаза закрыты, глазные яблоки повернуты к переносице, как будто мы хотим заглянуть в мозг. В руках и ногах, в голове и туловище появляется чувство тяжести, мы погружаемся все глубже и глубже, словно в пуховую перину.

    Теперь  понаблюдаем за нашим дыханием. Там, где у нас образуется желание вдохнуть, расположен наш центр. Мы не вмешиваемся в естественный ход событий, а лишь наблюдаем, являемся свидетелями. Дыхание становится медленным и спокойным, воздух проникает в нас и выходит совершенно бесшумно. Рот закрыт. Мы испытываем чувство "дыхание во мне".

    В полной релаксации мы осознаем дистанцию  между важными и не имеющими значения будничными вещами, все проблемы видятся  более мелкими и несущественными. Все уходит от нас, как фигуры, исчезающие в конце длинной, уходящей от нас аллеи. Релаксация означает внутреннее бодрствование и высшую концентрацию. Мы не должны путать ее с уютным  дреманием на диване.

    Правильная  посадка

    Осанка: кости таза выпрямлены, позвоночник  прямой, плечи расслаблены. Можно  сидеть слегка прогнувшись. Подборок слегка опущен к груди, чтобы казалось, что какая-то невидимая сила тянет вверх верхнюю точку головы.

    Поза  лотоса со скрещенными  ногами: ступни направлены вверх, верхняя часть ступни одной ноги лежит на голени другой.

    Вариация: только одна ступня направлена вверх, вторая нога согнута в бедре.

    Индонезийская поза: ноги не скрещены, а разведены и лежат на полу.

    При позе лотоса и индонезийской позе под ягодицы подкладывается жесткая  подушка или сложенное покрывало, чтобы колени удобно располагались на полу и образовывали прочную опору.

    Поза  алмаза, или японская поза: стоя на коленях сесть на голень. Можно положить маленькую подушку между подъемом ноги и полом или между ягодицами и

    пятками.

    Вариация: до тех пор, пока не появится гибкость в коленных суставах, можно скручивать покрывало и класть ноги на этот валик. В этом случае можно прямо держать спину, не растягивая до боли сухожилия.

    Поза  сидя на маленькой  скамеечке: голени спрятаны под скамеечку, спина без труда остается прямой.

    Поза  сидя на стуле: ноги и бедра образуют прямой угол, колени не должны быть подняты слишком высоко. Подошвы ног стоят на полу или на сложенном покрывале. Если сиденье стула наклонено назад, под копчик нужно что-нибудь подложить (книгу или подушку).

    Бедро должно касаться сиденья, а спина, наоборот, не должна касаться спинки стула.

    Внимание: две первые позы тяжелы для западного  человека, однако стоит потренироваться. В этом положении можно легко держать в прямом состоянии позвоночник и таз, при этом обеспечивается беспрепятственное течение энергии. 

2)Разделенное  и полное дыхание  в положении лежа  для ощущения отдельных частей легких.

    Внимание: сначала нужно полностью выдохнуть  воздух.

    а) Дыхание животом

    Это дыхание должно укреплять наш  базис, которым часто пренебрегают.

    Кладем  руки на живот и медленно и осознанно наполняем воздухом нижнюю часть легких. Живот округляется и поднимается вверх. После вдоха слегка задерживаем дыхание, затем так же медленно выдыхаем и опускаем живот.

    Во  время выполнения всех упражнений нужно  стараться, насколько это возможно, замедлять дыхание.