Методы снижения уровня стресса и выхода из него

   Люди, страдающие от чрезмерного стресса  на работе, могут попытаться применить  следующие методы.

     1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: "должен сделать сегодня", "сделать позднее на этой неделе" и "сделать, когда будет время".

     2. Научитесь говорить "нет", когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания. Затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.

     3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

    4. Не соглашайтесь  с вашим руководителем  или кем-либо, кто  начинает выставлять  противоречивые требования. Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования.

     5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны. Скажите им, что вы несколько не уверены относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.

    6. Обсудите чувство  скуки или отсутствие  интереса к работе  со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося. Объясните, что вы - сторонник требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.

   7. Найдите каждый  день время для  отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.

   Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Существуют следующие признаки стрессового напряжения:

   1. Невозможность сосредоточиться  на чем-то.

   2. Слишком частые  ошибки в работе.

   3. Ухудшается память.

   4. Слишком часто  возникает чувство  усталости.

   5. Очень быстрая  речь.

   6. Мысли часто улетучиваются.

   7. Довольно часто  появляются боли (голова, спина, область  желудка).

   8. Повышенная возбудимость.

   9. Работа не доставляет  прежней радости.

   10. Потеря чувства  юмора.

   11. Резко возрастает  количество выкуриваемых  сигарет.

   12. Пристрастие к  алкогольным напиткам.

   13. Постоянное ощущение  недоедания.

   14. Пропадает аппетит  - вообще потерян  вкус к еде.

   15. Невозможность вовремя  закончить работу.

   Если  мы обнаружили у себя признаки стрессового  напряжения организма, то необходимо внимательно  изучить его причины. Причины стрессового напряжения:

   1. Гораздо чаще нам приходится  делать не то, что хотелось  бы, а то, что нужно, что входит  в наши обязанности.

   2. Постоянно не хватает времени  - не успеваем ничего сделать.

   3. Нас что-то или кто-то подгоняет,  мы постоянно куда-то спешим.

   4. Начинает казаться, что все окружающие  зажаты в тисках какого-то внутреннего  напряжения.

   5. Нам постоянно хочется спать  - никак не можем выспаться.

   6. Ми видите чересчур много снов, особенно когда очень устали  за день.

   7. Очень много курим.

   8. Потребляем алкоголя больше, чем  обычно.

   9. Нам почти ничего не нравится.

   10. Дома, в семье - постоянные конфликты.

   11. Постоянно ощущается неудовлетворенность  жизнью.

   12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

   13. Появляется комплекс неполноценности.

   14. Не с кем поговорить о своих  проблемах, да и нет особого  желания.

   15. Мы не чувствуем уважения к  себе - ни дома, ни на работе.

   Вероятно, здесь приведены не все причины  стрессового напряжения. Каждый человек  должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины  стрессового напряжения, возможно характерные  только для его организма.

   3. Способы выхода  из стресса.

   Обратимся к активным способам повышения общей  устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

   Первая  группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

   Вторая  группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

   Третья  группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

   Начало  этого явления уходит в далекую  древность, а масштабы потрясающи. Распространение кока в Южной Америке (XIVв.) и опия на Среднем Востоке (XVIIв.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы “создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод”.

   Определенной  притягательной силой обладает и  алкоголь, которая заключается в  его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

   Не  будем отрицать временное антистрессорное  действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща  еще одна, - болезненное пристрастие  к употреблению. Но по сравнению  с хроническим алкоголизмом или  другой наркоманией стрессор – просто ягненок. Мы можем представить действие стрессора на организм в виде небольшой схемы.

   Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

   Таким образом, не вызывает сомнения, что  алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных  эмоций, они рискуют попасть в  сети хронического алкоголизма, что  несоизмеримо хуже любого стрессора.

   Оптимальный способ избавления от затянувшегося  стресса – полностью разрешить  конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует  логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом “зато”. Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное  даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных  невзгод с чужим еще большим  горем  позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу “зелен виноград”: подобно лисице из басни сказать  себе, что "то, к чему только что  безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне  не надо".

   Один  из лучших способов успокоения – это  общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу; во-вторых, переключиться  на интересную тему; в-третьих, совместно  отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

   Когда человек выговорится, его возбуждение  снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность  разрядить эмоциональную напряженность  в движении иногда проявляется в  том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее  нормализовать свое состояние после  неприятностей, полезно дать себе усиленную  физическую нагрузку.

   Важный  способ снятия психического напряжения – это активизация чувства  юмора. Суть чувства юмора не в  том, чтобы видеть и чувствовать  комическое там, где оно есть, а  в том, чтобы воспринимать как  комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к  чему-то волнующему как к малозначащему  и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться  в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда  человек отсмеялся, то его мышцы  менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют даже "стационарным бегом трусцой".

   Рассмотрим  возможные способы борьбы со стрессом:

   - релаксацию;

   - концентрацию;

   - ауторегуляцию дыхания.

   3.1. Релаксация.

     Автоматическая реакция тревоги  состоит из трех последовательных  фаз:

   1) импульс;

     2) стресс;

   3) адаптация.

   Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек так или иначе  успокаивается. Следовательно, если человек  хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс  он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться  в любую из трех фаз стресса. Тем  самым он может помешать воздействию  стрессового импульса, задержать  его или ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические  нарушения в организме.

   Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью  избавляться от физического или  психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку  овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

   Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно  было запросто противостоять раздражению  и психической усталости. При  регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными  впечатлениями, хотя для того чтобы  их освоить, необходимо упорство и терпение.

     Большинство из нас уже настолько  привыкло к душевному и мышечному  напряжению, что воспринимают его  как естественное состояние, даже  не осознавая, насколько это  вредно. Следует четко уяснить,  что, освоив релаксацию, можно  научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться  по собственной воле, по своему  желанию.

   Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном  помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает  положительное влияние на психику  и снижает душевное равновесие. Для  начала упражнений необходимо принять  исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат  вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание  через нос.