Моя индивидуальная оздоровительная система

1. Поняття здоров'я 

     Останнього  часу людство все більше хвилюють проблеми власного здоров’я, особливо ті фактори, що забезпечують стан здоров’я та впливають на нього. Показники, що характеризують та оцінюють рівень стану  людини, процеси цілеспрямованого та максимально ефективного впливу на здоров’я та накопичення його резервів.

     Нажаль, немає єдиного та точного уявлення про сутність категорії здоров’я, тому використовуються багато критеріїв  його оцінки. Серед найбільш конкретних критеріїв здоров’я можна виділити «енергопотенціал біосистеми» та «ступень напруженості механізмів адаптації». Здоров'я індивіда – це процес життєвого циклу, вітальної достатності (життєдіяльності) з адекватною природі людини реалізацією фізіологічних, психічних, біологічних потреб особистості в оптимальній соціально-трудовій активності, репродуктивності, максимальній тривалості життя.

     Здоров’я  – це безцінний дар природи, за який кожен несе відповідальність. У розвитку здібностей будь-якого  роду рішуче значення має місце проживання, умови та засоби формування. При цьому домінуючий вид діяльності людини є основоположним у розвитку його здібностей, спеціальних якостей та здоров’я. Однак цей прогресивний ланцюг може перервати поведінка поза сфери цієї діяльності.

     Більшість молодих людей відрізняються добрим станом здоров'я. тем не менш, щорічно вмирає досить велика кількість людей віком від 15 до 24 років. Набагато більша кількість молодих людей страждає від хвороб, які заважають їх повноцінному потенціальному росту та розвитку. Ще більшій кількості молодих людей до цих пір властиві такі форми поведінки, що піддає небезпеці їх здоров'я не лише в даний момент, але і в подальші роки. Близько двох третин випадків передчасної смерті і одна третина загального тягаря хвороб серед дорослих людей пов'язано із станами і формами поведінки, яка починається в молодому віці, включаючи вживання тютюну, відсутність фізичної активності, незахищений секс і підверження насиллю.

     Багато  хлопців та дівчат у країнах, що розвиваються, вступають у підлітковий вік  з недостатнім харчуванням, що робить їх більш уразливими перед хворобами та ранньою смертю. Гарне харчування, здорові звички у їжі та фізичні вправи у цьому віці є залогом гарного здоров'я у зрілому віці.

     Що  стосується психологічного здоров'я, то близько 20% молодих людей мають якусь проблему в області психічного здоров'я, найбільш часто депресію чи тривогу. Навчання життєвим навикам та пропонування психосоціологічної підтримки може сприяти укріпленню психологічного здоров'я.

     Більшість людей, що вживають абак, починають його вживати у підлітковому віці. Половина з цих людей вмирає передчасно. Заборона реклами сигарет, підвищення цін на та бачні вироби та прийняття закону про заборону паління у громадських місцях, сприяють зменшенню кількості людей, що починають вживати та бачні вироби. Це також сприяє зменшенню кількості абака, що вживається людиною, та збільшенню кількості молодих людей, що кидають палити.

     Шкідливе  вживання алкоголю серед молодих  людей викликає все зростаюче занепокоєння у багатьох странах. Він знижує самоконтроль та сприяє прояву ризикових форм поведінки, а також є основною причиною травм, насилля, та передчасної смерті.

     Неумисні  травми є однією з причин смерті та інвалідності серед молодих людей. Завдяки ефективній травматологічній допомозі у випадку дорожньо-транспортних аварій можна рятувати життя людині. 

2. Необхідність  спорту

     Спорт дуже важливий у зміцненні здоров'я  людини, в її фізичному розвитку і вихованні, а також у профілактиці захворювань і старіння.

     У зв'язку з бурхливим розвитком  техніки і механізації виробництва праці частка фізичної праці різко знизилася. Число жителів міст значно збільшилася в порівнянні з сільським населенням. Недостатня м'язова напруга (гіподинамія) негативно впливає на стан здоров'я (фізіологічні функції), особливо на серцево-судинну систему.

     Нормальна рухова активність формує організм в  анатомо-функціональному відношенні, визначає стійкість людини до несприятливих  умов довкілля, до інфекційних захворювань.

     Гіподинамія призводить до зниження функціональних можливостей м'язової системи. Так, після двомісячного постільного режиму зменшуються силові показники, динамічна і статична витривалість, падає тонус м'язів, скорочуються їх об'єм і маса. Втрачається рельєфність м'язів із-за відкладення підшкірного жиру. Гіподинамія веде до зниження мінеральної насиченості кісткової тканини (остеопороз). Порушення мінерального обміну спостерігається вже на 12-15-у добу постільного режиму.

     Гіподинамія у дітей призводить до більш виражених  порушень, ніж у дорослих, і не лише фізичної, але і розумової працездатності.

     Фізичні вправи діють тонізуюче, стимулюючи моторні рефлекси, вони сприяють прискоренню  процесів метаболізму в тканинах, активації гуморальних процесів. При відповідному підборі вправ  можна вибірково впливати на багато рефлексів, що дозволить підвищити переважно тонус потрібних систем і органів.

     Особливістю гімнастичних вправ є їх природно-біологічний  вміст, оскільки в профілактичних цілях  використовується одні з основних функцій, властива всякому животу організму, - функція руху. Вона є біологічним подразником, стимулюючим процеси зростання, розвитку і формування організму. 

3. Оздоровче тренування

     Фізичні навантаження необхідні для нормальної життєдіяльності. Зараз про це знає кожен. Заповнити дефіцит рухової  активності, уникнути негативної дії на організм підступного врага— гіпокінезії сучасна людина може лише за допомогою фізичних вправ. Але як і скільки потрібно займатися, щоб вони приносили користь? Зазвичай, даючи рекомендації тим, хто займається фізкультурою, і фахівці, і лікарі орієнтуються перш за все на їх вік. Але буває, що людина в 70 років міцніша і витриваліша, чим інший в 45. Чи можна вважати вік єдиним критерієм для визначення величини навантаження під час оздоровчого тренування?  Орієнтуватися на вік обов'язково потрібно. З віком значно знижується працездатність людини; це означає, його організм справляється з меншим фізичним навантаженням, ніж раніше. У 60—69 років, наприклад, показники фізичної працездатності в середньому на 46% нижче, ніж в 20 років, в 70—79— на 60—62%. Саме цим і пояснюється те, що літнім людям, що займаються, наприклад, ходьбою, бігом, плаванням, як правило, рекомендують невеликі за об'ємом і інтенсивності навантаження. Але правильніше враховувати індивідуальні можливості. А вони дуже різні. Буває таке, що навіть серед тих, кому більше 60—70 років, є люди, в яких функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем не гірший, ніж в 40-річних.

     Бути  завжди в хорошій формі їм допомагає  праця і регулярні (з дитинства) заняття фізичними вправами. А ось низька рухова активність, безумовно, наближає старість. Саме тому деякі сорокалітні не справляються з навантаженням, доступним іншому в 60 років. Але, літнім, навіть добре тренованим, під час занять все-таки слід дотримуватися певної обережності.

     Для того, щоб зрозуміти яка фізична  загрузка допустима, перш за все рієнтуватися потрібно не лише на вік але і на реальні можливості свого організму, тобто фізичну працездатність. Для визначення її рівня фахівці незрідка удаються до велоергометрії. Поки випробовуваний крутить педалі велоергометра, прилади фіксують максимально виконану роботу і кількість кисню, що було потрібно при цьому організму. Чим вище ці показники, тим вище працездатність, краще фізичний стан людини. Отже, і займатися фізкультурою він може інтенсивніше. Чим нижче показники працездатності, тим обережніше потрібно відноситися до тренувань, навіть якщо людина ще молода.  Правда, такі дослідження можна проводити лише в умовах поліклініки або лікарсько-фізкультурного диспансеру. Тому вчені шукають інші, простіші способи оцінки фізичного стану тих, що займаються.

     Зокрема, розроблений розрахунковий метод  оцінки працездатності і фізичного  стану, який взагалі не вимагає виконання  яких-небудь вправ. Користуватися їм може сама людина, досить знати частоту пульсу і цифри артеріального тиску у спокої (після сну або 5-хвилинного відпочинку), зростання, масу тіла, а потім зробити відповідні розрахунки. Цей метод точний.

     Як  проводити такі розрахунки?

     На аркуші паперу необхідно записати наступні дані про себе:

• Частота серцевих скорочень за 1 хвилину у стані покою – 65;
• Середній артеріальний тиск, що розраховується за наступною формулою: АДср = АДдиаст + ((АДсист – Аддиаст)/3 ). Мій тиск складає 110/70. Тому середній артеріальний тиск буде дорівнювати: АДср = 70 + ((110 – 70)/3 ) = 83,3 ;
• Вік – 21 рік;
• Вага – 44 кг;
• Зріст -  157 см.

        Підставимо ці дані у формулу, за якою розраховується рівень фізичного стану: РФС = (700 – 3*ЧСС – 2,5*АДср – 2,7*вік + 0,28*вага) / (350 – 2,6*вік + 0,21*зріст). За моїми даними отримаємо:

        РФС  = (700 – 3*65 – 2,5*83,3 – 2,7*21 + 0,28*44) / (350 – 2,6*21 + 0,21*157) = 542,08 / 328,37 = 1,65

        Оцінимо результат  за таблицею:

        Таблиця 1

     Таким чином рівень фізичного стану  є високим.

     Високий рівень фізичного стану — це висока працездатність, хороше здоров'я, тому до нього повинен прагнути кожен.

     Необхідна наступна система оздоровчого тренування.

     Таблиця 2

4. Режим праці та відпочинку

     Відпочинок - умова збереження здоров′я, оскільки завдяки відпочинку чоловік дістає можливість зняти напругу, що накопичується  в процесі трудової діяльності. До речі, протягом робочого дня має  сенс кожних півтори-два години влаштовувати “п’ятихвилинки”, тобто невеликі перерви, під час яких потрібно розслабити м’язи очей, посувати руками і зробити декілька нахилів корпусом вправо-вліво, щоб розвантажити спинні м’язи.

     Вихідні дні необхідні кожній людині, оскільки закладений в нас природою біоритм  розрахований на 5-6 днів плідної діяльності. Вже на шостий день продуктивність праці різко падає, а на сьомій стає нікчемно малою. Коли людина працює весь тиждень без відпочинку і при цьому прагне підтримувати однаковий рівень віддачі, він піддає себе колосальним навантаженням, що зношують організм і що розхитує нервову систему.

     Важливий  для повноцінного відновлення сил  і вид відпочинку. Відпочинок буває  активний і пасивний. Активний пов′язаний із спортивними іграми, прогулянками, танцями і т.д. Пасивний обмежується релаксацією (відвідини сауни, масажного кабінету, кафе і т. д.) і культурними розвагами (відвідини театрів і музеїв або домашній перегляд фільмів).