Понятие стресса. Основные причины возникновения

3. Способы выхода  из стресса

     Еще раз вернемся к определению понятия стресс. Согласно определению Ганса Селье, стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им? Что может быть противопоставлено стрессу?

     Обратимся к активным способам повышения общей  устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

     Первая  группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия  – это физическая культура, закаливание  организма, бег трусцой и т.д.

     Вторая  группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

     Третья  группа способов повышения общей  устойчивости организма связана  с биологически активными веществами.

     Определенной  притягательной силой обладает алкоголь, которая заключается в его  особенностях действия на человеческую психику. Умеренное и эпизодическое  употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

     Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

     Таким образом, не вызывает сомнения, что  алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных  эмоций, они рискуют попасть в  сети хронического алкоголизма, что  несоизмеримо хуже любого стрессора.

     Оптимальный способ избавления от затянувшегося  стресса – полностью разрешить  конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует  логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом “зато”. Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное  даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных  невзгод с чужим еще большим  горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать  на неудачу.

     Один  из лучших способов успокоения – это  общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться  на интересную тему; в-третьих, совместно  отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

     Важный  способ снятия психического напряжения – это активизация чувства  юмора. Суть чувства юмора не в  том, чтобы видеть и чувствовать  комическое там, где оно есть, а  в том, чтобы воспринимать как  комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к  чему-то волнующему как к малозначащему  и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться  в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда  человек отсмеялся, то его мышцы  менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют даже "стационарным бегом трусцой".

     Рассмотрим  возможные способы борьбы со стрессом:

     релаксацию;

     концентрацию;

     аут регуляцию дыхания.

3.1. Релаксация.

     Автоматическая  реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

• импульс;
• стресс;
• адаптация.

     Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек так или иначе  успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических  заболеваний или расстройств.

     Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень  психического возбуждения, позволяет  ослабить или сбросить вызванное  стрессом психическое и мышечное напряжение.

     Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью  избавляться от физического или  психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку  овладеть ею довольно легко – для  этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие  – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить  релаксацию.

     Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно  было запросто противостоять раздражению  и психической усталости. При  регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными  впечатлениями, хотя для того чтобы  их освоить, необходимо упорство и терпение.

     Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

     Для начала упражнений необходимо принять  исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат  вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание  через нос.

     Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

     1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить  помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно  обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по  всему периметру тела - от головы  до пяток и обратно.

     2. Внимательно следите за своим  дыханием, пассивно сознавая, что  дышите через нос, Мысленно  отметьте, что вдыхаемый воздух  несколько холоднее выдыхаемого.  Сосредоточьтесь на своем дыхании  в течение 1-2 минут. Постарайтесь  не думать ни о чем другом

     3. Сделайте неглубокий вдох и  на мгновение задержите дыхание.  Одновременно резко напрягите  все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение  во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

     Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь  этим приятным ощущением.

     Теперь  выполняйте упражнения для отдельных  частей тела - с попеременным напряжением  и расслаблением.

     4. Упражнение для мышц ног. Напрягите  сразу все мышцы ног - от  пяток до бедер. В течение  нескольких секунд фиксируйте  напряженное состояние, стараясь  прочувствовать напряжение, а затем  расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

     Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись  и ощущая тяжесть своих расслабленных  ног.

     Все звуки окружающей среды регистрируйте  в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

     В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку  расслабление должно быть полным.

     Завершая  релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание  и на мгновение напрягите мышцы  всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание  ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает  ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

     Теперь  откройте глаза, затем зажмурьте  несколько раз, снова откройте и  сладко потянитесь после приятного  пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить  приятное ощущение внутреннего расслабления.

     Со  временем эти упражнения будут выполняться  быстрее, чем в начале. Позднее  можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

3.2. Концентрация.

     Неумение  сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

     Итак, обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений.

     Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете  заниматься, не было зрителей.

     Сядьте  на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы  не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

     Дышите  через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

     А теперь два варианта концентрационных упражнений:

     а) концентрация на счете.

     Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и  вы будете не в состоянии сосредоточиться  на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

     б) концентрация на слове.

     Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего  двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет  имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в  детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

     Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному  результату - релаксации всей мозговой деятельности.

     Выполняйте  релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам  удовольствие.

     Закончив  упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и  потянитесь. Еще несколько мгновений  спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

3.3. Ауторегуляция дыхания.

     Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания  может стать действенным средством  борьбы со стрессом, наряду с релаксацией  и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять  в любом положении. Обязательно  лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или  горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать  мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную  клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном  дыхании, постоянно контролируя  его.