Здоровый образ жизни

Министерство  высшего профессионального образования  РФ

Омский Государственный  Технический Университет

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

 

 

по физической культуре на тему:

                                            “ Здоровый образ жизни ”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                

                                                            Выполнила: студентка

                                                группы МУ-120

                                              Тюрина К.Ю.

                                                                      Проверила: Кугаевских В.Г

                                               

                                                     

                                                                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Омск 2010

Введение……………………………………………………………………….3

1. Питание……………………………………………………………………..4

1.1 Значение белков в питании……………………………………………...5

1.2 Значение жиров в питании ……………………………………………...6

1.3 Значение углеводов в питании...………………………………………..6

1.4 Значение витаминов в питании………………………………………....7

1.5 Значение рационального питания……………………………………....8

2. Гигиена………………………………………………………………………9

3. Сон………………………………………………………………………….12

4. Закаливание………………………………………………………………..13

4.1 Историческая справка……………………………………………………13

4.2 Методы закаливания……………………………………………………..15

4.3 Основные принципы проведения закаливающих процедур………….17

5. Гимнастика…………………………………………………………………17

Заключение……………………………………………………………..……20

Список  используемой литературы………………………………………..21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Здоровье  человека является важнейшей ценностью  жизни. Его нельзя ни купить, ни приобрести, ни за какие деньги, его нужно  оберегать и охранять, развивать  и совершенствовать, улучшать и укреплять. Здоровье зависит от множества факторов. Ныне преобладает мнение, что здоровье народа на 50% определяется ОЖ, на 20% - экологическими; на 20% - биологическими (наследственными) факторами и на 10% -- медициной.

 Следовательно,  если человек ведет ЗОЖ, то  все это предопределяет на 50% высокий  уровень его здоровья. И, наоборот, человек, ведущий нездоровый образ  жизни, подрывает свое здоровье, обрекает себя на страдания  и мучения, преждевременную старость  и безрадостную жизнь. Зарождение ЗОЖ напрямую связано с теми далекими временами древности, когда первобытный человек стал создавать орудия труда, когда он начинал осознавать, что его жизненные успехи во многом предопределяются его физическими способностями, его умением быстро настигать добычу, преодолевать разного рода естественные преграды, когда он стал пользоваться физическими упражнениями при подготовке к охоте на крупных и опасных зверей. Жизнь убедительно свидетельствует о том, что человек становится человеком только в условиях общественной жизни, только в процессе воспитания и обучения, только в процессе созидательной трудовой деятельности. В годы средневековья, в годы нового и новейшего времени проблемы формирования здорового молодого поколения получили свое дальнейшее развитие. В высказываниях Д. Локка, Ж.Ж. Руссо, И.Г. Песталоцци, К. Маркса, Ф. Энгельса, К.Д. Ушинского, П.Ф. Лесгафта, В.И. Ленина, А.С.Макаренко и многих других мыслителей и педагогов эти идеи получили свое дальнейшее развитие и обоснование. В СССР (1978) по данным ЮНЕСКО была сформирована самая совершенная система обучения подрастающего поколения и самая совершенная система профилактики заболеваний среди населения нашей страны.

1.Питание

Сохранение  здоровья населения является одной  из задач государственной важности.В последние годы благодаря возрастающей технизации и автоматизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неинфекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так называемые массовые дегенеративные болезни, главным образом атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру. Значительно изменилось использование некоторых основных продуктов: увеличивается потребление продуктов животного происхождения, овощей и фруктов, сахара. Вместе с тем общая доля сложных углеводов в питании постепенно уменьшается. Болезни, связанные с недостаточным питанием, вызываются неудовлетворительным обеспечением организма железом, тиамином, рибофлавином, фолиевой кислотой и кальцием, что, в частности, приводит к развитию гиповитаминозов и гипомикроэлементозов. По определению академика А.А.Покровского, рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей продукта, избыток его не только не принесет добра, но может причинить здоровью серьезный вред. В последние годы особенно много говорят об опасности чрезмерного потребления жиров и углеводов, в результате которого развивается ожирение со всеми вытекающими последствиями: сахарным диабетом, нарушением функции печени и другими болезнями. Но существенный вред может принести и избыток в пищи белков, солей. Поэтому-то в каждодневное меню необходимо включать разнообразные продукты – молоко и творог, содержащие белок, сыр, рыбу или мясо, богатыми витаминами и минеральными солями овощей, фрукты.

Не обойтись и без различных жиров, в числе  которых непременно должны присутствовать сливочное и растительное масла. И не имеющая никаких питательных  веществ клетчатка (растительные волокна) овощей и фруктов необходима организму, ибо она содействует выработке пищеварительных соков, регулирует деятельность кишечника и выводит из организма избыток холестерина. Неправильно организуют питание те люди, которые уже с детства отказываются от «нелюбимых» либо якобы «не идущих» им продуктов. Тем самым они хронически лишают свой организм необходимых питательных веществ, удачно дополняющих друг друга. Например, богатые растительными белками каши, макаронные изделия и молоко, творог, сыр. Хлеб хорошо сочетается с молоком и кефиром, мясом, рыбой и т.д.

 

1.1 Значение белков в питании.

Белки играют в питании человека чрезвычайно  важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей организма.

Основное  назначение белков пищи - это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодых растущих организмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации  изношенных, отживших клеток. Для этой цели требуется белок, причем пропорционально  изнашиваемости тканей. Установлено, что  чем выше мышечная нагрузка, тем  больше потребности в регенерации  и соответственно в белке. Белки - сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты. Белки в организме человека выполняют несколько важных функций - пластическую, каталитическую, гормональную, функцию специфичности и транспортную.

Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение  организма пластическим материалом. Организм человека практически лишен  резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимым компонентам рациона.

 

1.2 Значение жиров в питании.

Пищевые жиры не только являются источником энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании1г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгорании 1 г белка или углеводов - только 16,75 кДж (4 ккал)). Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в отличие от животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания. Жировые продукты, помимо жиров, состоящих из глицерина и жирных кислот, содержат стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, оказывающие выраженное физиологическое действие. Источником животных жиров являются свиное сало (90—92 % жира), сливочное масло (72—82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20—40 %), сметана (30 %), сыры (15—30 %). Источник растительных жиров - растительные масла (99,9 % жира), орехи (53—65 %), овсяные (6,1 %) и гречневые (3,3 %) крупы. Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. В природных условиях обнаружено свыше 40 жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в основном как энергетический материал.

 

1.3 Значение углеводов в питании.

Углеводы  как эссенциальные компоненты пищевого рациона не только определяют основной энергетический гомеостат организма, но существенно необходимы также для биосинтеза многих углеродсодержащих полимеров. На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 тонн углеводов, и том числе более 2,5 тонн простых углеводов. Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона человека, так как их потребляют примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном смешанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % суточной энергоценности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых - только 40 %. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше требуется углеводов. При малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается. Около 52-66 % углеводов потребляется с зерновыми продуктами, 14-26 % - с сахаром и сахаропродуктами, около 8-10- с клубне- и корнеплодами, 5—7 % с овощами, фруктами. Углеводы - довольно сильный раздражитель внешней секреции поджелудочной железы, в том числе наиболее активный стимулятор синтеза инсулина, которому принадлежит важная роль в регуляции углеводного обмена, в поддержании оптимального для организма гомеостаза глюкозы. Алиментарная многолетняя перегрузка легкоусвояемыми углеводами первоначально вызывает гиперплазию β-клеток, затем может привести к ослаблению инсулярного аппарата вследствие перенапряжения и созданию предпосылок для развития сахарного диабета.

                          

1.4 Значение витаминов в питании.

Витамины - жизненно необходимые низкомолекулярные  органические биологически высокоактивные соединения разнообразной химической природы, не синтезируемые (или синтезируемые  в недостаточном количестве) в  организме, поступающие с пищей  и выполняющие функцию катализаторов - ускорителей обменных процессов. Витамины относятся к незаменимым факторам питания, однако не являются источником энергии. Содержание их в пищевых  продуктах составляет, как правило, 10-100 мг/100г. Алиментарная недостаточность витаминов возникает вследствие их низкого содержания в суточном рационе, из-за длительного или неправильного хранения, нерациональной кулинарной обработки, воздействия антивитаминных факторов, нарушения баланса химического состава рационов и оптимальных отношений между витаминами и другими пищевыми веществами и между отдельными витаминами; из-за пищевых извращений и религиозных запретов, налагаемых на ряд продуктов у некоторых народностей. Повышенная потребность в витаминах возникает при особых физиологических состояниях организма (интенсивный рост, беременность, лактация), определенных климатических условиях, интенсивной физической или нервно-психической нагрузке, стрессовых состояниях, при инфекционных заболеваниях, интоксикациях, заболеваниях внутренних органов, желез внутренней секреции, повышенной экскреции витаминов.Ретинол (витамин А) необходим для нормального зрения, роста, клеточной дифференцировки, воспроизводства и целостности иммунной системы.Основными источниками ретинола являются печень (3000-15000 мкг) и печеночный рыбий жир. Значительно также содержание ретинола в молоке (50-70 мкг/100 г), молочных продуктах, сырых яйцах (100-300 мкг/100 г) и продуктах из яиц, а также в курином мясе (20—100 мкг/100 г). Другие виды мяса и большая часть рыбы бедны ретинолом(0—30 мкг/100 г). Активно усвояемые каротиноиды имеются во многих овощах - в моркови (2000—7000 мкг/100)г, лиственных овощах (2000-3000 мкг/100 г), томатах (700-1200 мкг/100 г).Кальциферол (витамин D) необходим для нормального процесса всасывания кальция. Токоферол (витамин Е) способен нейтрализовать аутоокислительные реакции в организме, являясь одним из основных алиментарных антиоксидантов.

 

1.5 Значение рационального питания.

Рациональное  питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Тем не менее существует много факторов, зависящих не только от уровня развития общества. Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие же факторы влияют на формирование этой привычки? Их достаточно много и вот основные из них:

1)   Психологические  - личные пристрастия к той  или иной пище, семейные пищевые  традиции, жизненная философия (отношение  к вегетарианству).

2)    Географо-экологические – производство  продуктов питания и климат, традиционные  с/х культуры.

3)   Физиологические  – рост, развитие организма, степень  двигательной активности, необходимость  соблюдения диеты по состоянию  здоровья.

Таким образом, на пищевые привычки человека влияют  многочисленные факторы, определяющие характер его питания. Поэтому очень  важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых  привычек с раннего возраста, чтобы  в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

 

2. Гигиена

Основной  задачей гигиены являются изучение влияния окружающей среды на здоровье и трудоспособность населения и  разработка соответствующих оздоровительных  мероприятий. При этом под окружающей средой следует понимать весь сложный  комплекс природных, социальных, бытовых, производственных и других факторов. Отклонения от нормальных, привычных условий, превышающие приспособительные возможности организма, могут нарушить установившиеся взаимоотношения и привести к заболеваниям. При этом, кроме воздействия внешних факторов через органы дыхания, кожу, пищеварительный тракт, некоторые из них способны оказывать влияние непосредственно через органы чувств на кору большого мозга, вызывая развитие утомления, понижение внимания, работоспособности и т. д. Поэтому необходимо учитывать все возможные воздействия окружающей среды, начиная от резко выраженных и кончая мелоощутимыми (факторы малой интенсивности), но способными при длительном действии влиять на состояние здоровья людей.  
Огромное значение имеют социально-экономические факторы. Рост культуры, материального благополучия, медицинское обслуживание широких слоев населения, играют большую роль в охране здоровья независимо от условий окружающей среды. Изучение и оздоровление внешней среды является актуальнейшей проблемой нашего времени, неразрывно связанной c охраной природы в целом в ее экологическом и экономическом аспектах. Рост крупных городов, бурное развитие промышленности и автотранспорта, химизация сельского хозяйства могут вызвать неблагоприятные изменения во внешней среде, если одновременно не будут приниматься меры профилактического характера. Другой важной задачей гигиены является разработка средств и способов, направленных на повышение сопротивляемости организма к возможным неблагоприятным влияниям окружающей среды, на улучшение состояния здоровья и физического развития, повышение работоспособности и ускорение восстановительных процессов после тех или иных нагрузок. Этому способствуют гигиенический образ жизни, рациональное питание, физические упражнения, закаливание, правильно организованный режим труда и отдыха, соблюдение правил личной гигиены. B гигиене широко применяются физические, химические, бактериологические, физиологические и другие экспериментальные методы исследований, разработанные различными медицинскими естественными науками. Одни из них используются для гигиенической оценки окружающей среды, другие для анализа физиологических реакций организма на ее воздействие.  
Непосредственная связь существует между гигиеной и эпидемиологией - наукой об эпидемических заболеваниях. Важнейшей задачей гигиены по-прежнему остается борьба c инфекционными болезнями. Что касается клинических дисциплин, то связь с ними также необходима, чтобы понять, каким образом человеческий организм будет реагировать на вредное влияние извне. Простейшим методом изучения гигиенического состояния тех или иных объектов окружающей среды (жилищ, водоисточников и др.) является санитарное описание на основании осмотра на месте. При этом обычно заполняют санитарные карты, в которых содержатся главные вопросы, подлежащие выяснению. Более точным и объективным является экспериментальный метод, включающий различные лабораторные исследования, результаты которых сравнивают c соответствующими гигиеническими нормами. Непосредственное влияние внешних факторов на организм человека исследуют c помощью физиологических, биохимических и клинических методов. На основании их устанавливают физиологически обоснованные нормативы в различных областях гигиены, причем в необходимых случаях проводят опыты на животных.  
Уровень физического развития населения, представляющий собой важный санитарный показатель, оценивают на основании комплексного медицинского осмотра, лабораторных исследований и антропометрических измерений. Широкое распространение получил статистический метод, применяемый для анализа заболеваемости, физического развития и других показателей состояния здоровья населения. Этот метод позволяет обобщать полученные данные, подтверждать их достоверность и устанавливать закономерность явлений. Наиболее полное представление o влиянии окружающей среды на здоровье можно получить на основании комплексной методики гигиенических исследований, c помощью которой изучают не только явления и процессы, происходящие в окружающей среде, но и изменения, наблюдаемые в состоянии здоровья населения.  
Для предупреждения заболеваний и борьбы c ними широко используют санитарное просвещение, в задачу которого входит пропаганда гигиенических знаний среди населения. Активным методом лечебно-профилактического обслуживания являеться диспансеризация, заключающаяся в систематическом наблюдении за определенными группами практически здоровых и больных людей c целью предупреждения возникновения у них заболеваний, пpоведeния необходимых мероприятий по улучшению условий труда и быта и своевременного лечения.