Загартовування організму: плюси та мінуси

І. Загартовування організму.

Загартовування — це система тренування, спрямована на пристосування організму до добових, сезонних, періодичних або раптових змін температури, освітлення, магнітного і електричного полів Землі. Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжуються супутніми діями природних факторів — повітря, води і сонця, які є головними засобами загартовування організму. Однак це не єдиний механізм підвищення стійкості організму до перепадів температури. Переважний розвиток тих чи інших фізичних якостей веде до зміни реактивності системи терморегуляції. Якщо розвиток швидкісно-силових якостей практично не проявляється ефектом загартовування, то удосконалення загальної витривалості, в основі якої лежать аеробні механізми енергоутворення, є прямим шляхом до підвищення опірності організму.

Розрізняють пасивне і активне  загартовування. Пасивне загартовування відбувається незалежно від волі людини. Влітку люди ходять у легкому одязі, багато часу проводять на відкритому повітрі, купаються, ходять босі тощо.

Активне загартовування — це систематичне застосування штучно створених і строго дозованих холодових впливів, які спрямовані на підвищення стійкості організму до холоду. Сюди належать спеціальні процедури і комплекс процедур у цілому.

Поняття «гартуючий комплекс» включає в себе оптимальний мікроклімат приміщень, одяг, що відповідає сезону та погоді, і спеціальні гартуючи процедури.

Заходи щодо загартовування організму  повинні бути багатоплановими і  підвищувати стійкість організму  до різних метеорологічних і геліофізичних  впливів. Загартовування організму  найкраще проводити в ранкові  і вечірні години.

Основні принципи загартовування такі:

1) поступове збільшення дози  загартовуючих впливів;

2) регулярність загартовування;

3) урахування індивідуальних особливостей  організму; 

4) використання декількох фізичних агентів: холоду, тепла, опромінювання ультрафіолетовими та інфрачервоними променями, механічної дії руху повітря, води;

5) тренування організму слід  проводити із застосуванням сильних  і слабких, коротких і сповільнених  чинників;

6) проведення загартовування на  різному рівні теплопродукції  організму, як у спокої, так  і при руховій діяльності різної  активності;

7) місцева адаптація різних частин  тіла не означає загального  пристосування організму до дії  холоду чи спеки — оптимальна  стійкість досягається при загартовуванні  всього організму; 

8) виконання кожної наступної  процедури лише за умови повного  відновлення температури тіла;

9) зменшення дози загартовуючого агента, враховуючи сумарну дію несприятливих реакцій організму на незвичайні навантаження.

Режими загартовування. Початковий режим пов'язаний з тренуванням фізичної терморегуляції. Його застосовують у загартовуванні дітей, а також осіб, які ослаблені внаслідок хвороби, і людей старшого віку.

Оптимальний режим крім фізичної терморегуляції включає також хімічну, хоч і  незначною мірою. Його рекомендують особам, які пройшли підготовку за початковим режимом і є практично  здоровими.

Спеціальний режим поряд з фізичною терморегуляцією значною мірою  включає хімічну. Цей режим призначають  водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють в екстремальних  умовах.

Фізична форма теплорегуляції забезпечується звуженням капілярів шкіри під  дією холоду, а тим самим зменшенням кількості циркулюючої крові, зниженням  температури шкіри і зменшенням тепловіддачі. При нагріванні капіляри поверхневих шарів шкіри розширюються, кількість циркулюючої крові  збільшується, внаслідок чого підвищується температура шкіри. При цьому  збільшується тепловіддача шкіри при  її контакті з зовнішнім середовищем.

Хімічна терморегуляція забезпечується посиленням теплопродукції печінки  та інших внутрішніх органів при  дії холоду. При високій температурі  зовнішнього середовища обмінні  процеси сповільнюються, що запобігає  перегріванню організму. Фізична і хімічна терморегуляція тісно взаємопов'язані.

Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити в  будь-якому віці, при різному стані  здоров'я, важливо лише правильно  підібрати дозу загартовуючого чинника і методику загартовування. Тимчасовими протипоказаннями для загартовування є гострі респіраторні та інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, приступи бронхіальної астми, а також обширні ураження шкіри інфекційного, термічного і травматичного характеру.

Загартовування повітрям проводять  у вигляді загальних або місцевих повітряних ванн. Залежно від температури  повітря їх поділяють на теплі, індиферентні, прохолодні, помірно холодні та дуже холодні. Залежно від методу загартовування розрізняють повітряні ванни  зі сповільненими, тривалими і слабкими холодовими діями — вони впливають  заспокійливо і рекомендуються перед  сном, а також повітряні ванни  зі швидким перепадом температур, які є загально-тонізуючими і  рекомендуються зранку.

При початковому режимі загартовування проводять при температурі повітря  не нижчій ніж 17 °С. Тривалість повітряної ванни першого дня — 5 хв, другого — 10 хв, третього — 15 хв і так далі. В кінцевому результаті цей метод загартовування можна застосовувати годинами. Пацієнт має бути легко одягнений (труси, майка, купальник).

Загартовування швидкими перепадами температур, як правило, розпочинають улітку. Рекомендується ранками виходити на веранду, балкон або вулицю і охолоджуватися до появи перших ознак «гусячої шкіри». Потім слід виконати фізичні вправи протягом 10-15 хв і провести обтирання тіла вологим рушником (початковий режим загартовування). Однією з форм загартовування є сон на свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно провітрюється. Початкова температура повітря – 16-18 °С. Загартовування в оптимальному режимі припиняють при зниженні температури до +5 °С.

Ходіння босими ногами належить до місцевих загартовуючих процедур, воно теж має початковий, оптимальний і спеціальний режими. В початковому режимі ходіння босим проводять у шкарпетках по підлозі або по килиму протягом 7-10 днів, пізніше — тільки по підлозі, температура якої не нижча ніж 18°С. З часом тривалість ходіння поступово збільшують до 30-45 хв. Переходячи на оптимальний режим, тривалість ходіння збільшують до 1 год і більше. В літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, камінні. Тривалість ходіння по підлозі при температурі 17-18 °С не обмежується. При загартовуванні за спеціальним режимом рекомендується ходіння босим по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням часу процедури від 30-60 с до 10 хв. Після ходіння босим у всіх випадках рекомендуються контрастні ніжні ванни при температурі води 37 °С і 28-30 °С. Через 1—2 дні температуру гарячої води доводять до 42 °С, а холодної — до 18-20 °С. Тривалість охолодження ніг 10-20 с, а нагрівання — 10-30 с.

Загартовування до високих температур розпочинають у стані спокою, а  згодом його проводять при фізичних навантаженнях малої і середньої  інтенсивності. При температурі  повітря вищій за 30°С в тепловому  загартовуванні необхідні охолоджуючі  перерви — вологі обтирання, обмивання  холодною водою, купання. Якщо охолодження  не проводити, можливе перегрівання організму аж до теплового удару.

Загартовування до високих температур можна проводити в природних  умовах, а також в парних лазнях і сухожарових фінських саунах. Сауну можна використовувати як з профілактичною, так і з лікувальною метою. За рекомендацією ІV Міжнародної конференції з проблем сауни (1978), її можна використовувати з лікувальною метою при неспецифічних запальних процесах верхніх дихальних шляхів, неактивній фазі ревматизму, порушеннях периферичного кровообігу, регуляторних порушеннях гіпер- і гіпотонічного характеру, ожирінні, хронічних гастритах, захворюваннях опорно-рухового апарату та ін. Використовують сауну і для профілактики простудних захворювань, зняття втоми після фізичного та психоемоційного навантаження.

Протипоказана сауна при злоякісних пухлинах, епілепсії, гострих фазах  запального процесу будь-якої локалізації, при серцево-судинній та легеневій  недостатності ПА і вищої стадії, ішемічній хворобі серця з  частими приступами стенокардії, гіпертонічній хворобі ІІБ—III стадії та ін.

Сауну краще відвідувати у другій половині дня після великих фізичних і емоційних навантажень і  через 2-3 год після прийому їжі. Перед тим як зайти в парильню, протягом 2-4 хв приймають теплий душ (35-38 °С). У парильні спочатку рекомендується посидіти внизу, а потім лягти на верхню полицю. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх ділянок тіла, а в положенні стоячи різниця температур на рівні підлоги і голови може досягти 20—ЗО °С, що несприятливо впливає на терморегуляцію організму. Навантаження в сауні може бути малої, середньої і великої інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, пацієнт перебуває у парильні 2-3 хв, потім піднімається на верхню полицю ще на 2-3 хв, після чого приймає теплий душ і відпочиває. Середнього навантаження можна досягти за подібною методикою, але час перебування у парильні на верхній полиці досягає 3-5 хв. Щоб одержати велике навантаження, перебування у парильні продовжують до 8-10 хв, потім проводять холодні процедури (обливання, купання 8-10 с) і, піднявшись на верхню полицю, перебувають там до потовиділення. Тривалість першого заходу в парильню для незагартованих людей не повинна перевищувати 5-7 хв при температурі повітря 80-90 °С і відносній вологості 10-15 %. Людям, загартованим до дії високої температури, сауну можна приймати один раз на тиждень.

Дія російської парової лазні є  більш м'якою порівняно з фінською сауною. Температура повітря і  вологість у парильні при подачі пари досягає відповідно 42 °С і 100 %.

Для осіб, які не користувалися  лазнею або мали тривалу перерву  в її відвідуванні, тривалість першого заходу в парильню не повинна перевищувати 3-5 хв. Після цього слід прийняти теплий душ або зробити обливання протягом 5-7 хв і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють у тому самому циклі: парильня — 3-5 хв, охолодження 5-7 хв і відпочинок 10 хв, після чого миються і знову відпочивають. У холодну пору року кінцевий відпочинок має тривати не менш як 15-20 хв у передлазні, а потім у вестибюлі. Наступне відвідання лазні рекомендується через тиждень у тому самому циклі, що й при першому. За 3-4 відвідування лазні час нагрівання продовжують до 5-6 хв і додають ще один цикл. За 10-12 відвідувань лазні залежно від стійкості організму до процедур час перебування у парильні, нагрівання і потіння збільшують до 5-10 хв при 2-3 циклах нагрівання і охолодження. При успішному підвищенні стійкості організму до нагрівання час перебування у парильні можна продовжити до 10-15 хв з відповідним продовженням часу відпочинку.

Загартовування організму сонцем можна проводити протягом року, зимою використовуючи штучне ультрафіолетове опромінення, а влітку — природні сонячні ванни. Приймання сонячних ванн можна розпочинати з квітня. При цьому застосовують два методи — переривчастий та безперервний. Переривчастий метод застосовують на початку загартовування, особливо для осіб зі слабким здоров'ям і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетового проміння. Перша сонячна ванна не повинна перевищувати 1/4 біодози на 1 см² поверхні шкіри, що при ясному небі відповідає 5 хв перебування під дією сонячних променів. Потім протягом 10-20 хв пацієнт повинен перебувати під тентом. При добрій переносності організмом сонячних ванн час опромінення продовжують на 5—10 хв і поступово доводять його до 90-120 хв (4 біодози на 1 см² поверхні тіла). Необхідно рівномірно розподіляти дію сонячного проміння на шкіру, поперемінне по 5 хв опромінюючи передню, задню і бокові поверхні тіла. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час помірної рухової активності — ходьби, ігор та ін.

Для профілактики сонячного  удару необхідно захищати голову від дії прямого сонячного  проміння, а головне — правильно  його дозувати. Загартовування водою  можна проводити у вигляді  обтирання, обливання, купання, душів, ванн, користування лазнями (табл.). Обтирання  проводять вологим рушником або  губкою по ходу лімфатичних і кровоносних  судин від периферії до центру. Спочатку обтирають кисті, передпліччя, шию, груди, спину, а потім — нижню  частину тулуба. Дози охолодження  організму наведеш у табл. Обливання  холодною водою є сильнішою процедурою, ніж обтирання. Починати обливання  краще влітку, обливають тіло з  глечика або відра при температурі води 34—36 ⁰С.

ІІ. Теплові удари.

Тепловий удар – це хворобливий стан, зумовлений загальним перегріванням організму, який виникає внаслідок дії зовнішніх теплових чинників. При цьому не визначено рівень температури. Тут значну роль відіграє температура, і вологість. Тобто тепловий удар може виникнути внаслідок перебування людини у приміщенні з високою температурою і вологістю. Переважно це буває за температури близько 30-33 градусів, але може трапитися і за нижчої. Особливо в умовах жаркого клімату під час інтенсивного фізичного навантаження в погано вентильованому приміщенні, а також коли людина надто тепло вдягнена. Найбільше це актуально для дітей, у яких від надмірного перегрівання тепловий удар може виникнути навіть узимку.

Також тепловий удар може бути, якщо людина, яка перебуває на сонці, має супутні захворювання, або коли її організм ослаблений. Тепловому удару може сприяти і перевтома.