Технологии правильного дыхания

     Верхние отделы легких: 5 сек.- выдох, расслабляя мышцы грудной клетки: 5 сек. пауза, не дышим, находимся в максимальном расслаблении, 10 раз.

     Полное дыхание. Диафрагмальное и грудное дыхание вместе:7,5 сек.- вдох, начиная с диафрагмального и заканчивая грудным дыханием: 7,5 сек.- выдох, начиная с верхних отделов легких и заканчивая нижними отделами легких, т.е. диафрагмой: 5 сек. - пауза, 10 раз.

     Точечный массаж точек носа на максимальной паузе, 1 раз.

     Полное дыхание через правую, затем левую половины носа по 10 раз.

     Втягивание живота: 7,5 сек.- полный вдох: 7,5 сек.- максимальный выдох: 5 сек. - пауза, при этом, удерживая мышцы живота втянутыми, 10 раз.

     Максимальная вентиляция легких (МВЛ).Выполняем быстрых, максимальных 12 вдохов и выдохов, т.е.2,5 сек.- вдох: 2,5 сек.- выдох в течении 1 мин. После МВЛ сразу выполняем максимальную паузу (МП) на выдохе , до предела. Выполняется МВЛ 1 раз.

     Редкое дыхание: ( по уровням ) 1- 5 сек.- вдох: 5 сек.- выдох: 5 сек.- пауза, получается 4 дыхания в минуту. Выполнять в течении 1 мин., затем, не прекращая дыхания выполняем дальше другие уровни.

           2- 5сек.- вдох: 5 сек.- задержка дыхания на вдохе: 5 сек. - выдох: 5 сек. - пауза, получается 3 дыхания в минуту. Выполнять 2 мин. 3-7,5 сек. - вдох: 7,5 сек. - задержка: 7,5 сек. - выдох: 5 сек.- пауза, получается 2 дыхания в минуту. Выполнять 3 минуты. 4- 10 сек.- вдох: 10 сек.- задержка: 10 сек.- выдох: 10 сек.- пауза, получается 1,5 дыхания в минуту. Выполнять 4 минуты. И так далее, кто сколько выдержит. Норма - довести до 1 дыхания в минуту.

     Двойная задержка дыхания. Сначала выполняется МП на выдохе, затем максимальная задержка (МЗ) на вдохе. 1 раз.

     МП сидя 3-10 раз: МП в ходьбе на месте 3-10 раз: МП в беге на месте 3-10 раз: МП в приседании 3-10 раз.

     Поверхностное дыхание. Сидя в удобном положении для максимального расслабления выполняем грудное дыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и выдоха доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя или даже сильная, подтверждая о том, что упр. выполняется правильно. Находиться на поверхностном дыхании от 3 до 10 мин.

     Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него выполняются контрольные измерения: МП - максимальная пауза, пульс.

     В норме для взрослых людей МП - удовлетворительно - 30 сек.;

     - хорошо - 60 сек.;

     - отлично - 90 сек.

     Пульс - удовлетворительно - 70 уд/мин;

     - хорошо - 60 уд/мин.;

     - отлично - 50 уд/мин.

     Для детей среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд/мин. больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд/мин. больше.

     Дыхание через трубку.

     Этот метод предложил Антон Галузин. Вся суть дыхания через трубку заключается в увеличении «вредного пространства» дыхательных путей за счет трубки определенного размера. Дыхание выполняется при тех же условиях, что и по методу Бутейко, только надевается маска с присоединенной к ней трубкой. В самом начале необходимо освободить легкие от остаточного воздуха, для этого необходимо сделать несколько выдохов при неглубоком коротком вдохе.

     Дышать через трубку нужно легко и спокойно. Количество кислорода ввиду ухудшения вентиляции легких уменьшается, а углекислого газа увеличивается. Далее этот процесс стабилизируется в зависимости от длины и человек находится на строго выбранном режиме поглощения углекислого газа и кислорода.

     Через 3,5 месяца таких упражнений исчезают головные боли, повышается умственная работоспособность, снижается чувствительность к перемене погоды, заметно повышается физическая работоспособность, одновременно снижается потребность в пище. 

     Дыхание зародыша. 

     Для получения эффекта необходимо заниматься по 30-50 минут 3-4 раза в день. Естественно начинать нужно минут с 5 и постепенно довести время до необходимого.

     Техник выполнения: сесть прямо, спина ровная, глаза лучше закрыть. Воздух следует вдыхать через ноздри, медленно, настолько плавно, что не должно быть слышно никакого шума, и вдох надо прекратить, когда грудная клетка начинает расширятся. Затем дыхание следует задержать как можно дольше, по крайней мере , на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1-120. После этого необходимо выдохнуть воздух через рот полностью и так плавно, чтобы птичье перо, подвешенное перед лицом, не шевельнулось.

     Теоретическая цель этого процесса состоит в том, чтобы вернутся к дыханию плода у матери, при котором зародыш непременно растет, ничего не теряя. Те, кто выполняет упражнения данного типа, должны быть вегетарианцами, Воздух должен быть живым, а не мертвым. Это упражнение необходимо выполнять между полуночью и полднем. В этот период воздух живой - ЯН. Между полднем и полуночью - ИНЬ.

      Заключение. 

     Дыхание - процесс многоуровневый. Обычно же, говоря о дыхании, его тренировке или проблемах, имеют в виду только внешнее проявление. На самом деле то, как мы дышим, зависит от процессов, которые происходят глубоко в организме на молекулярном уровне в клетках, а не только от того, заложен у нас нос или лифт не работает.

     Дыхание в первую очередь обеспечивает энергетические процессы. А энергетические процессы зависят в основном от двигательной активности.

     Таким образом, всё выше сказанное позволяет сделать вывод о том, что различные дыхательные гимнастики в последние годы уверенно входят в терапевтическую практику. Они помогают многим больным.

     Методика этих гимнастик заключается в особенном дыхании. Так в гимнастике по А.Н. Стрельниковой - короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. А в методе К.П. Бутейко универсальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание, как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.

     В любом случае, эти виды гимнастик имеют ряд преимуществ.

     И все они основаны на носовом дыхании. Не случайно поэтому, йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не получат достаточно умственного развития, т.к. носовое дыхание стимулирует нервные окончания всех органов, находящиеся в носоглотке. И наша задача научиться правильно дышать!

      Список литературы: 

     Васильева З. А., Любинская С. М. Резервы здоровья. - М. Медицина, 1984.

     Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой, «Физкультура и спорт» - М.: 2002.

     И.Н. Кочетковская «Метод Бутейко. Опыт внедрения в медицинскую практику» Патриот, - М.: 1990.

     Малахов Г. П. Основы здоровья. - М.: АСТ: Астрель, 2007.

     Дубровский В. И. Спортивная медицина: учеб. для студентов вузов, обучающихся по педагогическим специальностям/3-е изд., доп. - М: ВЛАДОС, 2005.